プロボディビルダーたちの胸トレーニングポイントまとめ

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効率の良いトレーニングをするには、良いトレーニングフォームを身につけることが大切です。

自分に適切な「型」を見つけることで、短期間に筋肉が一気に成長するといった経験をこれまで私は何度も体験してきました。

ですが、「教科書的なフォームが良いフォーム」というわけでもないのが筋トレの難しいところなんですよね。

なぜなら、人の骨格はそれぞれ違うため、人によって「適切なフォーム」というのは微妙に異なるからです。

では、どうやって自分に合ったフォームを身に付ければ良いのか?

それは、「上手い人を何回も真似する」に尽きます。

真似をしまくって、自分の中でしっくりこなかったらまた別の人を真似する。これを繰り返すことで、自分に適切なフォームを身につけることができます。

今回はアメリカのプロボディビルダー3人を例にとり、胸のトレーニングフォームに注目してみたいと思います。

もしあなたが胸のトレーニングに困っているなら、とても良いマネの材料になるはずです。

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フィル・ヒース

フィル・ヒースとは?

このブログ読者の方ならご存知かとは思いますが、フィル・ヒースは5年連続でボディビルの世界チャンピオンになっている、とんでもない人です。

【ミスターオリンピア2015結果速報】フィルヒースが5連覇!212クラスの山岸秀匡選手は…? | ワークアウトハッカー

トレーニング種目

  1. スーパーセット(インクラインダンベルプレス・インクラインダンベルフライ)、10−12レップ、各3セット
  2. フラットベンチダンベルプレス、10−12レップ、7セット
  3. ケーブルクロスオーバー、15レップ、5セット

スーパーセットで刺激を高める

スーパーセットがわからない方のために簡単に説明しておくと、「休憩をはさまず、2つの種目を連続でおこなうトレーニング方法」です。ほとんどの場合、レップ数は10-12に設定されます。これがまためちゃくちゃ効きますし、時間の短縮にもなるので私は好んでトレーニングに採用しています。

今回のフィル・ヒースは、

インクラインダンベルプレス→インクラインダンベルフライ

の順番でそれぞれ10〜12回ずつおこなっていますね。ちなみに彼はダンベルプレスを50kg、フライを25kgを使用しています…。強すぎる。

気づいたポイント

  1. 肘を伸ばしきっていない
  2. 呼吸のリズムをしっかりキープしている
  3. ダンベルの重さを終始変えていない

個人的には1番の「肘を伸ばしきらない」というのがとても大切だと思っています。肘を伸ばしきってしまうと、筋肉から緊張が抜けてしまいます。つまり、「筋肉が休んでしまう」んですね。

筋肥大を求めるならば、負荷をかけて、なおかつ筋肉の緊張時間をどれだけ長く保てるかがポイントになります。

フラットベンチダンベルプレス、7セット

この7セットというのはフィル・ヒースが良く使用するテクニックで、「FST−7」とか「セブンズ」と呼ばれたりします。内容としては、休憩時間を30〜45秒に設定し、7セット遂行するという方法です。

やってみるとわかりますが、これはとんでもなくしんどい方法です。ですが、筋トレ翌日に確実に筋肉痛が欲しい人は試してみてもいいでしょう。

気づいたポイント

  1. 肘をロックせず、筋肉の緊張時間を長くしている
  2. ダンベルを親指側に詰めて持っている

1番はすでに説明したとおりです。2番に関しては、ダンベルベンチプレスをする際のテクニックとして覚えておいて損はないでしょう。

ダンベルを親指側に詰めて持つと、大胸筋へ負荷が乗りやすくなります。ぜひ一度試してみてください。

ケーブルクロスオーバー

「ケーブルクロスオーバー」または「ケーブルフライ」とも呼ばれます。

プレス系が効かない人はケーブルクロスオーバーをおすすめします。というのも、大胸筋トレーニングが苦手な人でも大胸筋が動いているのがわかりやすい種目だからです。

気づいたポイント

  1. 肘の角度を終始変えていない(固定している)
  2. 腕を閉じたときに一瞬止めて筋肉を収縮させている

ここまできたらかなり丁寧に効かせるような感じでやっているようです。ケーブルクロスオーバーは大胸筋が「ギュッ」と固まる感覚がとてもわかりやすいので、「やった感」が味わえる種目です。トレーニングの最後の仕上げにおすすめ。

さて、次はフィル・ヒースと常にトップを争う「カイグリーン」の胸トレーニングを見てみましょう。フィル・ヒースとはまた違うトレーニングをしていて興味深いです。

カイグリーン

カイグリーンとは?

