ワークアウトハッカー(＠workouthacker)です。
怪物的な背中を持つミスターオリンピア「フィル・ヒース」の背中トレーニングを、元トレーナーが細かく解説します。
もっと大きい背中を作りたいならきっと参考になるはずです。
今回紹介している動画はこちら
フィル・ヒースの背中トレーニングは5種目。最後にはFST-7トレーニングも
今回紹介するのは2011年のフィル・ヒースの背中トレーニングです。
6年前とはいえ、当時ですでに世界のトップ選手なので、参考になります。
トレーニング種目は次のとおり。
- 懸垂（プルアップ）
- バーベルロー（オーバーハンド）
- バーベルロー（アンダーハンド）
- ワンアームダンベルロー
- ケーブルプルダウン（FST-7）
種目を見ると非常にシンプルですが、ひとつひとつのトレーニングは非常に丁寧、かつしっかり追い込んでいるのが見て取れました。
フィル・ヒースのプレワークアウトドリンクは「Neurocore」
でも日本ではドーピングになるので注意。
なお、プレワークアウトサプリメントとして、フィル・ヒースはマッスルテック社の「Neurocore」を摂取しています。
【Neurocore：成分】
- ベータアラニン：1,067mg
- クレアチンHCI：1,000mg
- シトルリン：1,000mg
- カフェイン：120mg
- テアニン：50mg
- ロディオラ抽出物：33.3mg
- ヨヒンベ：25mg
(付属スプーン1杯あたり)
※Neurocoreは2016年にリニューアルされているので、上記はそれより前の成分表です。
成分表をパッと見たとき、「海外のプレワークアウトサプリメントにしてはおとなしい成分だな〜」と思ったのですが、いやいや、さすがアメリカ。
「ヨヒンベ（ヨヒンビン）」が配合されています。ヨヒンベは日本だと医薬品にあたる成分で、専門家の指示のもと以外では使用してはいけない決まりになっています。
もちろんドーピングにも引っかかりますので、使用する場合は自己責任でお願いします。
ドーピングに引っかからず、かつ効果も求めたいならファインラボの「ファイナルパンプ」がおすすめです。以前にレビュー記事を書いているので参考にしてください。
参考これぞファインラボの実力！ファイナルパンプ N.F.Aの効果が絶大すぎてオススメ！
さて、それではフィル・ヒースの背中トレーニングを見ていきましょう！
1：懸垂（プルアップ）
- 回数：10回
- セット：3ワーキングセット
- 休憩：1分
【フィル・ヒースのコメント】
ウォーミングアップも兼ねている。基本的に、フルレンジの動作を心がけている。
体を上手にコントロールし、きれいな上下運動になっている
- グリップは広すぎず、狭すぎず
- 前腕が床に対して垂直
- 体を下げ過ぎていない
- 脚の反動は使っていない
- 肩甲骨だけを動かしている印象
一見すると難なく懸垂をこなしていますが、普通に考えるとこれはものすごいことです。
というのも、彼らは体重が120kgほどで、体重80kgの人が20kgプレート2枚をつけて軽々と懸垂をするのと同じなんですね・・。
しかも、体が前後にぶれることなく、きれいな「上下運動」になっています。この時点でさすがプロボディビルダーと言わざるを得ません。
動作を見ていると、肩甲骨だけを動かして体を上下させているので、広背筋や大円筋に相当な刺激を与えられているはずです。
ジムにいると、ほとんどの人は懸垂を反動で上げてしまっています。スポーツに適した筋肉を作るならそれほど間違っていないのですが、ボディメイク的な筋肉をつくるなら、フィル・ヒースのようにゆっくりとコントロールした動作を心がけるといいでしょう。
2：バーベルロー オーバーハンドグリップ
- 回数：10回
- セット：3ワーキングセット
- 休憩：1分
基本に忠実ながらも、高度なテクニックを使用している
- 上半身は床に対して30度ほど
- ボトムポジションで肩甲骨を外転させて広背筋をストレッチさせている
- ハムストリングスと臀部で体感の軸をとっている
- 100kg〜140kgを使用
バーベルローには様々なバリエーションがあり、上半身の角度によって、刺激が入る部位が変わります。
簡単にいうと、上半身を立てると僧帽筋周りが鍛えられ、フィル・ヒースのように上半身を傾けると広背筋や脊柱起立筋などに刺激が入ります。
どちらが良い悪いではなく、刺激を与えたい部位を考えて、フォームを作るといいでしょう。
なお、教科書通りにバーベルローをするときは「ずっと胸を張る」のが基本なのですが、それだと広背筋があまりストレッチされません。
少し高度なテクニックなのですが、フィル・ヒースのように、肩甲骨を外転する（背中を少し丸める）と広背筋がストレッチされ、かなり効かせることができます。
ただ、肩甲骨を外転させると同時に腰が丸まってはいけません。腰はまっすぐか、少し反らせるようにします。
専門用語で言うと、骨盤は前傾させておくことがポイントです。間違っても後傾させてはいけません。腰に負担がかかって、悲惨なことになってしまいますからね・・。
なお、このテクニックはデッドリフトをするときにも使えるので、トレーニング中級者の方はぜひ実践してみてください。
初心者でバーベルローのフォームが定まってない、背中に効いている気がしないという人は、教科書通りにすることをオススメします。そのうち背中の筋肉がギュッと収縮する感覚がつかめてくるので、それまでの辛抱です。
3：バーベルロー アンダーハンドグリップ
