10回もボディビル世界一になったアイリスカイルの背中トレーニングはとても丁寧だった

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こんにちは。プレステ4を買おうかどうか迷い続けて3ヶ月、ワークアウトハッカー(@workouthacker)ブログです(バイオハザード7がやりたい・・・)。

さて、筋トレ好きのあなたなら毎月読んでるかもしれませんが、月刊ボディビルディング 3 月号 、もう読みましたか?読んでない場合は今すぐに本屋へ走ってください!

というのも3月号には、「ミスオリンピア」という女性版のボディビル世界大会を10回も優勝している、「アイリスカイル」のトレーニングセミナーレポートが掲載されているんです。また、日本人唯一のプロボディビルダーである山岸秀匡選手も登場する、とても豪華な内容になっています。

その中で、アイリスのトレーニングは「反動を使わず丁寧なフォーム、かつ高重量のウェイトを扱う」という記載があったので、即YouTubeで調べてみると、ありましたよ、アイリスのトレーニング動画。

月ボに書いてあったとおり、とんでもなく丁寧なフォームでしかも高重量を扱っています(普通に負けてる笑)。

というわけで今回は、そんなアイリスカイルの背中トレーニング動画を見て学んだことをシェアしたいと思います。

(紹介動画はこちら

※今回使用しているキャプチャ画像はすべて上記動画からの引用です。また、それぞれのキャプチャ画像下に、該当シーンから見れるようリンクを貼ってあります。

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チンナップ(懸垂)

1:57

さて、まずは懸垂からスタート。体を反らせずに体幹をまっすぐにしているので、おそらく大円筋をメインに狙った懸垂かと思われます(逆に反らすと肩甲骨が内転され、広背筋が収縮しやすくなるので、広背筋を狙いたい場合は体を反らせるといい)。

ポイントはゆっくり体をコントロールして下げていることでしょうかね。ほんと、フォームが丁寧すぎて男の自分よりできてます(笑)。さすが世界チャンピオンです。

また、手幅にも注目です。普通、懸垂って手幅を広く持つんですが、アイリスの場合はそこまで広くありません。むしろ、懸垂をやり慣れてる人なら「え、こんなに狭く持ってるの?」と驚くと思います。

この手幅に関しては月ボ3号で紹介されていますのでここでは書きませんが(レポートを書いた方に失礼になるので)、読んでみたら「あ、確かにね」と納得できました。

普通の懸垂をおこなった後はパラレルグリップに持ち替えてまた懸垂を続けています。どんな筋力あるんだ・・・。

バーベルローイング

3:35

手幅は腰幅より少し広め、足の幅は腰幅に合わせているようです。上半身は地面に対して30〜40度を維持しているので、広背筋全体をまんべんなく刺激する意図がうかがえます。

バーの握り方はサムレスグリップ(親指をバーに上からかける)。これで親指が干渉しないので、広背筋に効かせやすくなりますね。

アップで40kg、メインセットで60kgと、女性とは思えない重量を扱っておられます(マジでやばい)。

力まかせにバーベルを上げず、肩甲骨を先に内転しているのがわかります。これはバーベルローイングのめちゃくちゃ大切なポイントですね。バーベルを下げているときにストレッチもしっかりと効かせているのがわかります。

ローイングとデッドリフトを交互にしている(スーパーセット法)を採用しているので、相当キツイはず。ですがデッドリフトにおいても最後の最後までしっかりフォームを維持して、肩甲骨をきっちり内転させています。本当にフォームがキレイ。

Tバーローイング

5:44

ここではTバーローイングを「SST法」でおこなっています。SST法とは、5レップやってから10秒休憩、これを5サイクルおこなう方法を指します。山岸選手がここ最近よく取り入れられている方法ですね。

Tバーローイングマシンにも色んな種類があるのですが、この胸にパッドがあるタイプのTバーローイングは、体が固定されるのでチーティングがあまり使えません。つまり、そこまで重量が扱えないタイプのマシンにも関わらず、アイリスは40kgのウェイトでSST法をおこなっています(汗)。

さすがのアイリスもかなりしんどそうにしてますが、それでも肘をしっかりと引ききって肩甲骨もしっかり内転して背中に効かせているのが伺えます。やっぱりトレーニングがめちゃくちゃウマい。

ロープーリーロー

11:00

ロープーリーローとケーブルプルオーバーのスーパーセット。ロープーリーのハンドルがなぜか超巨大(笑)でもなんかテンションあがりそうですね、こうゆうのって。ロープーリーローでも肘をしっかり引ききって背中の筋肉を収縮させています。引ききった時に一瞬止めて負荷を逃さないようにしていますね。

マシンローイング

12:14

てっきりフリーウェイトばかりかと思ってたのですが、こんなマシントレもやるのかとちょっと意外でした。

肘を床と平行くらいにキープしながら腕を引いているので、おそらく僧帽筋を狙ってのローイングでしょうかね。最後の最後までキレイなフォームでした。

まとめ

一言でいうと、まあとにかく丁寧なトレーニングです。「肩甲骨を動かす」という背中トレの基本を忠実に、完璧にこなしているといった印象。

私はこれまでに色んなボディビルダーの動画を見ていますが、背中がとても発達している人はみな肩甲骨の動かし方が尋常じゃなくうまいし、その動く範囲(可動域)が広いんです。特に黒人さんは柔軟性が高いので、背中はよく発達している印象があります。

デカイ背中を作るためにも、アイリスの方法を参考にしてみてはいかがでしょうか。

ワークアウト情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人。フィットネスライターとしても活動中。当メディアではPR記事の依頼を受け付けていますので、お問合わせよりご連絡ください。問合わせはこちら