アップライトローはワイドグリップとクロースグリップどちらがいいのか?

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タイトルの通りなんですが、アメリカで有名な「フレックスマガジン」というメディアでおもしろい記事を発見したのでシェアします。

Close-Grip vs. Wide-Grip Upright Row | FLEX Online

訳すまでもなく、「クロースグリップVSワイドグリップアップライトロー」という内容です。結論から言うと、『アップライトローをするときは、ワイドグリップで握ったほうが良い』と紹介されています。

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議論

アップライトローは肩のトレーニングとしては代表的なエクササイズだ。ショルダープレスとアップライトローだけが、肩のマルチジョイントエクササイズ(複合関節種目)になる。ショルダープレスは三角筋(肩の正式名称)すべてである、前部・中部・後部と、僧帽筋を刺激することができる。アップライトローも動作こそ違えど、同様の筋肉を鍛えることができる種目だ。

議論1:クロースグリップのほうが良い派

アップライトローは昔からクロースグリップ(肩幅くらい)でおこなわれることが多い。というのも、バーを上まで引ききったときに、ワイドグリップよりも肘を高くすることができるからだ。つまり、その分ROM(Range of motionの省略で、「最大可動域」という意味)でトレーニングでき、効率的である。

議論2:ワイドグリップのほうが良い派

ワイドグリップが良いとされる理由は2つある。1つは、クロースグリップだと、肘が高くなりすぎてローテーターカフ(肩のインナーマッスル)を痛める可能性があること。もう1つは、ミドルヘッド(三角筋中部)をより刺激でき、結果的に丸くて大きな三角筋を作ることができるからである。

証拠

メンフィス大学で、「クロースグリップとワイドグリップでそれぞれアップライトローをおこなったとき、三角筋がどれだけ可動されているか」という実験をおこなった。

条件は以下の通り

  • クロースグリップ(肩幅ほどの手幅)
  • ワイドグリップ(肩幅の2倍の手幅)

結果、ワイドグリップのほうがクロースグリップの時よりも、三角筋中部・後部が20%も多く動員されているということがわかった。さらに、僧帽筋もより多く活動するという研究結果になった。

評決:アップライトローは、ワイドグリップでやると三角筋と僧帽筋が最も動員される。

最後に

いかにも、「ジ・アメリカ」といった記事内容でした。個人的にもアップライトローはワイドグリップを採用しています。クロースグリップだと、肩というか首の付け根あたりが痛くなってしまうんですよね。これは筋肉の構造的にというよりも、私の持病みたいなものなんですが(笑)。

ワイドグリップのほうがしっくり来るし、記事の通り三角筋中部(サイドヘッド)と後部(リアデルト)によく効く感じがするので好きです。

肩のトレーニングはショルダープレスとサイドレイズ、アップライトローでほとんど基礎を作れるので、まだまだバルクが足りないという人はこの3つだけ採用してもOKです。各5セット、6〜12レップの範囲でやっていれば必ず大きくなります。

肩のトレーニングではないですが、最近はこれ買いました。

鈴木雅選手の背中と胸のトレーニングセミナーです。DVDの説明欄に目次などがなかったため少し躊躇してしまいましたが、見てからレビューしたいと思います。