筋力アップ/筋肥大のためのレップ設定の違い

筋力をつけるためのレップ数と、筋肥大を促すレップ数には違いがあります。ずっと同じレップ数で設定しても筋肉は刺激に慣れてしまいますので、定期的にレップ数を変えてみるのもスランプに陥らないためのテクニックとも言えるでしょう。
ここでは今現在の科学で証明されている、筋肥大/筋力向上に適しているレップ数を紹介します。

まずはRMを理解しよう

1RM、2RMという言葉をどこかで見たり聞いたりしたことはないでしょうか?
これは、英語の「RM=Repetion Maximun」からきており、持ち上げることができる最高のレップ数という意味です。
つまり、1RMとは、1レップができるギリギリの重さのことを指します。

2RMなら、ギリギリで2レップできる重さという意味になりますね。この単位は全世界共通で、とても便利な表記方法です。
例えば↓

スクリーンショット 2014-06-07 17.33.41
Bodybuilding.com – Road To The British, Part 1

1番上のスクワットのところに、1−5RMと書かれていますね。この場合、building up to a 1-5RMと書かれているので、まずは5回で限界の重さ(5RM)から徐々に重量を上げて、最終的には1回で限界がくる重さ(1RM)でやってくださいね、という意味になります。

このように、RMという表記は世界共通で、日本のトレーニング雑誌でもボディビルダーが自分のトレーニングメニューを紹介するときに頻繁に使用します。これはどこにでも出てくるものなので、覚えておきましょう。

筋肥大には8〜12RM

RMを理解したところで、筋肥大では何RMでやれば良いのかを見て行きましょう。多くの実験がされたうえで、現在1番筋肥大が起こる可能性が高いレップ数と言われているのが8−12回です。

具体的にはどうやって設定すればいいの?

例:ベンチプレス(通常の場合)
1セット:80kg×10
2セット:90kg×10
3セット:100kg×10

これはレップ数は変えずに、重量のみを上げていく一例です。これでも問題ありませんが、もうちょっと筋肉に刺激を与えたいなという場合はピラミッドトレーニングを組み合わせてみるのもひとつの手です。→ピラミッドトレーニング

例:ベンチプレス(ピラミッドトレーニング)
1セット:80kg×12
2セット:90kg×10
3セット:100kg×8

この方法だと筋肥大目的のレップを設定しつつ、様々な刺激を筋肉に与えられるので、より効率的なトレーニング方法といえるでしょう。

筋力アップには1〜6RM

一般的に、筋力を向上させるには1〜6RMのレップでウェイトトレーニングをすると良いと言われています。
みなさんはウェイトリフター(重量挙げ選手)のトレーニングまたは大会を見たことがありますか?彼らのトレーニングは基本的にレップ数が非常に少ないかわりに、ものすごい量の重量をセットしています。私が見る限り、だいたい1−3RMでトレーニングをされています。ですが、カラダ的にはボディビルダーとは全く違うのがわかるかと思います。

weightlifting

BODY_BUILDING_LATVIA_ci60

なので、筋肉をつけたい人は8−12RMで設定するのがセオリー通りということになりますので、基本的はそのレップで設定すると良いと思います。

ただ、たまには1RMや2RMまで追い込んで筋力をつけることも必要です。
筋力がつく=さらに高重量を扱える=それを8−12RMでやると筋肉への刺激も高まります。

ですが、きれいなフォームがあってこそのトレーニングなので、無理やり12回までやってケガをしないようにしてくださいね。

結局のところ人それぞれ

筋肥大のために8−12回でやっているからといって、筋力が全くつかないというわけではないのでご安心ください。ちゃんとつきます。その逆もしかりで、1−6RMでやるからといって筋肉がまったく肥大化しない、というわけでもありません。

様々な実験が行われてはいますが、結局は自分のカラダに合うレップ数というものが存在します。
例えば、ボディビル全日本チャンピオンの鈴木雅選手や、世界3位の田代誠選手は5レップあたりで設定しているところをDVDで見ました。お二方ともバルク/筋力ともに非常にレベルが高いですから、必ずしも8−12RMが万人に効くというわけでもなさそうです。

最終的には自分のカラダと合うかどうか、が判断材料です。ただ、初めての人はこんな難しいことは考える必要はありませんので、素直に8−12RMで設定してください。1−6RMだと重すぎる&テクニックが必要になるので、くれぐれもケガだけはしないでください。

ちなみに私のRMはだいたい10RMで設定しています。1番の理由は数えやすいからです(笑)。12RMだと多くて気持ちが折れてしまいそうになり、8RMだと重くて体が必ず痛くなってしまうので10RMにしています。

なんとわがままな私の体…。

ちなみにこの8−12RMというレップ幅は、陸上で言うと100m走に匹敵するそうです。スプリンターの足はとんでもなく太いですから、信ぴょう性はありますね。

当ブログの記事を「おもしろい」と思ったら、シェアしてもらえると嬉しいです。

フォローしていただけると、ブログ更新を見逃しません