今回もメルマガで質問をいただきました。こういった悩みの人って多いんじゃないでしょうか？
自分はジムには行かずに家トレで頑張ってるんですが足が細くて悩んでます。足を太くするにはかなり追い込まないと筋肥大しないでしょうか？
体の中でも大きな部位なので筋肉が付くには時間かかりますか？
週一回のトレーニングでバーベルスクワット20キロ3セット、カーフレイズ40キロ3セット。一応筋肉痛になるので効いてるってことですかね？身長170体重59キロです。
宜しくお願いします。
まず、「足が細いのが悩み」という時点であなたはけっこうレベルが高いです（笑）。上半身はデカイのに下半身はめちゃくちゃ細い、ワンピースのフランキーみたいな人って実はかなりいますからね。
さて、足に限らず筋肉を太くするには「追い込み」は必須です。足をどれだけ太くしたいかにもよりますが、「太くしたい」と望むなのならそれなりの強度でやらないといけません。
家トレで足を太くするには
まず、トレーニング量をもうちょっと増やしてみてください。週一でスクワット20kg3セット、カーフレイズだけでは物足りないですね。
具体的には、スクワット20kgを10セットくらいにしてみてください。
「え、7セットも増やすの？」と思われるかもしれませんが、20kgは負荷としてはかなり軽いので、プレートが他になくて重くできないなら、休憩を短くしてパンプ重視のスクワットにしましょう。
具体的には、
- スクワット 足幅は腰幅に 5セット
- スクワット 足幅を腰幅よりも広く 5セット
くらいにしてみることをおすすめします。
1のスクワットはいわゆるナロースタンススクワットと呼ばれるのですが、これは太ももの外側（外側広筋）や大腿直筋（足の付根）あたりを刺激できるフォームになります。
2のスクワットはワイドスタンススクワットと呼ばれるのですが、これは太ももの内側（内側広筋や内転筋）、おしり（大殿筋）を鍛えることができます。
金銭的に余裕があれば、ウェイトをもっと増やして欲しいところですが、できなければ休憩を短めに設定してこれらのスクワットをすることをおすすめします。休憩はだいたい30秒～45秒くらいでいいでしょう。
厳しいことを言うように聞こえるかもしれませんが、足トレはキツイのが当たり前です（正直言うと、これでもけっこう軽いメニューです）。がんばりましょう。
「筋肉痛と筋肥大は関係ない」説
昔から、「筋肉痛＝筋肥大」という説が一般的でした。が、最近の筋トレ界隈では「筋肉痛って筋肥大と関係なくね？」という説が徐々に強まってきています。確かに、これはそうなんですよ。あなたにも経験があるはずなんですけど、久々に筋トレしたら絶対に筋肉痛になりますよね？
でも、毎日筋トレしてたら筋肉痛ってそんなに起こらなくなってくるんですよ。
「じゃあ、間隔をあけてトレーニングをして筋肉痛にさせたほうが筋肥大するんじゃないか」っていう話になりますよね。
でも、日本のトップレベルボディビルダーの方々を見てください。ほとんどが毎日、もしくは週最低でも5日以上トレーニングをしています。もちろん部位を変えてね。
どうでしょう、これだと「筋肉痛＝筋肥大」とは一概に言えなくなってきますよね。しかも、田代誠さんというボディビル全日本選手権を4連覇したこともある人が、「筋肉痛はできるだけ来ないほうがいい」とまで言ってますからね。
大切なのは、「筋肉痛がきているから追い込めたんだな」といって安心せず、その日その日で全力を出しきることなんだと思います。
おわりに
「追い込む」という表現はとても曖昧なのですが、足トレの場合はシンプルです。
トレーニング後に足が「プルプル」して歩行不可能になったら正解です（笑）。
過去にはこんな質問もありました。
【Q&A】「海外旅行（留学）に持っていくとしたら何のサプリメントがオススメ？」
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