上腕二頭筋の鍛え方:効かせるのに知っておくべきたった1つのポイント

 

以前、上腕二頭筋を鍛えるテクニックとして、アメリカのプロボディビルダーが実践している方法を書きました。

【保存版】「上腕二頭筋が大きくならない」というあなた!プロボディビルダーが注意している7つのポイントを解説します

ですが、いくら種目やテクニックを知っていたからといって、なかなか成長しないこともある。それが筋トレです。

そんな時は、鍛えたい筋肉の構造を理解することがポイントになります。
上腕二頭筋を例に出して、自分が掴んだコツをシェアしたいと思います。

上腕二頭筋の構造をまず理解しよう

ネット上にはたくさんの、上腕二頭筋を鍛える種目を紹介している記事はありますが、もっともっと根本的な部分について説明されているものはありません(そこまでリサーチしてないけどw)。

つまり、

  • 筋肉がこんな感じで構成されていて
  • どの向きに動かせば
  • こう動くから
  • この種目は効果的なんだぜ

っていうところまで落とし込むのが大切なんです。これができたらトレーニングはいくらでも応用できますし、とても楽しくなります。

さて、今日のテーマである上腕二頭筋。まずはどんな構造になっているか、見てみましょう。

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はい、上腕二頭筋はこんな感じになっていますね。

引用:上腕二頭筋のメカニズム

筋肉は一直線に収縮させるイメージを持つ

筋肉というのは、骨から骨へ、腱をまたいでくっついています。

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聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉には①と②、2つの付着部分があります。

① 起始(きし)
② 停止(ていし)

と呼ばれます。難しく聞こえますが、ただこうゆう名前がついているっていうだけです。覚える必要はありません。ここで頭に入れておいて欲しいのは、筋肉は

停止→起始の方向へ収縮する

ということです。上記の画像のイメージですね。筋肉は②→①へ収縮します。

では、「これを知って何になるのか?」というところですよね。

これを知ると、筋肉を収縮させるイメージが掴めるんです。ダンベルカールの動きを例に出すと、下記画像のようにダンベルカールをしてしまっている方が多いです。

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手首を①起始の方向に近づけているだけだと、二頭筋を効かせるのが苦手な方はあまり効果を感じられないと思います。これは理屈抜きに、二頭筋が苦手な人はただダンベルカールをしても全く効いている感覚がありません。

自分もそうだったのですが、これはもう泣きたくなるレベル。

逆に、得意な部位は何をしても効くので、二頭筋が得意な方はこれを見て「何言ってんだコイツ?」と思われるかもしれないですね。

ですが、苦手な部位はこうやって改めて筋肉の構造を理解することで、イメージがしやすくなるんです。

では、上記のイメージがダメなら、どうすればいいんでしょうか?先ほど言った通り、「筋肉は停止から起始へ一直線に動く」イメージをすると、こうなります。

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上腕二頭筋な苦手な人は、こういった意識をすると効くようになります。具体的な意識だと、②停止の部分を肩の方に寄せる意識をすると良いでしょう。

え?2つ上の画像と動きは変わってない??

そうなんです。一見すると、ダンベルカールとしての動きは全く変わりません。

でも、「一直線に動く」というイメージをすると全く違うんです。具体的には、経験上、収縮感が強くなり、筋肉痛も来るようになりますね。

これができるようになると、ダンベルカールだけじゃなく、

  • バーベルカール
  • コンセントレーションカール
  • インクラインダンベルカール
  • ケーブルカール

などなど、あらゆるエクササイズに応用することができます。 それぞれ動きは違いますが、二頭筋を停止→起始へ収縮させる、という点ではすべて同じ。

上腕二頭筋が苦手な人は、シーテッドダンベルカール(椅子に座ってのダンベルカール)がおすすめです。通常だとスタンディング(立ちながら)ダンベルカールをする人が多いですが、シーテッドだと体幹が固定されて、肘も固定されやすくなるんです。その分、より強く二頭筋が収縮し、大きい負荷をかけることができます。

私がなぜこんなに上腕二頭筋について暑苦しく語っているかというと、私は上腕二頭筋が大の苦手だったからなんです。筋トレを始めて2〜3年は上腕二頭筋に効いているなんていう感覚は一切ありませんでした。

でもやっぱり続けていれば克服はできるようになります。継続は力なりとはまさにこのことですね。

停止と起始を知るにはインターネットでも見れますが、イラスト付きで詳しく解説されている本を一冊でも持っておくと便利です。人間の体なんてこの先変わりませんから、1冊持っておけば十分だと思います。

私がおすすめするのはこの本。すべての筋肉が細かく、わかりやすく解説されてます。