前回の記事「チャンプに聞け！ベンチプレス元世界王者に方法・フォームを教えてもらった」では、ベンチプレス元世界王者の「大室豪槻（おおむろごうき）選手」に、ベンチプレスのフォームや方法を教えてもらいました。
（大室豪槻選手）
▼ごうき選手 BIG3公式記録 フルギア
・スクワット：305kg
・ベンチプレス：305.5kg
・デッドリフト：270kg
（2018年11月時点）
今回の記事では、ごうき選手がおこなっている、ベンチプレスを強くするための練習方法やルーティン、補助種目、栄養摂取について紹介します。
ごうき選手のベンチプレス練習方法
ーごうき選手のトレーニングルーティンを教えてください。
ごうき選手：今はオフシーズンなので、だいたいこんなメニューです。
（2018年11月時点）
- 月曜日
- ベンチプレス
- マックス重量挑戦
- 3回、10〜20セット
- 腕立て伏せ 200回、5セット
- ベンチプレス
- 火曜日
- スクワット
- 3〜8回、5〜6セット
- ベンチプレス
- 3回、10セット
- 足上げベンチプレス
- 5〜8回、5〜10セット
- 腕立て伏せ 200回、5セット
- スクワット
- 水曜日：オフ
- 木曜日：月曜日と同じ
- 金曜日：
- 火曜日と同じ
- デッドリフト 2〜3回、3〜5セット
- 土曜日：オフ
- 日曜日：月曜日と同じ
ーうわっ、シンプルだけどエゲツないトレーニング量ですね…（世界チャンピオン、やべぇ）。
ごうき選手：そうでもないですよ。たぶんトップ選手ならこれくらいは普通にやっています。あと、これはほんの一例で、気分によってかなり変わります。
ーこれが世界レベルか…。10〜20セットなど、セット数に幅がありますね。
ごうき選手：その日のコンディションによってトレーニング量は増減するので、セット数には幅をもたせています。
ー普通のベンチプレスが3レップなのに対して、足上げベンチプレスは5〜8回なのは何か理由があるんですか？
ごうき選手：3レップの場合は技術的な面を練習しています。足上げベンチプレスの場合は、単純に筋力をつけるために5〜8回くらいで多めにしてますね。
（足上げベンチプレス＝ベンチ台に足を乗せておこなうベンチプレス）
補助種目は腕立て伏せが一番
ー腕立て伏せをされているのが驚きでした。
ごうき選手：ベンチプレスの補助種目は、腕立て伏せや足上げベンチプレスがいいと思います。個人的には腕立て伏せが一番良いと思ってますけど。
ーしかも、200回、5セットですか…。
ごうき選手：仕事もあるので、どうしても時間が足りないんですよね。ベンチプレスの後なら、腕立て伏せだけでもかなり追い込めます。慣れたら筋肉痛にもなりませんし、そこまで筋肉は張らなくなりますね。ただしんどいのはやっぱりしんどいですけど。
あ、でも「腕立て伏せ200回してる」って書いたら読者さんに引かれますかね…？（笑）
ーベンチプレスを300kg以上挙げる時点で引いてるので大丈夫だと思います。
- ベンチプレスの補助種目は腕立て伏せがおすすめ
デッドリフトは週に1日
ーデッドリフトは週に1回ですか？
ごうき選手：はい。ただ、デッドリフトはあまり好きじゃないので、気分が乗らないときはサボっちゃうときもあります（笑）。だから、デッドリフトよりベンチプレスのほうが重量が上がるという変な状況になってます…（笑）
（ベンチプレスよりもデッドリフトの挙上重量が多いのが普通）
ーいやいや、気分が乗らなくて270kg挙がるんですか…。週に5日ベンチプレスをして、体に負担はないんですか？
ごうき選手：おそらく、ボディメイク的に「筋肉のみで挙げる意識」をしていたらしんどいと思います。でも、僕らは筋肉というよりは骨格で挙げるんです。それを習得したら、週5日でベンチプレスの練習ができます。俗に言う、「エブリベンチ」も余裕です。
ー「骨格で挙げる」、ですか…。
「どうやったら骨格で挙げられるのか」とかなり聞かれるんですが、やっぱりこれは上級者しかできないと思います。僕でも長年かけて練習してやっと習得しているので、時間をかけないとできないのかなと。
ートレーニングプログラムを立てたり、ピリオダイゼーションを組んだりもしないと。
