筋トレ好き専用、シンプルなカロリー計算方法：減量・増量・体重キープを思いのままに

ガチでボディメイクをするトレーニーに必要なスキル、それはカロリー計算。

カロリー計算スキルを身につけると、「一生太ることはない」といっても過言ではありません。
食事をすべて数値化すると、何をどれだけ食べたら体重が増えるか、減るか、キープできるか、手に取るようにわかります。

「でも、カロリー計算ってなんかむずかしそう」

そんな声が聞こえてきます。

たしかに最初は面倒かもしれませんが、むずかしくはありません。数学の知識や理系の頭は必要ナシ。四則計算ができれば誰でも習得できます。

この記事を最後まで読めば、あなたにもそのスキルが身につくはずです！

カロリー計算の進め方

まずはざっくり。カロリー計算は次のように進めます。

1. カロリー量を計算する
2. タンパク質量（P）を決める
3. 脂質量（F）を決める
4. 炭水化物量（C）を決める
5. 食事を複数に分ける
6. PDCAを回す

なお、今回紹介する方法以外にも方法はたくさんあります。

この記事では、むずかしいイメージのあるカロリー計算をわかりやすくするため、できるだけシンプルにしています。

1. 自分が摂取すべきカロリー量を計算する

まず最初は、自分が摂取するカロリーを決めます。
減量や増量などの目的によって計算方法は異なりますが、基本は同じです。

たとえば、体重80kgの人が減量したい場合、次のように計算します。

• 80kg × 30 ＝ 2400kcal

「え、ここまでざっくりでいいの？」と思うかもしれません。
しかし、これくらい荒く決めておいて、後から調節していけばいいのです。

カロリーはシンプルに決めて後から調節する

くわしい方なら、「基礎代謝や除脂肪体重、1日の活動レベルが計算に含まれてないんじゃない？」とツッコミたくなるかもしれません。教科書的にいうと、それらを計算に加えたほうが正しいです。

しかし、それは中〜上級者向けの計算方法。もちろん、慣れている人はその方法で計算してください。

ただ、カロリー計算に慣れていない場合、とにかくシンプルにしましょう。いきなりむずかしくすると、長続きしません。
それに、基礎代謝や活動レベルを含めて計算しても、同じようなカロリー量に落ち着くものです。

なお、カロリーの調整方法は記事の後半でお話しています。

カロリー量を決めたら、次はタンパク質量を計算します。

2. タンパク質量を決める

カロリー量を計算した後は、1日に摂取するタンパク質を決定しましょう。

減量時は、炭水化物や脂質の量を減らすので、そのぶんタンパク質の摂取を増やします。

逆に、増量時はタンパク質は比較的少なくてもOK。
代わりに、多くのカロリー（エネルギー）が必要になるので、炭水化物量を増やします。

上級者は「体重 × 4」のタンパク質を摂取する場合もありますが、ほとんどの人は2〜3倍の範囲で大丈夫です。

カロリー量、タンパク質と決めたら、次は脂質量を計算します。

3. 脂質量を決める

タンパク質量を決めた後は、脂質の摂取量を調整します。

脂質量は、「摂取カロリー数 × 15〜30％」の計算で求めます。

なお、最低でも10％の脂質を取らないと、頭の動きが鈍くなり、仕事や日常生活が困難になります。脂質は筋肉を作るホルモンの材料にもなるため、過度な制限は禁物です。

なお、600kcalの脂質は、「9」で割るとグラム数に変換できます。

• 例：600kcal ÷ 9 ＝ 66.6g

逆に、脂質（g）からカロリー量を算出するには、「9」をかけます。

• 例：66.6g × 9 ＝ 600kcal

カロリー計算や食事の記録をするにあたって、グラム数からカロリーへ、カロリーからグラム数への変換作業が必要になります。面倒ですが、この機会に覚えてしまいましょう。

脂質を決めたら、最後に炭水化物量を決めます。

4. 炭水化物量を決める

ここはちょっとだけ面倒です。

計算したカロリー量から、タンパク質と脂質のカロリー量を引いて、炭水化物量を決定します。

• （摂取カロリー）ー（タンパク質kcal ＋ 脂質kcal ）＝ 炭水化物kcal

例：3000kcal、タンパク質200g、脂質100gを摂取する場合

まずは、タンパク質や脂質をグラムからカロリーに変換します。

といっても単純で、タンパク質には4をかけ、脂質には9をかけます。なぜ4や9なのか、ということは考えずに、そういうものなのだと今は理解してください。なお、炭水化物の場合も4をかければカロリー量に変換できます。

