プロテインとは？効果・デメリットを初心者向けに解説

「そもそもプロテインって何？」
「プロテインを飲んで、どんな良いことがあるの？」
「デメリットはあるの？」

といった疑問に、元サプリメントメーカー社員の私が答えていきます。

初心者の方でもむずかしくないように、イラストをたくさん使ってわかりやすく解説していきますね。

プロテインとは？

まず、プロテインについてざっくり解説します。

簡単にいうと、プロテインとは、牛乳や大豆などに含まれるタンパク質を、粉にしたサプリメントです。これを「プロテインパウダー」と呼びます。

炭水化物や脂質がほぼ取り除かれており、タンパク質を手軽に摂取できるため、一般人からアスリートまで、幅広く人気があります。

プロテインって、スポーツ選手や筋トレをする人だけが飲むもの？

プロテインは誰でも飲むことができます。スポーツ選手のためだけのものではありません。

人間の体は、タンパク質と脂肪、水分や骨などで構成されています。
爪や髪の毛などもタンパク質です。骨だって、カルシウムのイメージが強いですが、半分はタンパク質なんですよ。

からだがあるのはタンパク質のおかげといっても過言ではありません。運動をする人もしない人も、タンパク質は必要です。

おばあちゃんやおじいちゃんでも飲めるものなのです。

プロテインの種類：ホエイプロテインが一般的

プロテインの原材料は、牛乳や大豆、牛肉、米などさまざまです。

牛乳からつくられるプロテインを「ホエイプロテイン」、大豆からできるプロテインを「ソイプロテイン」と呼びます。

日本では、ホエイプロテインとソイプロテインが一般的に売られています。薬局や大型スポーツ店などで見るのは、ほとんどが「ホエイプロテイン」です。

ホエイプロテインはどこで作られてるの？

ホエイプロテインの原料は、海外で作られています。
アメリカ、オーストラリア、ニュージーランド、ヨーロッパが主な原産国です。

各国の牧場で育てられている牛の牛乳をもとに、プロテインの粉（原料）が製造されます。

日本のサプリメントメーカーが、プロテインの原料である粉を輸入し、味つけや水に溶けやすい加工などをして販売しているのです。

日本原産のプロテインパウダーは存在しません。原産を海外に頼っているため、輸入コストがかかります。そのため、日本のプロテインは海外よりも少し高い価格になっています。

なお、安いプロテインを見つけて「中国産なんじゃないの？」と心配になるかもしれませんが、今のところ、日本国内に中国産のホエイプロテインは存在しません。

プロテインはどのように作られるの？

牛乳由来のプロテイン（ホエイ）の場合は、牛乳からチーズを作るときに出る、「乳清タンパク」という液体を乾燥させて作ります。乳清は英語で「ホエイ」なので、「ホエイプロテイン」と呼ばれています。

プロテインって体に害はないの？

プロテインはもともとが牛乳ですので、体質に合う合わないはありますが、害はありません。ご心配なく。

さらに、日本国内で製造する場合は、きびしい品質基準をクリアしなければなりません。品質を満たしていないものは、消費者の手に届くことはないのです。

また、サプリメントメーカーの多くは、品質管理を徹底するため、アンチドーピング認証や独自の検査基準を設けています。

牛乳が飲めなくてもプロテインは飲める？

牛乳を飲めない人がプロテインを飲むと、お腹が痛くなったり、張ってしまうことがたまにあります。

お腹が痛くなってしまう場合、「乳糖不耐症」という、牛乳に含まれる乳糖という成分が悪さをしています。乳糖不耐症の場合は、「乳糖を除去したホエイプロテイン」を飲むことで解消できるケースが多いです（なお筆者も乳糖不耐症です）。

関連：プロテインを飲んで腹痛や下痢になる理由は「乳糖」が原因！解決策はコレ

次に、プロテインのメリット・デメリットの紹介です。

プロテインを飲むメリット

まず、プロテインのメリットから解説していきますね。

メリット1：筋肉の成長を助ける

プロテインは、筋肉をつけたい時に効果があります。背中を広くしたい、ジャンプ力を上げたい、腕を太くしたい、など人によって目的はさまざまですが、そのどれもにある程度の効果があります。

