苦手な部位の攻略にオススメ!安全&効率的にオールアウトできる予備疲労法

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予備疲労法とは、アイソレーション種目を先に行って主動筋を疲労させた後にコンパウンド種目を行う方法です。事前疲労法、英語ではプレイグゾースト法とも呼ばれます。日本チャンピオンの鈴木雅選手や、世界3位の田代誠選手なども取り入れている方法です。

予備疲労法

コンパウンド種目の場合、主に負荷が乗る主動筋と、その動きをサポートする補助筋が働きます。ベンチプレスでいうと、主に鍛えられるのは大胸筋、そして補助するのは肩や三頭筋です。
ベンチプレスをしている時に、大胸筋はまだまだいけるのに、先に肩や三頭筋が疲労してもうできなくなったという経験はありませんか?(本当は肩に効いていたらダメなのですが)

こういった状況を避けるために、先にダンベルフライなどのアイソレーション種目で大胸筋を疲労させておいてからベンチプレスなどのコンパウンド種目をするのが予備疲労法です。

要するに、オールアウトまで効率的にたどり着ける方法というわけです。

・ダンベルフライ→ベンチプレス
・レッグエクステンション→スクワット
・ダンベルサイドレイズ→バーベルショルダープレス

どういったシチュエーションで使えるのか

予備疲労法を行うメリットとしては、以下のとおりです。

  1. 安全、効率的にオールアウトできる
  2. 苦手な部位へ効かせるテクニックとして使える
  3. 公共の施設などで重量が足りない時に使える

一つ目は、安全なことです。例えばスクワットで200kgを超える重量を扱う場合、ケガのリスクが伴います。予備疲労法として、スクワットを1番最後の種目に持ってくると、いつもの重量は扱えませんが、軽い重量でもオールアウトを目指すことができます。

2つ目は、苦手な部位に対してのアプローチとしても使えるということです。例えば、肩になかなか効かないという人は多いはず。特にプレス系はケガのリスクも高いですよね。
そういった時は、まずはダンベルサイドレイズなどのアイソレーション種目から入るのがオススメ。コツとしては、軽くても効かせられるシーテッドサイドレイズから始めることです。
重量は軽めで良いので12〜15レップくらいでパンプさせてからプレス系を行います。
そうすると、すでにパンプしているので特に意識しなくてもかなり効きます。

部位に限らず、苦手部位を攻めるときはアイソレーション種目から入りましょう。

3つ目は、公共の体育館でも効かせられることです。

このブログを読んでいただいている方のすべてがジムでトレーニングしているわけではないでしょう。公共の体育館などでトレーニングしている人もいるはずです。

私も経験がありますが、公共のジムはとにかく施設環境がマチマチ。フリーウェイトが充実しているところはかなり少ないでしょう。

そういった場所では予備疲労法が大活躍します。足を鍛えるなら、スクワットから始める人が多いと思いますが、そこをレッグエクステンションから始める。1つ目でも記述しましたが、軽い重量でも効きます。公共施設ならプレートの数も限られているはずですから、色々なテクニックを使って追い込むことを目指したいですね。

ちなみに、この予備疲労法は上級者向けと紹介されることが多いですが、個人的には誰でも使えるテクニックだと思います。

編集後記

私が以前トレーニングしていた公共施設はなぜかハンマーストレングス系がかなり充実していました(笑)中には必要のないハンマーストレングス系のマシンもあったので、これを買うならダンベル買ってよ〜、と心の中で念じていました。

公共施設で働いている皆さん、相談にのります!