筋肉を大きくする方法論は5年くらいじゃあまり変わらない

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old but new

どうも、ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

私はたまに、Amazonで昔のアイアンマン(トレーニング雑誌)を買うことがあります。

先日も同様に、なんとなく気になったので、2012年に発行されたアイアンマンを買ったんですが、興味深いことがありました。

結論からいうと、トレーニングの情報はあんまり変わってないということです。

つまり、昔の情報だからといって全然使えないということではなく、むしろ参考になるということ。多くのボディビルダーが今でもアーノルドシュワルツネッガーのトレーニングを参考にしているのと同じですね。

ということで、今回はコラムのような感じで、まったりとトレーニング談義をお届けしたいと思います。

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内容が今とそこまで変わってなかった

私が買ったのは、IRONMAN (アイアンマン) 2012年8月号です(ジャケ買いしたわけではない)。

アイアンマン2012年8月号

ざっと内容をピックアップすると、こんな感じです。

  • トレーニングのメニューはPOFで組め
  • 体を作るには1日6食が良い
  • 小さい筋群はミドルレップ(中回数)がいい

などという内容でした。普段からトレーニング雑誌を読んでいる人は理解できるかと思いますが、わからない人のために簡単に解説をしておきます。

POFトレーニングとは

POFトレーニングとは、ものすごくシンプルにいうと、筋肉に様々な刺激を与えて発達を促すようなトレーニングプログラムです。

昨今の研究により、筋肉が発達するには、数種類のストレスがあるということがわかっています。とにかく重たい重量を与えるストレスだったり、比較的軽い重量で筋肉をパンパンにパンプアップさせる方法だったり、様々です。

それらの種目をうまく組合せてトレーニングプログラムを組むのが、POFトレーニングです。
現ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手が取り入れているということで日本中のボディビルダーの間で爆発的に広がりました。今ではトレーニング中級者以降なら、多くの人がPOFを取り入れていると思います。

1日の食事を6回に分ける

また、1日6食がいいというのは、人間は一度に栄養をうまく吸収しきれないので、食事は小分けにして、効率的に栄養補給をとろうということです。これはトレーニングをしているならあなたも聞いたことがあるかもしれません。

小さい筋群は中〜高回数でのトレーニングがいい

「小さい筋群」とは、たとえば、上腕二頭筋や三角筋中部など。これらの筋肉は、3〜6レップなどの少ないレップ数ではなく、12〜15レップなどの回数のほうが発達しやすいと言われています。賛否両論ありますが、経験上、あながち間違ってもないと思います。

さて、ここまで読んで、普段からアイアンマンや月刊ボディビルディング、トレーニングマガジンを読んでいる私からすると、

今と全然内容変わってないやん

という気持ちになったんですね。偶然ですが、今回買ったアイアンマンの表紙にも「トレーニングに賞味期限はない!」と書いています(笑)。

でもまあ、トレーニングの本質を突き詰めると本当にシンプルで、

前よりも重たいものを持ち上げる、前よりも多くやる

のが基本なんです。ボディメイクをするにしろ、競技用にトレーニングをするにしろ、です。

ぶっちゃけ、10レップだろうが、12レップだろうが、力を使い切れば体は成長します。

そしてもっとぶっちゃけると、雑誌やWebを含めて、トレーニング情報ってそれらを言葉を変えて繰り返し伝えているだけなんですね。

そういった意味ではトレーニングというのは実は意外と普遍的。しかも、トレーニングの研究はすごく時間がかかるので、IT分野のように、昨日とは真逆の情報が出てきたりするなんてことはあんまりないんです。

