【WHメルマガ】フラットベンチプレスが効かない/フィジーク選手のような体になるには?/ ダブルスプリットルーティンってなに?

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

今回の記事は、8月の某日に送ったワークアウトハッカーメルマガの内容です。
ブログ用のデザインで読みやすくしていますが、内容に変わりはありません。

基本的にブログ更新のお知らせや、読者からの質問に返信する形式になっています。
ぜひ読んでみてくださいね!

ワークアウトハッカーメルマガの内容

今日もお疲れさまです。
ワークアウトハッカーのメルマガのお時間です。
さてさて、最近はいろいろな記事を書きました。

4記事更新したのですが、甲子園に夢中になってお知らせするのを忘れていました。

それではいつもの質問コーナーにいってみましょう!

【質問内容】

  1. フラットベンチプレスが効かない
  2. フィジーク選手のような体になるには?
  3. ダブルスプリットルーティンってなに?

Q1:フラットベンチプレスが効かない

胸のトレーニングでベンチプレス系が効かない事で確認したいことがあります。

自分は胸のワークアウトでベンチプレス種目が嫌になるほど効かないため、インクラインフライのストレッチ種目やディップス、プルオーバーでパンプさせてからベンチプレス種目をするようにしてます。

けど肩甲骨を寄せたフォームが維持しずらく、フラット系は効かせにくいため、インクライン系をメインに組もうと思います。

以前ワークアウトハッカー殿が掲載しましたアイソメトリックセットを追加する記事を読み、デクラインベンチプレスの方が肩に関与せずに胸を鍛えることができるとありました。

やはりフラットよりデクラインベンチプレスの方が効果的でしょうか?

またベンチプレスのフォームで肩甲骨は寄せ過ぎると効かず、背中も反り過ぎると痛みが出てくるのですが、必ずしもブリッジをするフォームでなければならないのでしょうか?

長々しくなってしまい申し訳ありませんが、宜しくお願いします。

A:フラットベンチプレスにこだわらなくてもいい

フラットベンチプレスが効かないなら、インクラインやディクラインをメインにしても問題ありません。胸は特に得意不得意がある部位です。

インクラインだけが効く人もいれば、ディクラインやディップス系だけで胸を大きくした人も知っています。もちろん、すべてが効くという人も。

あのマッスル北村さんは、ベンチプレスがまったく効かず、フライ系種目で大きくしたと言われています。

つまり、自分に効いていればなんでもいいですし、長年やってるのに全然効かない種目をあえて続ける必要はないのです。

むしろ、インクライン系が効くのはかなり有利です。
大胸筋上部を厚くしたいのに薄い人は多いですからね・・・(私も含め)

また、肩甲骨もご自身がちょうどよく効く部分でポジショニングしてOKです。

ブリッジについては、体が柔らかい人は反りすぎてもいいですが、固い人が反りすぎると腰を痛めてしまうことがあります。

私は体が固いので、パワーリフターさんがやるような柔軟性のあるブリッジはできません。
よって、足をベンチに上げて角度をつけたりするなど工夫しています。

Q2:フィジーク選手のような体になるための筋トレは?

質問さしてもらいます!

私はフィジーク選手みたいな体になりたくて筋トレを始めました!筋肉も次第についてきて、ワークアウトハッカーの豆知識などを読んでこだわりながら筋トレしてます。

理想の体に少しは近づいてるのですが、お尻が変にでかく、フィジーク選手みたいにスラッと立ってるように見えないのが一番の悩みです。

そんなにお尻鍛えてないのですが、もともとでかいと言われてたんですが、脂肪だからなのですかね?

体脂肪は「インボディ」で測り、9%でした。

何かいいアドバイスなどあればよろしくお願いします!

あと、フィジーク選手目指してるならこの筋トレやったほうがいいっていうのがあれば教えてください!