• タンパク質200g × 4 ＝ 800kcal
• 脂質100g × 9 ＝ 900kcal

これらのカロリー量を合計し、摂取カロリーから引きます。

• 3000kcal ー （800kcal ＋ 900kcal ）＝ 1300kcal

1300kcalぶんの炭水化物を摂取すればいいことがわかりました。

しかし、このままでは、何グラムの炭水化物を摂取すればいいかわかりません。
そこで、炭水化物のカロリー量を4で割り、グラム数を求めます。

• 炭水化物 1300kcal ÷ 4 ＝ 325g

ここはちょっとややこしいですね。理屈はわからなくてもいいので、このまま覚えてしまいましょう。慣れが大切です。

カロリー量と、PFCの量を計算できました。ここまでくれば、あとは食事を複数に分けるだけです。

5. 食事の回数を分ける

タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量を計算したら、複数に分けます。

人によっては6、7回以上に分ける場合もありますが、仕事や生活の時間を考えると現実的ではありません。4〜5回程度に分けるのがおすすめです。

例：食事を5回で割る場合

タンパク質（P）を200g、脂質（F）を50g、炭水化物（C）を200g摂取するとして、5回で割ってみます。

• P：200g ÷ 5 ＝ 40g/回
• F：50g ÷ 5 ＝ 10g /回
• C：200g ÷ 5 ＝ 40g/回
  合計：2050kcal

では、40gのタンパク質を取るには、どれだけの肉や魚を食べればいいのでしょうか？
たとえば、40gのタンパク質は、鶏胸肉でいうと約120gになります。

• タンパク質40g ÷ 30％（0.3）＝ 120g

鶏胸肉には約30％のタンパク質が含まれます。上記のように計算すると、「40gのタンパク質を取るには、120gの鶏胸肉を食べればいい」とわかります。

炭水化物も同じ要領で、40gの炭水化物は、炊いた状態の白米だとおよそ130gになります。

• 40g ÷ 33％（0.33）＝ 約130g
  ※白米の約33％が炭水化物

食事の摂取タイミング

食事を取る時間は、自分の生活時間に合わせて、無理がないスケジュールを立てます。ひとつの食事を終えたら、3〜4時間の間隔を空けるのがおすすめです。

消化を考慮して、最低でも就寝する1時間以上前には、最後の食事を終えるのがおすすめです。

減量や増量をしていると、体重の増減がぴたりと止まる場合がよくあります。次は、そんな場合の改善方法をお話していきますね。

6. PDCAを回す

体重の増減をチェックしながら、カロリー量やPFCを調節していきます。くわしく話すと非常に長くなるため、ここでは基本を紹介します。

いつカロリー量を調整すればいいのか

筋肉を落とさないように減量をするには、1ヶ月に1〜4kg程度の減量をするのが望ましいとされています。増量の場合も同じで、体重をむやみに増やしても筋肉が増えるわけではありません。

たとえば、1ヶ月に2kgの減量をするという目標を立てたとしましょう。4週間で割ると、「1週間に−500g」が目標になります。

ここでのポイントは、1週間の「平均体重」と「平均ウェスト」をチェックすること。

たとえば、次のような計測をしたとします。

• 月曜日：81kg
• 火曜日：80.9kg
• 水曜日：80.7kg
• 木曜日：80.8kg
• 金曜日：80.6kg
• 土曜日：80.5kg
• 日曜日：80.4kg
  平均：80.7kg

第1週の平均が、80.7kgなら、第2週の平均体重が80.2kgになっていれば、500g減っているので減量は順調です。

• 第1週：80.7kg
• 第2週：80.2kg（−500g）
  → 順調

ウェストも同様に、毎日計測し、平均を求めます。平均を計算するのはいつでもいいのですが、日曜日を基準にして計測をすると、その週のカロリー量を調整しやすくなるのでおすすめです。

なぜ平均を使うのか？

増量や減量をするとき、体重が増え続けたり、減り続けたりはしません。多くの場合、体重は毎日増減を繰り返します。

よって、平均体重を使うことで、進捗を確実に計測でき、PDCAの参考にできます。

計測時間はいつでもいいですが、毎日同じ条件で計測しましょう。朝と夜で体重が1kg違うことはザラにあります。おすすめは起床後です。

平均体重、ウェストをチェックする

2週間続けて平均体重が変わらない場合、平均ウェストをチェックします。先週の平均よりも減っていたら、食事は変えなくてもOKです。体重が変わっていなくても、見た目が変わっていたり、ウェストが減っている場合が多いからです（減量の場合）

平均体重が3週間続けて変わっていない場合も同じで、ウェストサイズが順調に減っていれば食事は変えません（今回の記事は減量のカロリー計算がテーマではないため、詳細は割愛します）。

増量や体重をキープする場合も要領は同じです。増量なら、平均体重が週ごとに増えていたら順調。体重キープなら、平均体重が週ごとにほぼ変わらなければ順調です。

平均体重が増減しない場合

平均体重が変わらず、ウェストも変わらない場合、カロリー量を200kcal増減させます。

• 第1週：80.7kg
• 第2週：80.7kg
• ウェストにも変化なし
  → カロリーを200減らす

なぜ「200」かというと、「100」では変化が少なくてよくわからず、逆に「300」だと変化が大きすぎて、減量の場合はカロリーを削りすぎてしまう可能性があるからです。

カロリー計算を年中する必要はない

常にカロリー計算をする必要はありません。夏に向けて3ヶ月だけ、増量期の3ヶ月だけ、などと期間を決めるのもいいでしょう。筋トレ愛好家でも、減量シーズンだけカロリー計算をする人もいます。

必要な時期にだけ、カロリー計算をすればいいのです。

まとめ

他にもカロリー計算方法はありますが、今回は基本を、なるべくシンプルに紹介しました。
紹介したカロリー計算ができるようになれば、他のカロリー計算方法へ簡単に応用できるはずです。

最後に内容をまとめます。

• まずはカロリー量を計算する
• タンパク質 ＞ 脂質 ＞ 炭水化物の順で計算する
• 食事は4回以上で割る
• 平均体重とウェストが変わらない場合はカロリー量を小さく調節する

カロリー計算をする最大のメリットは、自分が目標に向かって順調に進んでいるかを適切に判断でき、小さく変化させられる点。つまり、失敗をなるべく防ぐことができます。

カロリー計算ができれば、一生太らないスキル、簡単に減量できるスキルを手に入れたも同然です。ぜひこの機会にマスターしましょう。