ボディビル世界チャンピオン「フィルヒース」の、オン/オフシーズンの食事内容

スポンサーリンク

どんなに素晴らしい、いわゆる「効かせる」トレーニングをこなしていても、しっかりとした食事をとれていないのなら、すべてが水の泡になります。

では、どんな食事ならいいのでしょうか?

そこで今回は、ボディビルの世界チャンピオン「フィルヒース」が食べている、体を成長扠せ続けるための食事について見ていきたいと思います。

参考記事:Phil Heath’s Olympia Meal Plan | Muscle & Fitness

スポンサーリンク

フィルヒースの基本情報

まず始めに、フィルヒースとはこんな人です。

10329179_847783318579156_7305300950256292758_n

アメリカ人で、5年連続でボディビルの世界チャンピオンです。

  • 身長 約180cm
  • オフシーズンの体重 123kg
  • オンシーズンの体重 112113kg

フィルヒースが摂取するカロリーはなんと、15000kcal。さすがボディビル世界チャンピオンですね。日本の一般成人男性が摂取するカロリーは18002200kcalなので、その約2倍です。

摂取内容をさらに詳しく

総摂取カロリー5000kcal

グラム/日カロリー総摂取カロリーに対する比率
炭水化物600g2400kcal48%
タンパク質400g1600kcal32%
脂質100g900kcal18%

ざっくりいうと、総摂取カロリーに対して、炭水化物50%、タンパク質30%、脂質20%です。

水は1日に12ガロン摂取するようにしています。ガロンというのはアメリカの水計測単位で、1ガロン=3.7リットル。ということは、フィルヒースは1日に3.77.4リットルの水を飲んでいるということになります。多すぎるやろ。

フィルヒースの食事内容 オフシーズン編

タンパク質は牛肉をメインに摂取

オフシーズンは牛肉をたくさん食べる。なぜかはフィル自身もわかっていないようだが、彼にとってはウェイトを増やすのに1番効果があるのは牛肉だそう。

牛肉であれば、特にサーロインステーキを多く食べ、他だとサーモンも好んでよく食べる(サーモンロールは1日中食べられるくらい大好物らしい)。サーモンにはオメガ3が豊富に含まれているので、それを摂取する目的もある。

脂質はあまり気にしない

オフシーズンは脂質量はそこまで気にしていない。牛肉、サーモンから摂取する脂質がほとんどで、たまにチートミールを食べるくらい。

また、必須脂肪酸(EFAs)をサプリメントで摂取している。

「EFAs( Essential Fatty Acids)とは、オメガ36など、体に良い脂肪の総称を言う。効果としては、心臓病やぜんそくの予防、関節のケア、また脂肪燃焼効果も認められている(ほとんどの人が知らないが、EFAsは減量に必須)。ちなみにスシも大好きだそう。

炭水化物は食べたいだけ食べる

フィルヒースが言うには、「もともと炭水化物をとっても太らない体質なので、オフシーズンは食べたいだけ炭水化物を食べる。」とのこと。なんともうらやましい体質・・・!

ただし、食べるのは複合炭水化物のみ(お米やパスタなど)だそう。フィルいわく、「単糖類は体型を壊すから」との理由。砂糖など(単糖類)は一切とらない。

「オフシーズンはゴミ(ジャンクフードなど)を食べることもできるけど、やはりボディビルは自分の仕事なので、そこは真剣にとらえている。

それに、1年を通してクリーンな食事をとることは自分にとってそんなに難しいことではない。むしろ、きちんと食べて体型をキープしていたほうが精神衛生上良いんだ。

たとえ体重を増やす時期であっても、クリーンな食事をとるようにしている」

ボディビルを仕事にしていると、シーズン関係なくゲストポーズにも呼ばれることになります。フィルのような世界チャンピオンなおさら引く手あまたでしょう。

いつでもゲストポーズに行く準備をしてるなんて、さすがはプロですね。

※ゲストポーズとは、ボディビルダーがイベントなどに呼ばれて、ステージ上でポージングをすることです。ほとんどがボディビルやフィジークなどフィットネス関連の大会ですが、たまにダンスショーに混じってポージングをすることもあります。

具体的な食事スケジュール

フィルヒースの1日の食事スケジュールを表にしてみました。

食事時間内容
18時卵の白身6個、クリームウィート1カップ、水230ml
211時牛モモ220g、白米2カップ、ブロッコリー
313時鶏胸肉220g、玄米2カップ、アスパラガス
416時プロテイン60g、150g炭水化物ドリンク
519時牛モモ肉220g、白米1カップ半、ほうれん草
622時ティラピア(魚)220g、ブロッコリー

