ジュラシック木澤選手が減量方法について解説されていたので、要点をまとめました。
まとめ
- 毎月2〜3kgの減量を目指す
- 減量を通してタンパク質や脂質量を変えない
- 基本は朝・昼・夜に食べる
- 食べるものを固定するのでカロリー計算はしない
- 変化させるのは炭水化物の量や摂取タイミング
- 1週間に1日は減量をやめてストレスを解消する
以下は、木澤選手が減量を開始した初期の食事内容です。
朝食
- ツナ缶2
- 全卵2
- 納豆1
- これでタンパク質40gくらい摂取できる
- 炭水化物（白米）300g
間食
プロテイン
昼食
- 鶏むね肉 200g
- 白米 300g
間食
プロテイン
夕食
- 牛肉
- 野菜
- 白米 300g
炭水化物量の変化
- 最初は1日900gの白米（炊いた量）から始める
- 減りにくくなってきたと思ったら、朝400g、昼300g、夜200g、などと夜の白米を朝や昼に移動せさせる
- 朝と昼の間食として100g摂取するのでもOK
- それでも減りにくくなってきたら、白米の量を100g減らす。つまり800gから700gにする
- これをトレーニングの強度が落ちないところまで白米を減らしていく
- この方法でけっこう絞れる
減量のコツ
- タンパク質は飽きないようにいろんなものから取る
- 鶏むね肉
- ささみ
- 牛赤身
- 豚ヒレ肉
- 卵白
- 脂質は卵、納豆、牛肉から必要最低限とるだけでいい
- 豚肉は冷しゃぶにすると余計な脂質を除去できる
- 毎食でマルチビタミンサプリメントを摂取する
- タンパク質の摂取量は日々ある程度上下するが気にしなくていい
- プロテインはお腹が空いたら取る。タイミングはそんなに決めてない
- タンパク質量はシビアに計算していない
- タンパク質も取りすぎていたら体重が減らないので過剰摂取に注意すること
- 大会一ヶ月前からは牛肉の赤身を摂取する（体重が変わらないのに絞れていく）
もう一度まとめます。
まとめ
- 毎月2〜3kgの減量を目指す
- 減量を通してタンパク質や脂質量を変えない
- 基本的に朝・昼・夜に食べる
- 食べるものを固定するのでカロリー計算はしない
- 変化させるのは炭水化物の量や摂取タイミング
- 1週間に1日は減量をやめてストレスを解消する
僕が聞き逃している情報もあるかもしれません。ぜひ木澤選手の減量動画シリーズを見てあなたも減量をスムーズに進めてください！
