コンパウンド種目(複合関節種目)

compound-exercises
コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節を使ったトレーニングのことを言います。また、全身を連動させて行う種目でもあるので、スポーツを行う方には有効なトレーニング方法です。
トレーニング界ではビッグ3と呼ばれる、ベンチプレス/スクワット/デッドリフトもコンパウンド種目に入ります。

メリット

様々な筋肉を鍛えられる。
複数の筋肉を動員する種目なので、高重量が扱える。
アイソレーション種目より多くの成長ホルモンが分泌される。

デメリット

高重量を扱うのでアイソレーション種目より怪我をしやすい

エクササイズ例

  • ベンチプレス(大胸筋、三頭筋)
  • インクラインベンチプレス(大胸筋上部、三角筋前部)
  • ディクラインベンチプレス(大胸筋下部、三頭筋)
  • バーベルロー(僧帽筋、広背筋)
  • ショルダープレス(三角筋、三頭筋)
  • デッドリフト(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、ハムストリング、大殿筋)
  • スクワット(大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、ふくらはぎ)
  • ランジ(大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、ふくらはぎ)
  • チンニング(大円筋、広背筋)

などです。 トレーニングの組み方としては、前半にコンパウンド種目で重い重量を扱って、疲れてきている後半ではアイソレーション種目を設定、というのが一般的な流れです。

先にやるのが基本、後にやるのが応用

ですが、日本のトップボディビルダーの方々は、後半にコンパウンド種目を組んでいることが多いです。 なぜなら、上級者になると扱う重量も重くなっていき、その後の種目にパワーが出なかったり、ケガのリスクが増えます。 なので逆に後半に設定して「軽い重量で効かせる」という目的で種目を組むのです。

ボディビルダーとしてのゴールは、あくまでも筋肥大や美しいボディライン。 それを実現するには、いかに筋肉に効かせられるかが重要なので、決して高重量を扱うことが目的ではありません。

ここがウェイトリフターとボディビルダーの1番の違いでもあります。 とはいえ、最初にコンパウンド種目を行うボディビルダーもいますから、最終的には自分の感覚が大切ということになります。

初心者の方はまず最初にコンパウンド種目を設定するのが良いでしょう。

  • ベンチプレス→ダンベルフライ→マシンフライ
  • スクワット→レッグエクステンション→レッグカール
  • デッドリフト→ラットプルダウン→ケーブルロー

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