リー・プリーストの上腕三頭筋・前腕トレーニング

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Unconventional-Workout-Triceps

前回書いた記事(リー・プリーストの上腕二頭筋トレーニング)の続きとして、リー・プリーストの上腕三頭筋・前腕トレーニングの内容を翻訳してみました。

リー・プリーストは腕の名手として知られており、トレーニングも丁寧です。我々のようなひよっこトレーニーでも十分に真似できる要素がたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください。

元記事はこちら

https://pablohusky.wordpress.com/2013/08/06/lee-priest-routine/

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上腕三頭筋トレーニング

ルール1 ダンベルエクステンションをすべてのワークアウトに取り入れる

肘にかけて丸々とした三頭筋をした奴らは、みなダンベルエクステンション(両手)をおこなって得たバルクだ。これも肘にとって安全なパワー種目だ。ダンベルの端に親指を引っ掛けて、後頭部まで下ろし、ありったけの力で押し上げる。この時、肘はロックしないように(伸ばしきらないように)

ひとこと

この種目は、日本では「オーバーヘッドエクステンション」とか「ダンベルトライセラトップスエクステンション」などとも呼ばれます。個人的にはプリーチャーカールのベンチに体を預けておこなうのが体幹が安定しやすく、かつベンチが低いのでダンベルを降ろしても邪魔にならないので、おすすめです。

ルール2 ワンアームダンベルエクステンション

このエクササイズなしには、完璧な三頭筋を手に入れるのは不可能だと確信している。
これは三頭筋すべてをバランス良く刺激することができる。大切なのは、肘を伸ばしきらずにテンションを三頭筋に与え続けることだ。

ひとこと

これもめちゃくちゃ良い種目ですね。肘を完全に伸ばしきるのでなく、90%くらい伸ばしたら止めて、またダンベルを下ろしていくというのが良いでしょう。

ルール3 トライセプスエクステンションは必ず

この種目はどの順番に入れてもいいが、毎回のワークアウトでおこなうようにしたい。このエクササイズなしでは、三頭筋のマス(大きさ)は手に入らないと言っていいだろう。
キャンバードバーが個人的に好きだが、人によってはストレートバーを使うのが好きな場合もある。ライイングエクステンションは三頭筋の中腹部分を刺激し、座ってやると馬の蹄部分を刺激する。私のやり方として、バーを下げる時はゆっくり、上げるときは爆発的に上げるようにしている。

ひとこと

リー・プリーストは「キャンバードバー」と言っていますが、これは「EZバー」のことですね。オーストラリア英語ではこう言うのでしょうか?

EZバーとは、↓のようなバーのことです。人によってはWバーとも言います。

IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

ルール4 Vバーケーブルエクステンションを採用する

多くのボディビルダーがやってしまいがちなミスは、ケーブルエクステンションをストリクトなフォームでやってしまうことだ。しかし、ケーブルエクステンションは、パワーを発揮することに適しているため、マスをつけるのにぴったりだ。特にVバーは相性が良い。
私のやり方として、少し前かがみになり、体重を軸に預けてプレスするようにしている。こうすることで、安定的に三頭筋に刺激を与えることができる。私はこの種目だと、6-8レップしかできないほどの重さで、三頭筋から負荷が抜けないようにやっている。

ひとこと

「ストリクトなフォーム」というのはボディビル用語で、「きれいなフォームで」という意味です。またこれは間接的に、「重たい重量は使わずに」という意味も込められています。

確かに、ケーブルエクステンションでは、「軽めに、かつストリクトなフォームで」と雑誌などでは紹介されることが多いです。これに対してリー・プリーストは「いやいや、これは安全な種目なんだから重たいウェイトでやらなきゃでしょ」と言っているんですね。

この種目については、実際にリー・プリーストがおこなっている動画を発見しました。

3:03あたりから

きれいなフォームなのに高重量を扱っているあたり、とても参考になります。

ルール5 クロースグリップベンチプレスを毎回おこなう

三頭筋のサイズを増やすのに、これほど適した種目はない。モンキーグリップ(おそらくサムアラウンドグリップのこと)で、手はある程度の距離に配置すると爆発的パワーを発揮しやすい。この種目を採用することで、みんながあなたの腕に何か入ってるんじゃないかと思うくらいのバルクになるはずだ。証拠として、私の三頭筋を見てくれてもいい。

ひとこと

「三頭筋を大きくしたい」と言われたら、私も間違いなくこのエクササイズをすすめます。バーベルでもいいですが、スミスマシンがあるならそちらを採用したほうが安定もするしオススメです。

前腕トレーニング

さて、ここからはリー・プリーストの前腕のトレーニングです。日本だと、前腕は上級者のボディビルダーでも鍛えている人が少ないですね。ここが太くなるとTシャツを着ているとき、前腕がとても強調されるので、鍛えておくといいでしょう。単純に前腕が太いとかっこいいですしね。

ルール1 EZバー リバースカール

私の腕、とりわけ二頭筋と三頭筋、前腕のバランスは、業界トップだと自負している。というのも、それらを構成している、それぞれの筋肉を均等に激しく鍛えているからだ。また、それぞれ独立して鍛えるだけでなく、コンパウンド種目も取り入れている。リバースカールをすることで、前腕や上腕筋、二頭筋をバランスよく鍛えることができる。

ひとこと

確かに、上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕のバランスだけで考えたらリープリーストが古今東西トップでしょう。シュワちゃんは二頭筋はすごかったですが、三頭筋が弱かったと言われています。現役の選手ならフィルヒースやフレックスルイスの腕がバケモノですが、サイズがデカすぎるので、やはりバランスという視点ではリー・プリーストでしょう。バランスが整っている筋肉はやっぱりかっこいいですね。

ルール2 背中の後に前腕を鍛える

前腕というのは、毎日、ほぼ一日中使用される筋肉だ。刺激に慣れているからこそ、究極まで追い込まないと成長は見込めない。最も効率的なのは、前腕が予備疲労している状態、つまり背中のトレーニング後が適切だろう。
私はいつも背中トレの後に前腕を鍛えていて、そのほうが早く、深く前腕を疲労させることができている。

ひとこと

前腕を何も疲労がない状態から追い込むとかなりの時間が必要です。背中のトレーニング後なら十分に予備疲労しているので、鍛えやすいですね。

ルール3 超高回数でトレーニングする

私の前腕は、おそらくあなたのもそうだろうが、「重たい低回数」への刺激には完全に慣れてしまっている。というわけで、私はその真逆の、低重量で超高回数での方法を採用することにした。最低でも25回、多い時は100回までいったこともあるよ。

ひとこと

もうここらへんになると根性論になってきますね。100回とはすごいですが、ハイレップで前腕をパンパンにさせたときの快感は何者にも代えがたいです。

ルール4 カール、ツイストあらゆる角度から鍛える

リバースカールで前腕の表面を鍛え、通常のカールで裏面を鍛えるのは一般的だ。これに加えて、ハンマーカールを採用して色んな角度から前腕を鍛えるようにしたい。

ひとこと

リー・プリーストはツイスト系の前腕トレーニングまで取り入れていたそうなので、腕全体に相当気合を込めてトレーニングしていたのが伺えます。

さて、以上のことを踏まえて、もう一度リー・プリーストのトレーニング動画を見なおしてみましょう。見る視点がかなり変わっているはずです。

おわりに

やっぱり、「腕が太い」というのは男にとってはある意味ステータスでもありますよね。

以上、「リー・プリーストの上腕三頭筋・前腕トレーニング」でした。腕を太くすることに興味がある人は、こちらの記事も参考にしてみてください。