筋肉をつけようと思ったら、2つの作業が必要になります。

1. 筋トレや運動をして、筋肉に負荷をあたえる
2. 筋肉のもとになるタンパク質をとる

もちろん、お肉や魚などからもタンパク質は摂取できます。

ただ、筋肉をつけるためには、たくさんのタンパク質が必要になります。とはいえ、食事のみで必要なタンパク質量をとるのはむずかしいため、プロテインでおぎなうのです。

また、トレーニング後にプロテインを飲むと、筋肉の成長が早まるという研究が多数あります。このことから、プロテインは筋トレ愛好家に人気があるのです。

プロテインはあくまでも食事の補助

注意すべきなのは、「プロテインはあくまでも食事の補助」という考えを忘れないこと。プロテインだけを飲めばいいわけではなく、しっかりと食事をとったうえでサプリメントでおぎなう意識が大切です。

メリット2：体を軽く絞りたい、ダイエットしたいとき

脂質や炭水化物が少なく、カロリーが低いのがプロテインのメリットのひとつ。そのため、ダイエットに使うこともできます。

脂質や炭水化物が必ずしも悪者ではありませんが、とりすぎると、太る原因になることも。

「夕食の炭水化物を少し減らし、そのぶんをプロテインに変える」という方法でも、1ヶ月で2〜3kgほど痩せた人はたくさんいます。

でもやっぱり運動しないとリバウンドする

プロテインはあくまでもダイエット手段のひとつです。運動習慣がないと、結局はまた太ってしまい、リバウンドする人が多いのも事実。

最近では「プロテインダイエット」が流行っています。ですが、サプリメント会社で働いていた経験からいうと、「プロテインを飲めば痩せる」と思っている人ほど、痩せません。やはり、最終的には運動が必要なのです。

メリット3：手軽に栄養を補給できる

プロテインのメリットは、なんといってもその使いやすさ。さっと水に溶かして、さっと飲めます。本気を出せば、1分以内で摂取できます。

いそがしくて時間がなくても、おにぎりを食べてプロテインを飲めば、栄養のある食事が手軽にとれます。

メリット4：非常食にもなる

商品にもよりますが、プロテインパウダーの賞味期限は2年ほどあります。保存期間が長いので、実は優秀な非常食にもなるんです。

本当に最悪の場合ですが、水とプロテインだけでしばらくは生きられます。私は災害用カバンにもプロテインパックを入れているので、安心感がありますね。

メリット5：コストをかけずにタンパク質を摂取できる

タンパク質を肉や魚から得ようとすると、やはりお金がかかってしまいます。

一方で、商品にもよりますが、安いプロテインだと1食あたり90〜110円ほど。自動販売機のペットボトルよりも安いコストで、栄養価の高いタンパク質をとることができるのです。

デメリット

プロテインのデメリットについても見ていきましょう。

デメリット1：体質に合わない人も

プロテインは体に入るものなので、やはり体質に合わない人がいます。なかには、プロテインを飲むとお腹が痛くなったり、体調が悪くなってしまう人も。

ただ、こればかりは、飲んでみないとわかりません…。そのプロテインの評判やレビューを読むなどして、判断をしましょう。

デメリット2：種類が多すぎてどれを選んだらいいかわからない

プロテインは製造会社に依頼すれば誰でも作ることができます（資金は必要ですが）。

そのため、最近はプロテインメーカーがとても増え、プロテインの種類も多くなりました。これでは初心者にとって、どれが自分に適しているか選ぶのはむずかしい。デメリットのひとつと言えるでしょう。

デメリット3：味に当たり外れがある

味覚の問題になりますが、プロテインの味は、自分が好きか嫌いか、大きくわかれます。

人が「これは美味しい」と言っても、いざ飲んでみたら自分はあまり好きじゃなかった・・・なんてことは「プロテインあるある」のひとつ。

やさしいサプリ会社は、そんな人のために1食分から用意しているので、はじめて購入するときは1食分パックがないか探してみてください。

まとめ