ごうき選手：僕の場合はしません。仕事があるので、計画通りにトレーニングができないこともありますし。
ただ、パワーリフティング選手でも組む人はたくさんいます。それぞれがやりやすい方法を選べばいいと思います。
- トレーニングプログラムは使わない
- 自分の生活にあった方法を採用する
栄養摂取：ストレスなく食べる
ー食事内容を教えてください。
ごうき選手： 1日3食が基本です。朝は気持ち悪くてあまり食べられないので、菓子パンやゼリー、バナナとか軽食が多いですね。
お昼は、家族が作ってくれた弁当や、コンビニ弁当です。そのときの気分で好きなものを選びます。夜は、家で出る食事を食べます。
ータンパク質量は気をつけていますか？
ごうき選手：「タンパク質は気持ち多め」くらいの意識です。カロリー計算はしていません。カロリー計算をするパワーリフティング選手はあまり見たことがないですね。ボディメイクの場合は脂肪をつけすぎたらダメかもしれないですが、僕らの競技って、多少の脂肪は必要なんですよ。ギアの効き幅に影響してきます。
ー食事で何か気をつけていることはありますか？
ごうき選手：「ストレスなく食べること」を大切にしています。自分のキャパシティ以上に食べすぎると、お腹を壊してしまったり、体調が崩れます。それでストレスが溜まってしまったら、本末転倒なので。好きなものを食べてストレスを溜めないことが大事だと思います。
ー大会前で食事を変えることはありますか？
ごうき選手：とくにないですね。僕は83kg級なのですが、体重がオーバーしそうだなと思ったら減量することはあります。でも、普通に生活していればだいたい82〜84kgで変動しているので、減量というほど大げさなものではないですね。体重が足りなかったら、炭水化物や食べる回数を増やします。
- ストレスなく食べる
- 体調が崩れるほど食べない
サプリメント：プロテインは飲まない
ープロテインは飲みますか？
ごうき選手：飲みません。食事である程度のタンパク質は摂取できているので。あと、お腹が弱いというのもあります（笑）
ー（笑）。他には何か飲んでいますか？
ごうき選手： BCAAとクレアチンです。BCAAはシーズン中に飲んでいます。タイミングは、トレーニング前、中、後。そして寝る前に摂取することもありますね。それぞれ5〜10gくらいの摂取量です。
クレアチンは、大会の2ヶ月前から摂取を開始します。ローディングはしません。摂取タイミングは、朝と夜で1日2回です。付属スプーンを使って飲むので、おそらく5〜7gくらいかと思います。摂取量自体はそんなに意識していませんね。パウダーを口に入れて水で流し込みます。
ーおお、ビルダースタイルなんですね。
- プロテインは飲まない
- シーズン中はBCAAとクレアチンを摂取する
まとめ
世界チャンピオンのトレーニング量に圧倒された取材でした。
以前に取材したベンチプレス選手「山下やすき選手」もそうですが、トップ選手はトレーニング量がケタ違いです。アメリカのトレーニング研究者なら「それはオーバートレーニングだから今すぐやめろ！」と叫びそうな内容です。
しかし、”圧倒的に”強くなりたいなら、理屈抜きにしてトレーニング量を増やすべきなのでしょう。
ただ、今日からいきなりごうき選手のトレーニングを真似すると、怪我をする可能性があります。参考にする方は、徐々にトレーニング量を増やしていくといいでしょう。
ごうき選手に関する記事はこちら
・チャンプに聞け！ベンチプレス元世界王者に方法・フォームを教えてもらった
・パワーリフティング日本王者「大室豪槻」選手に聞く、スクワットの方法・フォーム
・パワーリフティング日本王者「大室豪槻」選手に聞く、デッドリフトの方法とフォーム
ごうき選手は中国、四国地方でパーソナルトレーニングをしています。今後はオンラインのパーソナルトレーニングも提供できるように準備中です。パーソナルトレーニングを受けてみたいという人は、ぜひ下記アドレスへ問い合わせてみましょう。
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— 豪鬼流(大室豪槻) (@51Snyn) December 22, 2018
