チャンピオンから学ぶ、初心者が背中を大きくするために大切なポイント

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トレーニングを初めて間もない多くの人が、まず最初にぶち当たる壁は、「背中のトレーニング」。なぜなら、背中の筋肉は意識が難しいので「え?これちゃんと効いてるの?」ってなるんですね。

私のブログでも、「背中のトレーニングはハーフデッドリフトがおすすめ」の記事や、「背中が苦手なら解剖学を少しでも知ろう」という記事は常に上位にあります。それだけ背中が苦手な人が多いという表れでしょう。

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2015年11月号

ボディビル世界チャンピオンのフィル・ヒースのトレーニング内容が掲載されています。本書を読んで、「やっぱりそれ大切だよなぁ」と改めて思ったことをピックアップして紹介します。

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重たいウェイトは二の次

ジムでトレーニングしていると、本当に多く見かけます。「自分が全くコントロールできていないウェイトを扱っている人」を。ベンチプレスをする時に、胸でバーベルをバウンドさせている。バーベルカール(上腕二頭筋の種目)では体を前後に振ってウェイトを上げている…などなど。

フィル・ヒースが、ボディビル世界チャンピオンを目指す際に注意していたのは、「正しいフォームを保つこと」だったと言います。正しいフォームとは、反動を使わずにウェイトを上げ下げすること。

反動を使ってしまうと、鍛えたい筋肉への刺激が減ってしまいます。
私も経験が何度もあります。反動を使いすぎてしまうがために、怪我をしてしまうんですよね。しかも、重たいウェイトを扱っているのは「ただ見栄を張りたい」という隠れた欲求なだけだったります…。

こうならないためにも、自分のキャパ以上のウェイトを使用するのは、初心者は特にご法度ということです。少なくとも、10回やってもフォームが崩れていないのが理想ですね。

「コントロールできていないなぁ」と思うのは、特に多いのが、ラットプルダウンで体を下に振りながらウェイトを下げている人。残念ですが、それはほとんど背中に効いていません。

ごつい体をしている人が、体を振りながらラットプルダウンをしているのを見かけますが、それはトレーニングが上手だからできること。初心者はマネをしないようにしたほうが懸命です。変なクセをつけたくないですからね。

海外でも活躍している堺部トレーナーは、完全に「反動を使用しない派」です。とても軽いウェイトを使用しているようですが、世界で通じる体を作り上げいます(尊敬)。

可動域を広く使う

意図的に小さい動きをして筋肉を刺激するテクニックもありますが、ボディメイクをするなら、筋肉は大きく動かすのが基本です。

フィル・ヒースが背中の種目でベントオーバーローイングをおこなう際は、最大限までウェイトを下げて、ウェイトを引ききった際には広背筋をできるだけ強く収縮させるようにしていたと言います。

フィル・ヒースのバーベルローイングは2分46秒あたりから

とても丁寧で、フォームが崩れていません

ここまで丁寧なフォームで100kgを扱えるのはレベルが違い過ぎますが…。

ステロイドを使用しているというのはもはやプロでは暗黙の了解ですが、トレーニングの丁寧さとは無関係です。ステロイドは回復力を高めるものなので、やはりトレーニング自体が上手くないと、世界チャンプにはなれません

プロが「丁寧なトレーニングが大事だ」と言っているのに、それを無視するというのは、歯医者に「虫歯なので治療が必要です」と言われて「いや、歯ブラシでなんとかなりますから」と言っているようなもの。

プロの言うことは素直に聞いたほうがいいですね(と自戒も込めて言いますw)

おわりに

その他にも、シュワちゃんの現役時代の裏話や、有名フィットネス選手が「どんなトレーニングで体を大きくしたのか?」などが紹介されています。ぜひご一読を。