ただ、さすがに5年も連載がそこまで変わってないのは、ちょっと悲しいのでアイアンマンはもっと画期的な企画をして欲しいとも思います(無茶振り)。

いろんな方法を自分で考えて試そう

さて、前置きが長くなりましたが、このことからわかるように、ひとつの結論にたどり着きます。それは、

結局は、いろんなことを自分で試さないと効くかわからない

ということです。

実際、私の周りのトレーニング熟練者は、それぞれが違う方法で体を作ってます。

ある人は、「脚を作るにはスクワットが1番いい」と言い、ある人は「スクワットはケガのリスクがあるからやらないほうがいい。レッグプレスのほうが良い」と言っています。

1日2食だけ食べて、後はサプリメントから栄養をとり、全日本でトップレベルにまで上り詰めている選手もいます(合戸選手ですね)。

つまるところ、その人に効果があればどれも正解なんですね。人の体なんてそれぞれ違うので、効く種目ももちろん人によって違うのは当たり前のこと。

その人たちはどちらも素晴らしい脚を作っているので、スクワットも正解ですし、レッグプレスも正解です。

私はよくツイッターで、「どんなトレーニングがいいですか」と聞かれるのですが、あなたの体に効くかどうかは、あなたが実践しないとわかりません。

加えて言うなら、トレーニングの結果が目に見えて出るまでに、最低でも2ヶ月はかかるので即効性もありません。

ボディメイクで結果を出している人たちは、自分で考えて体を動かして、トライアンドエラーを延々と繰り返し、自分なりの方法を手に入れています。

だから、成功している人の方法を、先入観をもつことなく、まずは試すことが大切なんですね。そうすることで、新しいコツをつかめることは多々あります。今はyoutubeでもトレーニングを公開している人がたくさんいるので、自分が探そうとすれば情報には困らない時代ですしね。

ちなみに、私はベンチプレスが苦手だったのですが、トレーニングを始めて3〜4年目あたりでやっと効かせられるようになりました。まあ私の時代は情報もなければ、私のセンスもなかったのでこれだけかかりましたが、今の時代の人ならもっと早い段階で習得できるでしょう・・。

まちがった情報にまどわされないために

先ほども言ったように、先入観を持つことなく、いろんな方法を試すことが大切です。

ただし、変な情報に騙されてはいけません。今は誰でも情報発信ができる時代なので、その分、「情報の正しさ」は相対的に減っています。今話題になっている「フェイクニュース」が良い例ですね。

では、間違った情報にまどわされないために私がやっている方法は、以下の3つです。

【情報を正しく見極めるコツ】

  1. 情報発信者について知る
  2. 批判的に情報に接する
  3. 自分で一次情報を確認する

まず、私は情報を確認するときは、その人の”背景”を気にします。たとえば、トレーニング情報を見るときは、その人が本当にトレーニングのバックグラウンドがあるのかを確認します。

ちなみに、「◯日で腹筋を割る方法!」といった記事はたいてい素人さんが書いているので(笑)、はじめから読みません。長年トレーニングをしていたら、そんなウマの良い話なんてないことは身に染みてわかってますからね・・。

また、その人がたとえその分野の専門家であったとしても、あくまでも「なぜそうなるんだ?」という疑問を持ちながら情報を参考にします。

3つめの「一次情報を確認する」については、たとえば私がアイアンマンを読むときは私は参考文献の記載があればそちらも読むようにしています。ほぼすべてが英語の文献なんですが、慣れたら全然いけます。

一次情報を確認することで、そのコンテンツが何を言いたいのかを本当に理解することができ、自分の中に知識として深く埋め込まれるようになります。

ただ、私の感覚ですが、99%の人が一次情報を確認しません。クリティカル(批判的)なものの見方をしない日本特有の文化の影響もあるのでしょうが、情報とはクリティカルに接することで初めてうまく活用できます。

コツとしては、普段の生活で少しでも気になったことがあれば、「なぜ?」を考えて、掘り下げていくことです。

「気になることがない」という人は、好奇心を持つことからスタートするといいかもしれません。

おわりに

ダラダラと長くなりましたが、今回話したいことは以上です。

というわけで、安くて質の高いトレーニング情報を手に入れたいなら、昔のアイアンマンを買うのも全然アリです。実際、私はよく買いますし。

5年前のは200〜300円で買えるのでオトクですよ。鈴木雅選手など、いろんな選手の若々しい感じが新鮮です。

月刊ボディビルディングだとこれも良かったです。プロボディビルダー山岸選手の話がすごく参考になりました。

参考になる良い号があったら私にツイッターメルマガで教えてくれたら嬉しいです!

ワークアウト情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人。フィットネスライターとしても活動中。当メディアではPR記事の依頼を受け付けていますので、お問合わせよりご連絡ください。問合わせはこちら