スーパーセット(Superset)

これは時間が少ない時に、特に便利なトレーニング方法です。
スーパーセットとは、

異なる2つのエクササイズを休憩なしの連続で行うトレーニング方法です。

これには色々な方法があります。

同じ部位でのスーパーセット

例えば、ダンベルカール→インクラインダンベルカール、などです。同じ部位をいじめ抜くやり方です。

エクササイズ例

  • ダンベルカール→ハンマーカール
  • ダンベルサイドレイズ→ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルフライ→ダンベルチェストプレス

アイソレーション種目→コンパウンド種目のスーパーセット

ちょっと難しい単語が出てきましたが、特に難しいことはありません。
アイソレーション種目とはその名の通り、効かせたい一部の筋肉を集中的に鍛える方法です。
例えば、ダンベルサイドレイズは肩の真ん中部分を狙った種目です。

コンパウンド種目というのは、その逆で、大まかな部分を鍛えるための方法です。例えばスクワットは、脚だけではなく実は背中や腹筋も使用しますから、様々な筋肉に複合的に鍛える種目です。

エクササイズ例

  • ダンベルフライ→ベンチプレス
  • ダンベルサイドレイズ→ショルダープレス
  • レッグエクステンション→スクワット

相対する部位のスーパーセット

相対する=向かい合う、という意味です。例えば、力こぶ(二頭筋)を鍛えたら、休憩なしで腕の裏側(三頭筋)を鍛えるというやり方です。同じように、胸/背中、脚の前側/脚の裏側、というパターンもあります。

この種類のスーパーセットのメリットは、血液を同じ部位に集中させられることです。パンプ感(血流が流れてパンパンな状態)が全く違ってきます。

これは若干慣れも必要なんですが、個人的に腕のトレーニングで採用するのがオススメです。

エクササイズ例

ケーブルマシンがあるのなら、ダンベルケーブルカール↔ケーブルプッシュダウンがオススメ。レップ数は各12〜15回で3セットやれば、腕はパンパンに膨れ上がってリアルポパイになれますよ。

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