カイグリーンとは、フィルヒースの永遠のライバルとも言えるほどのレベルが拮抗している選手です。トレーニングがとても上手なので、このブログで過去に何度も紹介しています。

カイグリーンに学ぶハムストリングス、臀部、四頭筋のメニューと鍛え方

めちゃくちゃ参考になるカイグリーンのラットプルダウン/チンニング

トレーニング種目

  1. インクラインベンチプレス、2−30レップ、6−7セット
  2. フラットベンチプレス、10−12レップ、5セット
  3. スーパーセット(インクラインダンベルフライ・ペックデッキ)、10−15レップ、5セット
  4. 他は腕の種目など

インクラインベンチプレス

最初はとても軽く60kg、20−30レップ程度でウォームアップ。その後は80kg、100kg、140kgと上げていき、最終的には220kg(片側にプレート5枚ずつ)・・・

ちょっと、バケモノすぎるでしょ。。。(汗)

プロボディビルダーの人たちは動画の撮影となると、自分をよく見せるためにわざと高重量を扱ったりするのですが、カイグリーンのトレーニング動画はいつも高重量を使用しているイメージです。

気づいたポイント

  1. 親指は巻き込まない
  2. 足で床を踏みつけて、胸のアーチを作っている

ベンチプレスにおいては、親指はバーの上側から覆いかぶせるようにして握る(サムレスグリップと言う)のが個人的には良く効きます。ペットボトルを掴むような握り方(サムアラウンドグリップと言う)だと、肩に力が入りすぎて肩を痛めたりしてしまうことがあります。

また、2番がとても大切で、インクライン、またはフラットベンチプレスでは胸にアーチを作ることが大切です。よく「腰を反らせろ」と教科書には書いてあるのですが、ちょっと違います。

ここでポイントとなるのは、腰にアーチを作るのではなく、胸に「しなり」を作らないといけないんです。

カイグリーンのインクラインベンチプレス動画をよく見てたらわかりますが、胸のアーチを作るのが超超ウマいです。ぜひマネしてみましょう。

ちなみに、それでも胸のアーチを作るのが苦手な場合は、自然と胸を張ることができるディクラインベンチプレスやディップスがおすすめです。

ベンチプレス

こちらもインクラインベンチプレスの時と同様に、60kg→100kg→140kg→180kgとウェイト量を上げていっています。

ちなみにこれはアセンディング法と呼ばれ、ウェイトをどんどん重たくしていく代わりに、レップ数を低くしている手法です。アメリカでは最もポピュラーなセットの組み方といっても過言ではなく、私も個人的にとても気に入っているトレーニング方法です。

気づいたポイント

  1. 胸の上部あたりにバーを降ろしている
  2. 肘を伸ばしきっていない

日本ではベンチプレスと言えば「胸の下(みぞおち付近)にバーを降ろす」と教科書によく書いてあるのですが、アメリカのボディビルダーたちはむしろ逆で、上部(鎖骨より少し下付近)に降ろすのが一般的です。たまに喉あたりに落とす人もいるくらいです(危険なので注意が必要ですが)。

決してどちらが優れているというわけではなく、自分にとって降ろしやすい・効きやすい場所を探っていけばいいと思います。

スーパーセット(インクラインダンベルフライ・ペックデッキ)

動画の編集でわかりにくいのですが、どうやらインクラインダンベルフライとペックデッキを交互におこなっている(スーパーセット)ようです。

気づいたポイント

  1. 胸をとても張っている
  2. 腕を頭のほうに降ろしている

この時もカイグリーンはとても胸を張っています。まあ大胸筋がでかすぎて普通の人よりも胸のアーチが目立っているだけなのかもしれないですが、それでもやはりトレーニングが上手です。

しかもこの動画だと、腕を頭のほうに降ろすことで、大胸筋上部あたりを的確に狙っています。

さて、次は日本人で唯一プロボディビルダーとして活躍している山岸秀匡(ひでただ)さん。2016年3月におこなわれた、「アーノルドクラシック」というプロボディビルダー世界一を決める大会で見事優勝し、ついにワールドチャンピオン(212ポンドクラス)となった選手です。

山岸秀匡選手

山岸秀匡選手とは?

日本人唯一のプロボディビルダー。前述の通り、2016年3月には世界一のボディビルダーとなりました。この調子で9月のミスターオリンピア212ポンドクラスも優勝して欲しい!個人的にとても尊敬しています。

トレーニング種目

  1. インクラインベンチプレス
  2. フラットダンベルベンチプレス
  3. ペックデッキ

※セット数は動画ではわかりませんでした。

インクラインベンチプレス

とにかくトレーニングが上手です。よく見てみると、大胸筋がめちゃくちゃ動いているのがわかります。

ポイント

  1. 手幅を狭くすることで大胸筋上部の内側に効かせることができる
  2. 胸を張る
  3. バーは胸につけない

ダンベルプレス

ポイント

  1. 胸のトレーニングで最低でも1つはダンベルを使用する種目を取り入れる
  2. バーベルよりもストレッチを効かせることができる
  3. ダンベルは絶対に放り投げるな!

3つめの教訓はあらゆるトレーニーに共通して言えることですね・・・。日本人の精神ぽくて個人的には好きです。

ペックデッキ

ポイント

  1. 大胸筋上部に効かせたいなら低く座る
  2. 大胸筋下部に効かせたいなら高く座る
  3. 目線を固定する
  4. 上半身も固定する(前後に体を揺らさない)

山岸選手の動画は解説が多くてわかりやすいです。

おわりに

プロボディビルダーのトレーニングに共通して言えることは、「とても丁寧」ということ。決して重たすぎるウェイトは使わず、「筋肉がしっかり収縮しているか?」ということをテーマにしています。

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トレーニング情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人です。最高月間PV90万。ボディビルコンテストに向けて減量中。プロフィール詳細はこちら

また、健康系のライターとしても活動中。ライティングや編集など、お仕事のご相談がありましたらお問い合わせ欄よりご連絡ください。お問い合わせ