トレーニングをしている方の多くは「トレ後にプロテインを飲む」。これはもはや当たり前になりましたね。
もちろんプロテインでも効果が出るのですが、さらに糖質を加えるだけで筋肉を成長させる効果が飛躍します。
プロテインに糖質を加えると効果が違う
ハードなトレーニング後には筋肉中の糖質（グリコーゲン）が少なくなっています。
糖質は筋肉を動かすエネルギー。
そのエネルギーが減ってしまうと体は次に何を始めるかわかりますか？
体は筋肉を分解してエネルギー作り出そうとします。
筋肉が分解されるということは、せっかくの筋トレが台無しになってしまうということです。
それを防ぐためにもプロテインだけではなく、糖質もトレーニング後に補給しなければなりません。
せっかく筋肉を成長させようとトレーニングしているのに、筋肉が分解している状態になってしまったら元も子もないですよね。
糖質は筋肉を成長させるのに必要
また、糖質というのは実は、筋肉を成長させるのに非常に大切な役割を持っています。
糖質を摂取すると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きがあるとして有名ですが、実はインスリンは筋肉の合成を手伝う機能もあります。
参考：“ホルモン”としてのインスリンの働き | よくわかるインスリン
筋肉を合成するには、このインスリンをいかに多く体内で分泌させるかがカギとなってきます。
トレーニング後に糖質を取るとインスリンが多く分泌される＝筋肉の成長が高まる
トレーニング後には枯渇した糖質をすばやく
補給することが筋肉の成長に大切です。
また、
プロテインと糖質を同時に摂取するとインスリン分泌量が多くなる
という研究結果も出ています。
実際にボディビルダーの間ではもはや常識となっていますね。
※ただしこれはトレーニング後のタイミングに限っの話なので、
それ以外のタイミングではさほど効果がありませんのでお気をつけください。
どのくらいの糖質を摂取すれば良いのか？
結論から言うと、プロテインに20g〜50gほどの糖質を混ぜてみましょう。
ショ糖、ブドウ糖などの単糖類が吸収が早いので良いとされています。
なければ家にある砂糖でも代用できます。
「トレーニング後に砂糖なんて、太るんじゃないの？」
という声が聞こえてきそうですが、全く問題ありません。
むしろ筋肉の合成が促されて体脂肪が燃えやすくなります。
実際、減量中に10kgくらい落とす私ですが、減量期間中でも
プロテインに30gくらいのデキストリンを混ぜますし、減量は成功しています。
タイミングさえ間違わなければ、糖質は積極的に補給するべきなのです。
バルクスポーツのマルトデキストリンが超おすすめ
といっても、やはり砂糖をプロテインに入れるとなると、
味が少々変わるのも事実です。
また、
トレーニング専用に欲しい
という方もいるはず。
そういった場合は、バルクスポーツから
でているマルトデキストリン（MD）がおすすめです。
使って実感したのは、吸収が早いのと、
ノンフレーバーなのでどんなプロテインとも相性が良いことです。
ゴールドジムのプロテインやビーレジェンド、
グリコ等ともすぐ溶けましたので、他社製品でも問題ないと思われます。
これをプロテインと摂取すると
トレーニング後のだるさが軽減され
次の日の疲労感が全く違います。
というか、今計算したんですが
これを使った方が安いですね…。
2kgで2500円ということは、
1gあたり約1．3円です。
1回に使う量は20〜30gですから、
1回のコストは30円
くらいです。
やすっ。
他の食べ物で代用できないの？
粉の糖質が吸収が早いのでベストですが、
吸収が遅くはなりますが食べ物でも応用できます。
- バナナ
- リンゴ
- 白米
- オレンジジュースなど（100％のもの）
基本的にフルーツなら応用が効きます。でもバナナには
筋肉の成長に不可欠なビタミンB群が豊富に含まれているので
フルーツならバナナにしておいたほうがいいでしょう。
参考：バナナの栄養素
また、お米にする場合は玄米ではなく白米にしておきましょう。
玄米は吸収が遅いので腹持ちはいいですが、トレ後の栄養摂取には
向いていません。
おわりに
ちなみに、インスリン注射をしているとボディビル界ではドーピングとみなされ、
出場停止処分となります。
言葉を変えると、それほどインスリンという物質は筋成長のカギを握っているということなんですね。そのインスリンの分泌のカギを握っているのが、糖質です。
トレーニング後には絶対に摂取しましょう。
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