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【筋トレ】トップ/ボトムポジション、ミッドレンジの意味を解説

 

筋トレ雑誌や動画でよく使われる、「トップポジション」や「ボトムポジション」、「ミッドレンジ」という用語について解説します。

スクワットで見るトップポジション、ボトムポジションの例

画像で見たほうがわかりやすいので、スクワットを例に解説します。

ウェイトが下がっている時点を「ボトムポジション」と呼びます。

しゃがんだ時点を「ボトムポジション」と呼びます。

(ボトムポジション)

ウェイトを持ち上げた時点を「トップポジション」と呼びます。

立ち上がった時点を「トップポジション」と呼びます。

(トップポジション)

トップポジションとボトムポジションの中間を「ミッドレンジ」と呼びます。

しゃがんだ時点を「ボトムポジション」と呼びます。

(ミッドレンジ)

引用元

ひとつずつ、詳しく見ていきましょう。

トップポジション

ウェイトを挙げきったところを、「トップポジション」と呼びます。その動作の1番上(トップ)にいるというイメージですね。

トップポジション例
  • スクワット:立ち上がった時
  • デッドリフト:立ち上がった時
  • ベンチプレス:ウェイトを挙げて腕が伸び切ったとき

マックス

バーベルカールなら、腕を曲げきった時だな。

トップポジションで最も負荷がかかる種目:収縮種目、コントラクト種目

トップポジションあたりでもっとも負荷がかかる種目を、「収縮種目」や「コントラクト種目」と呼びます。

筋肉がギュッと固く収縮し、いわゆる「パンプ感」が強くなる種目です。

収縮種目の例
  • レッグエクステンション
  • ケーブルカール
  • ラットプルダウン(オーバーグリップ)

収縮種目の場合、トップポジションまでしっかり筋肉を収縮させないといけません。そのため、重たいウェイトは扱わずに、10〜20レップあたりを目指してトレーニングすることが多いです。

マックス

収縮種目は、トレーニングの後半に採用することが多いな。

用語の使用例:トップポジション

例えば、次のように使います。

  • 「トップポジションでの負荷を逃がさない」
  • 「デッドリフトでは、トップポジションでの負荷がかからない」

マックス

ちなみに、スクワットとデッドリフトのトップポジションでは、筋肉にそれほど負荷はかかっていないぞ。

ボトムポジション

ウェイトがもっとも下がったポイントを、ボトムポジションと呼びます。多くの場合、筋肉が伸びた状態になります。

ボトムポジション例
  • スクワット:しゃがんだとき
  • デッドリフト:しゃがんだとき
  • ベンチプレス:バーベルを下げて胸についたとき

マックス

ラットプルダウンの場合は、バーを引ききったポイントを「ボトムポジション」と言うことが多いぞ。

ボトムポジションで最も負荷がかかるポジション:ストレッチ種目

ボトムポジションあたりでもっとも負荷がかかる種目を、「ストレッチ種目」と呼びます。収縮種目よりも筋肉に大きな負荷をかけることができ、筋肥大に有効とされています。ただ、多用すると、筋肉痛が激しくなるので注意。

多くの関節を使用する「コンパウンド種目」は、たいていの場合がミッドレンジで負荷が最も強くなるので、ミッドレンジ種目に分類されます。

ストレッチ種目の例
  • ダンベル・フライ
  • インクライン・ダンベルカール
  • ライイング・サイドレイズ

重たいウェイトを扱う場合が多く、6〜10レップあたりを使用することが多いです。

マックス

ただし、ストレッチさせすぎて筋肉から負荷が抜けてはいけないぞ!

用語の使用例:ボトムポジション

例えば、次のように使います。

  • 「ボトムポジションで負荷が抜けないようにする」
  • 「ダンベルカールのボトムポジションでは、二頭の負荷を抜いてはいけない」

ミッドレンジ

トップポジションとボトムポジションの中間地点を「ミッドレンジ」と呼びます。

ミッドレンジ例
  • スクワット:立ち上がる途中
  • デッドリフト:立ち上がる途中
  • ベンチプレス:バーベルの押し始め

ミッドレンジで最も負荷がかかる種目:ミッドレンジ種目

ミッドレンジでもっとも負荷が高くなる種目を、「ミッドレンジ種目」と呼びます。筋力向上や筋肥大に適した種目で、身体の基本的なバルク(筋量)をつけたり、身体能力を向上させるのに採用します。

ミッドレンジ種目の例
  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

重たいウェイトを扱い、3〜8レップあたりでレップ数を設定することが多いです。

マックス

運動能力の向上と結びつくことが多いから、スポーツ選手も積極的に採用する種目だな。

用語の使用例

  • 「ベンチプレスでは、ミッドレンジでもっとも負荷が強くなる」
  • 「バーベルローでむやみにチーティングをすると、ミッドレンジでの負荷が抜けやすくなる」

その他

「トップポジション」や「ボトムポジション」などと、一緒に使われることが多い用語を解説します。

レンジ(Range)

筋トレの動作の幅のことを指します。

例えば、床からバーベルを引くデッドリフトのことを、「フルレンジ・デッドリフト」と言ったりもします。「Full range(フルレンジ)」なので、すべての範囲を使ったデッドリフトということです。

フルレンジのデッドリフト

引用

スクワットでも同様です。お尻を並行より下まで落としてしゃがむスクワットを、「フルレンジ・スクワット」と呼ぶこともあります。

フルレンジのスクワット

引用

ハーフレンジ

「フルレンジの半分の範囲を使う」ということを指す、「ハーフレンジ」という用語も存在します。

例えば、膝あたりからバーベルを引くデッドリフトを、「ハーフデッドリフト」と呼びます。範囲の狭いスクワットも、「ハーフ・スクワット」と言います。

マックス

筋肉をつけるには、基本的にフルレンジでのトレーニングが推奨されるぞ!

スタートポジション

筋トレの動作が始まるポイントのことを、「スタート・ポジション」や「スターティング・ポジション」と呼びます。

スタートポジション例
  • スクワット:バーベルを担いだ時点
  • デッドリフト:バーベルの引き始め
  • ベンチプレス:ラックからバーベルを外したとき

用語の使用例

スタートポジションという言葉に関しては、例えば次のような感じで使用します。

  • 「スタートポジションから筋肉に負荷を乗せておく」
  • 「マシンカールでは、腕を曲げたところをスタートポジションとして動作をおこなうと、二頭に効かせやすい」

マックス

使用例のクセがすごい!

まとめ

今回紹介した単語は、トレーニング雑誌やビデオでは、ほぼ必ずといってよいほど使われます。覚えておいて損はありませんよ!

マックス

これで中級トレーニーと会話ができるな!