A:アウトラインをメインに鍛えよう

お尻が脂肪かどうかは見てみないとわかりませんが、体脂肪が9%というのなら、おそらく筋肉のほうが多いはずです。私も小さいころからお尻が大きいのですが、これは個人の骨格によるものが大きいでしょうね。お尻の筋肉を使いやすい姿勢、動きを無意識にしているのだと思います。

フィジーク選手はアウトラインが非常に重要視されます。
アウトラインとは、ようするに「出るところは出て、へこむところはへこんでいる」ことをいいます。メリハリとも言いかえられますね。

理想的なアウトラインは、肩幅が広く、ウェストが細い、肩と腕の境目がはっきり出ている、などです。

よって、それに即した種目を選びます。

  • 肩幅をつけるためにはダンベルサイドレイズなど
  • ウェストを細く見せるにはラットプルダウンなどで広背筋上部を刺激する
  • 肩と腕の境目を目立たせるなら、リアデルトやフロントレイズ

などなど、その人の骨格にもよりますが、基本的にはこんな感じだと思います。

なお、フィジークを目指すからといって、サイドレイズだけをやる人がものすごく多いのですが、それだと三角筋中部だけが発達し、前部と後部があまり発達せずバランスの悪い体になってしまうので注意してください。
「あ、この人サイドレイズしかやってないんだろうな・・・」と、経験者はわかってしまいます。

なお、フィジーク競技は足が評価対象ではないため、足は鍛えないという人もいるようです。

ボディビルダーほどハードに鍛えなくてもいいかもしれませんが、トップのフィジーカーはみなさん足のトレーニングをしています。

また、足を鍛えないとワンピースのフランキーのように上半身が大きいだけになってしまうので、バランスも良くないですね・・。
やはり、足のトレーニングも多少はおこなうことをオススメします。

Q3:「ダブルスプリットルーティン」ってなに?

ダブルスプリットというものがなぜ筋肉を成長させるのに良いのでしょうか?
また、ダブルスプリットの際に組み合わせるといい部位などがあればよろしくお願いします。

A:1日に2回トレーニングするという意味です

ダブルスプリットとは、1日に2部位をトレーニングするルーティンのことをいいます。

ボディビルダーのように筋肉をとにかく大きくしたい人、追い込みたい人がよく採用します。アーノルド・シュワルツェネッガーも現役時代に取り入れていたようですね。

さて、これがなぜ成長に良いかというと、筋肉の回復と刺激のサイクルを早めることができるからです。

週1回に1部位をトレーニングするところを、週に2回トレーニングすることになるので、年間のトレーニング量でいうと2倍になりますよね。

「量は質をつくる」という考えにもとづいた、まさにマッチョなトレーニングルーティンというわけです。

デメリットとしては、「めちゃくちゃ疲れる」ということに尽きます。週に2回ずつ鍛えるわけですからね・・・。回復力の高い、20代〜30代半ば向けといった感じでしょうか。

組み合わせは無数にあるのですが、例として「アーノルド・シュワルツェネッガー」がやっていたダブルスプリットルーティンは以下になります。

【Day1,3,5】

午前:胸、背中
午後:足、ふくらはぎ、腹筋

【Day2,4,6】

午前:肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋
午後:ふくらはぎ、腹筋

【Day7】

休み

引用:Arnold Schwarzenegger’s Double-Split Routine | Muscle & Fitness 

見るだけで筋肉痛が始まりますね・・・。

注意しなければならないのは、これはアーノルド・シュワルツェネッガーだからこそできたルーティンということです。

彼の回復力は他のボディビルダーよりも異常だったらしく、またステロイドも使用していたからこそできたルーティンだと思います。
(※ステロイドは回復力を高めます)

もしダブルスプリットをやるなら、徐々に種目を増やすようにして、体を慣らすことから始めたほうがよさそうです。

なお、今年の冬に私はダブルスプリットルーティンを取り入れる予定なので、またその時にでも詳しく記事にしようと思っています。

メルマガまとめ

ワークアウトハッカーメルマガは週に1〜2回を目安に不定期で配信しています。

たまに「バックナンバーが読みたい」というお問い合わせをいただくのですが、バックナンバーはこちらにまとめていますので、興味があればご覧くださいね。

おわりに

以上、ワークアウトハッカーのメルマガ内容でした。
なお、今は3つの質問に回答していますが、1つ1つの回答の質が落ちてしまうため(時間もないため)、今後は1問1答形式にしていきたいと思います。

興味があれば登録してみてくださいね!