3時間ごとに食べています。4番目に関しては、トレーニング後のサプリメントでしょう。

本当はトレーニング前、トレーニング中にもなにかサプリメントを摂取しているようですが、記事には載っていませんでした(掲載している記事を見つけたので後述します)。

ちなみにですが、220gの牛モモ肉には約50gのタンパク質が含まれています。

フィルヒースがオフシーズンによく食べる物ランキング

こういったものも参考になりますね。

  1. sirloin steak サーロインステーキ
  2. Salmon steak  サーモンステーキ
  3. Chicken breast  鶏胸肉
  4. Egg whites 卵の白身
  5. Cream of Wheat  オートミールを柔らかくしたもの
  6. Oatmeal  オートミール
  7. White rice  白米
  8. Brown rice  玄米
  9. Broccoli  ブロッコリー
  10. Sushi hand rolls (salmon, preferably) スシ(できればネタはサーモン)

パスタはランキングに入ってないことが意外でした。アメリカ人なら食べるのかと思ってましたが、やはり炭水化物源はお米が多いようです。

5番目のCream of WheatをAmazonで見つけましたが、約7,000円と、かなり高額でした。日本人は普通に白米か玄米で摂取すればいいと思います。

オンシーズン

オンシーズン(減量期)についても記事を見つけたのでまとめます。

参考記事:Phil Heath’s Competition Prep Nutrition Plan | FLEX Online

食事スケジュール

まずはタンパク質源が変わる

オンシーズン(減量期)には、より脂質の少ないラウンドステーキ、フランクステーキ(牛の内もも)や、ティラピアやオレンジラフィーという魚系にタンパク質源変わります。余計な脂質を摂らないようにしているとのこと。

なお、食事プランは下記の通り。それぞれで出てくるサプリメントは、フィルヒースのブランド「Gifted Nutrition」のものです(日本ではまだ売っていないようです)。

※時間の記載はなかったのですが、オフシーズンの食事時間とほとんど変わりないと思います。

起床後

BCAA5〜10g

目的はおそらく、筋肉の分解を防ぐことでしょう。

食事1

  • 鶏胸肉220g
  • 卵の白身1.5カップ
  • グリット1カップ
  • BCAA10〜20g
  • グルタミン5〜10g

グリットというのは、乾燥させたとうもろこしを挽いた粉で作った、おかゆのことらしい(こちらのブログを参考にしました)。

食事2

  • テンダーロインステーキ340g
  • さつまいも220g

食事3

  • ティラピア340g
  • アスパラガス
  • 白米1.5カップ

食事4

  • 鶏胸肉340g
  • じゃがいも220g
  • BCAA10〜20g
  • グルタミン5〜10g

食事5

  • ティラピア340g
  • ブロッコリー
  • 白米1カップ

トレーニング中

  • Gifted Nutrition Accelerate™ 2 scoops
  • 1 scoop of *Growtein™
  • 1 serving of *B.Y.L.T.™

フィルヒースブランドのサプリメントです。細かい成分内容はわかりませんでしたが、Growtein(おそらくグロウテインと読む)は炭水化物とタンパク質系です。

B.Y.L.Tの内容は、BCAA、ベータアラニン、グリシン、グルタミン、オルニチン、リシン、ビタミンC、カルシウム、鉄分などが入ったサプリメントです。

1つ目のAccelerateは内容を調べた限りでは、B.Y.L.Tの内容にビタミン、ミネラルをさらに追加したものでした。

トレーニング後

  • Gifted Nutrition Ultimate ISO WHEY™ 2 scoops of Oatmeal Cookie
  • 1 scoop of *Growtein™
  • 1 scoop of Gifted Nutrition BCAAs
  • 1scoop of Gifted Nutrition L-Glutamine

これまたフィルヒースブランドのホエイプロテイン(アイソレート)とグロウテイン、BCAA、グルタミンです。

食事6

  • テンダーロインステーキ340g
  • ほうれん草

食事7

  • 卵の白身2カップ
  • 卵2カップ
  • ほうれん草

就寝前

  • Gifted Nutrition Colostrum 1 scoop
  • 1 serving of *Amino Zzz™

Colostrumは、カルシウム、ナトリウム、カリウム、免疫グロブリン、ポリペプチド、ラクトフェリンが主な成分。

Amino Zzzに関しては、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、グルタミン、リシン、アルギニン、グリシン、オルニチンが配合されています。

免疫系をアップさせ、回復を早めるのが狙いかなと推測してます。

おわりに

さすがチャンピオンですね、サプリメントもしっかり摂取していますが、それ以前に、食事がとても充実しています。サプリメントに頼る傾向が強い日本人は、ここらへんは見習いたいところです(自戒の意味も込めて)