21s法

21s法とは、1つの種目の中で、3種類の可動域を使って合計21回のレップを行うトレーニング方法です。

エクササイズ例：バーベルカール

1. バーを腕と地面が平行になるまで上げる、7レップ

2. バーを腕と地面が平行の位置から上まであげる、7レップ

3. 通常通り下から上まで全可動域（フルレンジ）を使ってバーを上げる、7レップ

バーを下にぶらんと持った状態を0として、平行の場所を1、上まで持っていった場所を2とすると、

1. 0→1、7レップ

2. 1→2、7レップ

3. 0→2、7レップ

ということになります。これはめちゃくちゃきついですが、パンプ感がものすごい得られるのでオススメです。ちなみにあのアーノルドシュワルツネッガーは、これを10レップにしてトレーニングしていたそうです。なので合計30回、さしずめ「30s」といったところでしょうか。

アーノルドは「腕を太くするならこれが1番良い方法だ」と当時言っていたそうなので、是非試してみてはいかがでしょうか。

ちなみに21sの読み方ですが、英語だと「トゥエンティワンズ」となりますが、めんどくさいのでそのまま「にじゅういち法」で良いと思います。

マッスル北村氏の雑誌にアーノルドとの話が書いてあります。トレーニング方法など様々です。

マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号