アイソレーション種目とは、単一の筋群を狙ってトレーニングする種目のことをいいます。アイソレーションは英語の「isolation」=分ける、分離する、という意味からきています。
エクササイズ例（一例です）
→胸
・インクラインダンベルフライ（胸の上部）
・ケーブルクロスオーバー（胸の内側、下部）→背中
・ラットプルダウン（大円筋／広背筋）
・ダンベルロー（広背筋）
・ストレートアームプルダウン（広背筋）→肩
・サイドレイズ（三角筋中部）
・ベントオーバーダンベルレイズ（三角筋後部）
・バーベルシュラッグ（僧帽筋上部）→腕
・ダンベルキックバック（三頭筋長頭）
・ダンベルハンマーカール（二頭筋、上腕筋）→足
・レッグエクステンション
・レッグカール
・スタンディングカーフレイズ（腓腹筋←ふくらはぎ上部）
・シーテッドカーフレイズ（ヒラメ筋←ふくらはぎ下部）
メリット
アイソレーション種目のメリットは、狙った筋肉をピンポイントで効かせられることです。ピンポイントで効かせられると、体にデコボコ感が出てきて迫力が増します。
コンパウンド種目とどちらを先にすればいいの？
基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の流れです。なぜなら、コンパウンド種目では割りと重い重量を扱うので、筋肉のパワーが大きく減ります。その後に重いものは持てないので、アイソレーション種目で一つ一つの筋肉に対してアプローチしていきます。
ただ、予備疲労法といって、わざと先にアイソレーション種目をしてからコンパウンド種目をやるという方法もあります。この流れでトレーニングすると、コンパウンド種目では通常の重さは持てませんが、軽くてもしっかり効かせることができるので、ケガのリスクが減ります。コンパウンド種目では重いものを持ち上げますから、関節を少しヘタに動かしただけでケガに繋がる恐れがあるんですね。
この方法は中級者以上向けなので、初めての方はセオリー通りにコンパウンド種目から始めてください。
レップ数はどうしたらいい？
コンパウンド種目よりは扱える重量が落ちますが、その分レップ数でカバーします。
人にもよりますが、8−15の幅でレップ数を設定するのが一般的です。上級者は6、8レップで設定している人もいますが、それは上級者だから効かせられているのであって、初心者がいきなり6レップに設定しても他の筋肉を動員してしまいます。
つまりアイソレーション種目をしているのにアイソレーションできていないということになります。部位にもよりますが、最初は12−15回のレップでトレーニングをしましょう。
軽い重量で、とにかく効かせる意識をしましょう。効かせるということは、対象とする筋肉にしっかり負荷が乗って緊張している状態です。
正しいフォームでトレーニングすれば、必ず効きます
ジムでよく見かけるのが、ダンベルをぶんぶん振り回しているだけだったり、反動をつけて重たいものを持とうとする人が圧倒的に多いです。おそらく部活動などの経験があるためにその経験からやっているのでしょう。
上級者がそうしているからそれが良いように見えますが、上級者はテクニックがあるから反動をつけても効かせることができるのです。
始めたばかりの人が反動をつけても筋肉を痛めてしまったり、まったく別の部位に効いてたりするので気をつけましょう。
高重量を扱っている姿はかっこよく見えるかもしれませんが、案外誰も見てません。大切なのは効いていることです。
エゴを捨てて、まずは正しいフォームをトレーナーに質問するのが一番効率的です。
正しいフォームを身につけることで、3ヶ月後の結果は間違いなく変わります。
アップとしても使える
個人的にはアップとして一個目の種目に設定することが多いです。アイソレーション種目では軽い重量を扱うので、トレーニング開始後の筋肉がまだ温まっていない状態に最適です。
基本的に12−15回のレップ数を設定します。アイソレーション種目で筋肉や関節を柔らかくしておいて、コンパウンド種目に移ります。ケガの予防にも繋がるのでオススメなやり方です。
エクササイズ例
→胸
・マシンフライもしくはダンベルフライ→ベンチプレス→背中
・ラットプルダウン→デッドリフト→肩
・シーテッドサイドレイズ→ショルダープレス→腕
・シーテッドダンベルカール→バーベルカール
・ケーブルエクステンション→ナローグリップベンチプレス→足
・レッグエクステンション→スクワット
このような形で進めます。もちろん、得意な種目であれば一つ目からコンパウンド種目を設定しても問題ありません。
「いきなりショルダープレスをやると肩が痛い」、「いきなりスクワットをすると膝が痛む」という人は意外といるはずなので、是非試してみてはいかがでしょうか。