- 回数：8回
- セット：1ウォームアップセット、2ワーキングセット
- 休憩：1分
【フィル・ヒースのコメント】
オーバーハンドの後だったので体が疲れていた。
アンダーハンドのほうがオーバーハンドよりも簡単。なので、自分はオーバーハンドをもっと採用したほうがいいと思った。
このコメントには感動したというか、「さすがチャンピオンだ」と感じました。
だって、「簡単ではない方の種目を自分はやったほうがいい」と言っているのですからね。苦手な種目にこそ伸びしろがある、そう考えていたのかもしれません。
まずは肩甲骨を寄せてからバーを引く
- 引く時にまず肩甲骨を寄せている
- 体幹が見事に固定されている
バーベルローで間違いやすいポイントが、「腕で引いてしまう」ことです。
ですが、上手な人はまず肩甲骨を寄せてから、その後に腕を引いているんですね。
こうすることで、僧帽筋中部や菱形筋（りょうけいきん）を刺激することができ、背中の内側からモコモコとした筋肉を作ることができます。
逆に、肩甲骨が寄せられないほどの重量は扱うべきではありません。
広背筋ばかりに刺激が入り、広背筋は大きくなっても僧帽筋が発達しずらく、デコボコ感のうすい背中になってしまいます。
筋トレ上級者でも、広背筋で引くクセがついてしまって、修正するのに苦労している人はかなり多くいます。
ようするに、自分に適切なウェイトを扱うべきってことなんですね。
これは自分への戒めにもなりました。
4：ワンアームダンベルロー
- 回数：8−12回
- セット：3ワーキングセット
- 休憩：1分
【フィル・ヒースのコメント】
自分には時間がない、というか、競合する人たちは自分よりも年上だ。だから自分は週に2回（背中）をトレーニングしないと彼らに追いつけないんだよ。
フォームが良く、筋肉の収縮を感じられてさえいれば、ワンハンドローでは重さを狙う。
この動画が撮影された2011年は、フィル・ヒースが初めてミスターオリンピアで優勝した年です。
つまり、前年度のチャンピオンである「ジェイ・カトラー」を打ち破った年でもあります。ボディビルでは背中が非常に重要な部位なので、やはり力を入れていたんですね。
フォームを固めて高重量を扱う
- 上半身は45度くらいのほうが広背筋が収縮しやすい
- 170ポンド（約85kg）を使用…
教科書的にいうと、上半身を床と並行にしておこなうのがワンハンドローです。
もちろん、これは間違っていませんし、並行のほうがやりやすいという人もいるでしょう。
ただ、フィル・ヒースのようにダンベルラックにもたれかかり、上半身を45度くらいにしておこなうほうが、広背筋が収縮されやすい感じがあります。それに、チーティングも使いやすいので、スティッキングポイントを通過させやすいというメリットも。
教科書通りのワンハンドローをやっていて、背中にあまり効く感じがしないという人はぜひやってみてください。にしても、効かせながらも85kのダンベルを使用しているあたり、やはり化け物です・・。
5：ケーブルプルダウン FST−7
- 回数：各10回
- セット：7ワーキングセット
- 休憩：30秒
「FST-7」とは、ハニーランボッドという、有名なトレーナー（こちらの記事でも紹介）が開発したトレーニング方法です。
簡単にいうと、「10回やって、30秒休憩して、また繰り返す」を7セットおこなうことで、強烈なパンプを得ることができます。
【フィル・ヒースのコメント】
バックダブルバイセップスをするように意識し、背中をビジュアライズしている。
胸の角度が重要なポイント
- ラットプルダウンバーではなく、左右別々のグリップを使用している
- ラットプルダウンマシンとは反対方向を向いておこなっている
- 胸を上に向けて張っている
- アゴを上げている
通常のラットプルダウンのバーだと、体が邪魔して肘を完全に引いてくることができません。その点、写真のようなグリップを使うと肘を最後まで引ききることができ、背中の筋肉を完全に収縮させることができます。
ボディビルをしている人ならわかりやすいかもしれませんが、これは「バックダブルバイセップス」のポーズをそのままやるという意識でOKでしょう。
ただ、注意するべきなのは、「ただ後ろを向いてラットプルダウンをやっているのではない」ということです。
私としては、「上半身の角度と胸の突き出し」が非常に重要なポイントだと思っています。
写真のように、上半身を後ろに傾けて、胸を少し張る。その姿勢のまま肘を引くと、大円筋や僧帽筋中部・下部などに刺激が入り、「デコボコ感」のある背中を作ることができます。
個人的にこの種目が大好きで、私はほとんどの背中トレーニングで取り入れています。
ちなみにゴールドジムに置いてある「ストライブのラットプルダウンマシン」をこの方法でおこなうと、広背筋中部あたりに強烈な収縮が発生するのでオススメです。ゴールドジム通いの人は試してみてください。
おわりに：筋肉の動きを感じることが大切
以上、「フィル・ヒースの背中トレーニング」でした。
フィルヒースだけではなく、多くのプロボディビルダーが言うワークアウトに大切なことは、
「筋肉が動いているのを感じること」
言葉を変えると、「筋肉が伸びて、収縮している」のを感じるということです。
これはウェイトを適当にぶんぶん振り回すだけでは絶対に感じることができない感覚なんですよね・・。それにしてもこの頃からすでに、上腕筋の太さが圧倒的すぎるなぁ・・・。
今回紹介したトレーニング動画はこちら
