【筋トレ】トップ／ボトムポジション、ミッドレンジの意味を解説

筋トレ雑誌や動画でよく使われる、「トップポジション」や「ボトムポジション」、「ミッドレンジ」という用語について解説します。

スクワットで見るトップポジション、ボトムポジションの例

画像で見たほうがわかりやすいので、スクワットを例に解説します。

ウェイトが下がっている時点を「ボトムポジション」と呼びます。

（ボトムポジション）

ウェイトを持ち上げた時点を「トップポジション」と呼びます。

（トップポジション）

トップポジションとボトムポジションの中間を「ミッドレンジ」と呼びます。

（ミッドレンジ）

引用元

ひとつずつ、詳しく見ていきましょう。

トップポジション

ウェイトを挙げきったところを、「トップポジション」と呼びます。その動作の1番上（トップ）にいるというイメージですね。

トップポジションで最も負荷がかかる種目：収縮種目、コントラクト種目

トップポジションあたりでもっとも負荷がかかる種目を、「収縮種目」や「コントラクト種目」と呼びます。

筋肉がギュッと固く収縮し、いわゆる「パンプ感」が強くなる種目です。

収縮種目の場合、トップポジションまでしっかり筋肉を収縮させないといけません。そのため、重たいウェイトは扱わずに、10〜20レップあたりを目指してトレーニングすることが多いです。

用語の使用例：トップポジション

例えば、次のように使います。

• 「トップポジションでの負荷を逃がさない」
• 「デッドリフトでは、トップポジションでの負荷がかからない」

ボトムポジション

ウェイトがもっとも下がったポイントを、ボトムポジションと呼びます。多くの場合、筋肉が伸びた状態になります。

ボトムポジションで最も負荷がかかるポジション：ストレッチ種目

ボトムポジションあたりでもっとも負荷がかかる種目を、「ストレッチ種目」と呼びます。収縮種目よりも筋肉に大きな負荷をかけることができ、筋肥大に有効とされています。ただ、多用すると、筋肉痛が激しくなるので注意。

多くの関節を使用する「コンパウンド種目」は、たいていの場合がミッドレンジで負荷が最も強くなるので、ミッドレンジ種目に分類されます。

重たいウェイトを扱う場合が多く、6〜10レップあたりを使用することが多いです。

用語の使用例：ボトムポジション

例えば、次のように使います。

• 「ボトムポジションで負荷が抜けないようにする」
• 「ダンベルカールのボトムポジションでは、二頭の負荷を抜いてはいけない」

ミッドレンジ

トップポジションとボトムポジションの中間地点を「ミッドレンジ」と呼びます。

ミッドレンジで最も負荷がかかる種目：ミッドレンジ種目

ミッドレンジでもっとも負荷が高くなる種目を、「ミッドレンジ種目」と呼びます。筋力向上や筋肥大に適した種目で、身体の基本的なバルク（筋量）をつけたり、身体能力を向上させるのに採用します。

重たいウェイトを扱い、3〜8レップあたりでレップ数を設定することが多いです。

用語の使用例

• 「ベンチプレスでは、ミッドレンジでもっとも負荷が強くなる」
• 「バーベルローでむやみにチーティングをすると、ミッドレンジでの負荷が抜けやすくなる」

その他

「トップポジション」や「ボトムポジション」などと、一緒に使われることが多い用語を解説します。

レンジ（Range）

筋トレの動作の幅のことを指します。

例えば、床からバーベルを引くデッドリフトのことを、「フルレンジ・デッドリフト」と言ったりもします。「Full range（フルレンジ）」なので、すべての範囲を使ったデッドリフトということです。

（引用）

スクワットでも同様です。お尻を並行より下まで落としてしゃがむスクワットを、「フルレンジ・スクワット」と呼ぶこともあります。

（引用）

ハーフレンジ

「フルレンジの半分の範囲を使う」ということを指す、「ハーフレンジ」という用語も存在します。

例えば、膝あたりからバーベルを引くデッドリフトを、「ハーフデッドリフト」と呼びます。範囲の狭いスクワットも、「ハーフ・スクワット」と言います。

スタートポジション

筋トレの動作が始まるポイントのことを、「スタート・ポジション」や「スターティング・ポジション」と呼びます。

用語の使用例

スタートポジションという言葉に関しては、例えば次のような感じで使用します。

• 「スタートポジションから筋肉に負荷を乗せておく」
• 「マシンカールでは、腕を曲げたところをスタートポジションとして動作をおこなうと、二頭に効かせやすい」

まとめ

今回紹介した単語は、トレーニング雑誌やビデオでは、ほぼ必ずといってよいほど使われます。覚えておいて損はありませんよ！