ピラミッドトレーニング

ピラミッドトレーニングとは、セットが進むにつれて重量を増やし、レップ数を減らしていくトレーニング方法です。別名ではアセンディング法とも呼ばれています。英語の「Ascending」=上昇する、上方向に行く、といった意味からきています。

逆に、セットが進むにつれて重量を減らし、レップ数を増やす(または固定)トレーニング方法を「ディセンディング法」と言います。これも英語の「Descending」=下っていく、下向きの、といった意味からきています。

ピラミッドトレーニング例:ベンチプレス

1セット:50kg×15回
2セット:60kg×12回
3セット:70kg×10回
4セット:80kg×8回
5セット:90kg×6回

メリット

低重量/高重量を扱うので、筋肥大/筋力向上のダブル効果が狙えるトレーニング方法として人気があります。実際これを取り入れているボディビルダーはかなり多いのではないでしょうか。
レップ数についてはこちらをご覧ください

デメリット

  • 時間が必要
  • 高重量セットまでに筋肉が疲労しているので、マックス重量を記録更新するのは難しい

ピラミッドトレーニング vs 重量を変えないトレーニング

重量を変えないトレーニングというのは、例えばベンチプレスなら80kgを10−12回、これを何も変えずに3セットするという方法です。

ピラミッドトレーニングとこの重量を変えないトレーニング、効果的なのはどちらなのか?
アメリカの大手トレーニングWebサイト、Bodybuilding.comではしばしばこの論争が起こっていて、結果的には「自分に合った方を選択せよ」という結論に至っているようです。

といってもこの論争は今後も続くとは思いますが、個人的にはコンパウンド種目にはピラミッドトレーニングを取り入れています。いきなり重い重量から始めると必ずといって良いほど筋肉を痛めてしまうので…。よって私にはディセンディングではなくアセンディングの方が合うということになります。

ちなみに、私が以前見たDVDでは、日本のボディビルチャンピオンの鈴木雅選手、世界3位をとった田代誠選手はディセンディング法を取り入れておられました。重量を伸ばしていくというのが基本的なスタンスだとおっしゃられていたので、それだとディセンディングが適していると考えられてのことだと思います。(間違っていたらすいません)

初めての人は

ただ、初心者の方はこんな難しいことは頭の片隅にでも置いといて、重量を変えないトレーニングをオススメします。
なぜなら、初めから「次は何kg足して、」などとやっていると途中で面倒くさくなってくるからです。

トレーニングは続けないと意味がありませんので、なるべく続けやすい仕組みを作ることも重要なポイントの一つでしょう。

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