タイトルのとおりなのだが、カロリー計算はもう生成AIにすべて任せるとよい。ためしに、次のようなプロンプト（生成AIへの指示）を書いてみた。
あなたは栄養管理のプロフェッショナルです。以下の条件をもとに、減量時のカロリー管理についてアドバイスをしてください
・体重76kg、体脂肪率およそ15%、36歳男性
・1日の総摂取カロリー：2200kcal
・たんぱく質40%、炭水化物30%、脂質30%の割合に設定する
・炭水化物を炊いた白米の量（g）で計算して
・たんぱく質を鶏むね肉の量（g）で計算して
・たんぱく質をすべて食事から摂取するのはしんどいから1日2回プロテインを飲みます
・どんな食材から脂質を摂取すればいいか計算して
・週3日、各45分のBIG3をメインとした筋トレをする想定です
上記をChatGPTに投げてみると、5年前は自分でやっていたカロリー計算が一瞬で終わる。
1. 栄養素別のカロリーと摂取量の計算
摂取カロリーの割合と栄養素の量
- 総摂取カロリー: 2200 kcal
- たんぱく質40% = 2200 × 0.4 = 880 kcal
- 炭水化物30% = 2200 × 0.3 = 660 kcal
- 脂質30% = 2200 × 0.3 = 660 kcal
各栄養素の量
- たんぱく質: 880 ÷ 4 = 220 g
- 炭水化物: 660 ÷ 4 = 165 g
- 脂質: 660 ÷ 9 = 約 73 g
2. 各栄養素の食材量
たんぱく質（鶏むね肉 + プロテイン）
- 1日の必要量: 220 g
- プロテイン2回（1回20 g × 2回 = 40 g）を利用する場合、残りのたんぱく質量は 220 g – 40 g = 180 g を食事から摂取
鶏むね肉の量
- 鶏むね肉（皮なし）はたんぱく質含有量 23 g/100 g → 1日約780 gの鶏むね肉を摂取
炭水化物（白米）
- 1日の必要量: 165 g
- 炊いた白米の炭水化物含有量は 37 g/100 g → 炊いた白米約450 gが1日の目安。
脂質（推奨食材）
- 1日の必要量: 約 73 g
脂質を含む食材例
以下の健康的な脂質を摂取するのがおすすめです：
- オリーブオイル: 1杯 (15 ml) = 約13.5 g脂質
→ 大さじ3杯で約40 g脂質を摂取可能。 - アボカド: 1個 (150 g) = 約22 g脂質
→ アボカド1個で22 g脂質。 - ナッツ類（アーモンド、クルミ）: アーモンド25 g = 約14 g脂質
→ アーモンド50 gで約28 g脂質。 - 卵黄: 1個 (18 g) = 約5 g脂質
→ 卵2個で約10 g脂質。
3. プラン例
朝食
- プロテイン1回分（20 gたんぱく質）
- 卵2個（約12 gたんぱく質、10 g脂質）
- 白米100 g（約37 g炭水化物）
- オリーブオイルをかけたサラダ（15 g脂質）
昼食
- 鶏むね肉250 g（約58 gたんぱく質）
- 白米150 g（約56 g炭水化物）
- アボカド1/2個（約11 g脂質）
- 野菜サラダ（オリーブオイル10 g使用）
間食
- アーモンド25 g（約14 g脂質）
- プロテイン1回分（20 gたんぱく質）
夕食
- 鶏むね肉530 g（約122 gたんぱく質）
- 白米200 g（約74 g炭水化物）
- オリーブオイル使用（10 g脂質）
4. 筋トレ後の注意点
- 筋トレ後はたんぱく質と炭水化物を組み合わせることが重要。
例：筋トレ後30分以内にプロテインと白米（100 g程度）を摂取。
ポイント
- 鶏むね肉を食べきれない場合、魚（例：サーモンやマグロ）や脂肪分の少ない牛肉も活用可能。
- 健康的な脂質を摂取するため、ナッツやアボカドをうまく取り入れることを推奨します。
- 筋トレ後のリカバリーと減量を両立するため、プロテインをうまく活用してカロリーを管理してください。
もうこれでいいじゃん
以上が、すべてChatGPTが提案してきた食事内容だ。カロリー計算を散々やってきた経験から言ってもかなり正確だと思う。
鶏むね肉が嫌いなら別のたんぱく源を提案してもらえばいいし、白米もそう。朝はスムージーにしてほしいなら、それを伝えてまた食事プランを作ってもらえばいい。これこそ生成AIの強みだ。
良い時代になったなぁ・・・。
