精神論抜きで筋トレの効果を上げるために今すぐ実行できること

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今はインターネットで調べると、トレーニングに関する情報はいくらでも出てきます。ですが、その中には「とにかく限界までやれ」など、精神論を語っている系のものが多い。

でも、気合いだけで体が大きくなるなら、誰も苦労はしないんです。

今回は、精神論抜きで、私が実行していて「筋トレの効率が上がった」「集中できるようになった」と感じた行動を書き出してみました。

トレーニング経験者にとっては「なんだこれ当たり前じゃん」ということもありますが、基本を振り返るという意味でも参考になるかと思います。

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休憩時間は短くする

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「休憩時間がトレーニングの質を決める」といっても、過言ではありません。それくらい、休憩時間を決めることは大切です。種目や方法にもよるのですが、基本的には30〜60秒以内に設定することをおすすめします。

この記事によると、休憩時間が短い方が成長ホルモンが分泌され、「筋肥大には有効」ということがわかっています。

ミスターオリンピア(ボディビル世界チャンピオンを決める大会)を4連覇したジェイカトラーの例で言うと、彼は30秒から45秒しか休憩をとりません。

私はせっかちな性格なので、休憩はいつも45秒くらいですね。たまに休憩をとらなすぎてすぐに潰れることがありますがw。

ただし、これはあくまでも「筋肥大が目的」の場合です。筋力を上げたい場合は、3〜5分などの休憩時間が推奨される場合が多いです。

会話をなくす

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あなたも見かけたことはないですか?

ジムで友人とペチャクチャ喋って、ダラダラとマシンやウェイトを占領する人。

ジムを「コミニケーションの場」と捉えている人もいますが、私はこれには反対です。

ジムは自分の体を変えるための場所です。無駄な会話は必要ありません。トレーナーさんに教えてもらうのはいいですが、友達と話しながらダラダラやってても時間の無駄です。

私は基本的にトレーニングは1人でします。友人と合同トレーニングをするときも、ほとんど会話をせず黙々とトレーニングを続けます。

「ノリが悪いな」と思われるかもしれませんが、2人とも「体を良くする」という目標を共有しているので、それで成り立っています。

ジムは友人とコミュニケーションする場ではなく、自分の世界に入り、筋肉とコミュニケーションをする場です(ドヤっw)

自分の世界に入るポイント

私は自分の世界に入るために、ワイヤレスで使える「SONYのノイズキャンセリングヘッドホン」をつけてトレーニングをしています。

ノイズキャンセリングとは、装着すると周りの音が聞こえなくなる機能のことを言います。

普通のヘッドフォンだと、どうしても周りの声や館内ラジオ、有線の音が聞こえて邪魔になるときがあるんですよね。

また、1度使ってみるとわかりますが、コードレスの便利さはすさまじいです。コード付きのヘッドフォンだと、ポケットにiPhoneを入れておく必要があるので邪魔くさいんですよね。

また、イヤーパッドが柔らかくて耳にフィットするので、長時間のトレーニングでも締め付けられず、まったくわずらわしくありません。トレーニングの効率を高めてくれる最高の投資です。

頭の中でイメージをする

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イメージの力をあなどってはいけません。ドデカイ上腕二頭筋(力こぶ)、大胸筋で有名だったアーノルドシュワルツェネッガーは、大胸筋のトレーニング中は常に、「大胸筋が部屋中に広がるイメージ」をしていたそうです。

また二頭筋を鍛える時は、頭の中で二頭筋が山のように大きくなるイメージしていました。

彼は言います。

「ゴールをビジュアライズすることが何よりも大切だ」

Arnold Schwarzenegger About Visualization

これ、笑い事に聞こえるかもしれませんが、ボディビルダーに限らず成功者はほぼみんな実行していることです。

人間の能力というものは不思議なもので、イメージをすると本当にその通りになったりします。

つまり、目標の立て方がとても大切なんですね。

目標の立て方に関しては、「SMARTの法則」という、目標を具体的にして達成させる確率を上げる方法がおすすめです。

コンサルタントである神田昌典さんの「非常識な成功法則」という本で紹介されているのですが、私はこれを実行して2015年の目標は7〜8割達成できました。新年の目標をまだ設定できていない人は参考にしてみてください。

さて、話を戻しますと、例えばラットプルダウンをする際、なんというか難しいのですが、私は自分を後ろから見ているイメージをしています。

そして、背中が横いっぱいに広がるようなビジュアルを描いています。

びっくりすることに、イメージをするのとしないのとでは、セット終了後の「効き」が本当に違います。これは1度やってみてください。

ただイメージするだけですので、お金は何もかかりません。なのに効果は抜群です。ほとんどの人がやっていないので、チャンスですよ。

トレーニング前、中、後のサプリメントを充実させる

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以前から何度もこのブログで語っていますが、トレーニング前・中・後の栄養補給だけは必ずやらないといけません。

ここをちゃんとやってる人とやってない人では、1年、2年後に大きな差が広がっている事でしょう。

とは言いつつも、実際はそんなに難しい事でもありません。

基本的にはBCAAなどのアミノ酸と炭水化物ドリンク、ホエイペプチドなどの吸収の早いプロテインをトレーニング前後に摂取すればOKです。後は目的に応じてクレアチンなどのサプリメントを組み合わせるだけ。

私の例で言うと、トレーニング前は「グリコBCAA」。

トレーニング中はBCAAに「ファインラボのリカバーエネルギー」などの炭水化物系ドリンク。

トレーニング後には「ホエイペプチド アミノコンプレックス」「ファインラボのリカバーエネルギー」「バルクスポーツのアイソプロ (ナチュラル)」を摂取しています。

ウェイトをゆっくり動かす

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自分が思っているよりも、ダンベルを動かすスピードを遅くしてみることをおすすめします。

というのも、ジムで見ていると、ほとんどの人がウェイトを振り回してしまっているんです。

確かに、スピードは早いほうがそれは楽に挙げることができます。

ですが、楽なことをしていても筋肉はいつまでたっても大きくなりません。強い刺激を与えないと意味がないんですね。

試しに、今までのスピードの半分くらいの速さでレップをしてみてください。

ダンベルプレスの例で言うと、ダンベルをおろすときに34秒かける意識をしてみる。これだけでもキツさは2倍くらいに感じられるはず。

ウェイトをすいすい上げられる姿は周りからかっこよく見えているとどこかで思っているかもしれません。厳しいことを言うようですが、よほどの有名人でもない限り、実はあなたのことは案外誰も気にしていません。

ジムに入ったら他人のことは無視して、自分だけの世界に入りましょう。

おわりに

ざっと自分が意識していることを書いてみました。もちろん、細かいことを書いていけばまだまだたくさんあります。

自分のトレーニングを振り返る時のチェックポイントとして参考にしてみてください。

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