筋トレ初心者が抑えておくべきトレーニングの4原則

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筋トレの歴史はもう100年以上にもなりますが、未だに何が「正解」なのかは誰も証明できていません。

一見するとむちゃくちゃな筋トレ方法に見えても、体がデカくて発達している人もいれば、そうでない人もいる。

ですが、ニュートンが万有引力の法則を発見したように、筋トレにも「体を大きくかっこよく」するための原則は存在します。

今回の記事は「魔娑斗みたいな体になりたいけど、始めたばかりで何をしていいのかわからない」という人に向いています。

すでに筋トレが習慣になっている人も、自分がしっかりとできているかというチェックシートとして使えるかもしれません。

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効かせる(筋肉が動いているのを感じる)

「筋肉に効かせる」

筋トレをする人がよく使う言葉です。

これはどういうことかと言うと、筋トレ、いわゆる「ボディメイク」をするのであれば、筋肉が収縮しているのをしっかりと感じ取ることが重要ということです。

これではわかりにくいので、具体例を上げましょう。

「引っ越し」をイメージしてみてください。引っ越しをするときには、重い荷物を何回も持ち上げたり、置いたりします。

その時は何も考えずに「うわ、重いなぁ〜」とか思いながら持ち上げるのが普通ですよね。

ではこれを「効かせる」持ち上げ方にするとどうなるか?

まず、両手でダンボールを両サイドから掴みます。そしてこの時に、広背筋や前腕の筋肉が「キュッ」と収縮するのを感じます。その収縮を保ったまま、ダンボールを持ち上げます。

この時に、背中をまっすぐに伸ばす働きがある「脊柱起立筋」がこれまたキュッと収縮しているのを感じます。

まだわかりにくいですかね。

「階段を登る」イメージをしてみてください。普通だと、何も考えずに「足を上げる動作」を繰り返しているだけです。

ではこれを「効かせる階段の登り方」にするとどうなるか?

まず、階段の前に立ちます。右足から登るとしましょう。右足を上げる時に、太ももの前の筋肉(正確に言うと大腿直筋)が収縮するのを感じて、足を階段につけます。

次に右足に体重を乗せるのですが、この時にお尻(臀筋)がキュッと収縮するのを感じます。この時、踵に重心を置くと臀筋や太ももの後ろ側(ハムストリングス)が収縮しやすくなります。逆につま先側に重心を置くと、太ももの前が収縮しやすくなります。

一体何が言いたいかというと、ボディメイクをするならこの「キュッ」という収縮を感じていなければいけないということです。

重量を「感じる」という考え方

アメリカのボディビルダーがよく言うのは、「Feel the weights」「ウェイトを感じろ」です。

何も考えずにただウェイトを振り回しているだけでは、力はついたとしても、体は劇的には変わりません。

初心者の方はこの意識がない人がとても多い。

ジムでも見栄を張って重たいウェイトを無理に扱ってしまっています。これは日本人だけじゃなく、万国共通です(アメリカ、ヨーロッパのジムでトレーニングした経験があるので知っています)。

初心者の場合だと誰も教えてくれないからしょうがないんですけどね。

ちなみに効かせることに慣れてくると、荷物を持ち上げたり、階段を登ったりするときに「無意識で」筋肉に効かせてしまうようになります。ビルを3階登ったらもう足はパンパンです(笑)。

はっきり言ってこれは邪魔なんですが、トレーニングが上手くなってきた証拠だとも言えるでしょう。

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体を大きく、筋肉をつけるためには食事が重要

「筋肉はキッチンで作られる」という言葉がボディビル界にあるほど、体作りには「食事」が何よりも大切です。

筋肉の材料は食事です。筋トレ初心者がよくつまづくのは「きちんとした食事を食べていない」のが原因であることがほとんど。

筋トレは続けていくうちに上手になってくるので、楽しいんですよね。汗をかいて、ストレス発散にもなります。でも、そのうち気づくようになります。

「あれ?最近全然体が変わってない」と。

筋トレをしたままで適切な食事を摂取していないと、いつまでたっても体は変わりません。筋肉をつけるための食事方法はごまんとあるのですが、基本的な原則はこれです。

たんぱく質を体重×2(g)摂取する

例えば体重が60kgなら、120gのたんぱく質が必要になります。

これを守っておけばまず間違いなく体は大きくなります。炭水化物を増やす方法などもありますが、まずはたんぱく質を増やすところからスタートしましょう。

たんぱく質源は、鶏肉、牛肉、豚肉、魚など。ボディビルダーのような人たちはよくササミや鳥の胸肉を食べていますが、味があまりないので多少の慣れが必要です。まずは自分の好きなものから食べ始めましょう。

摂取カロリーを増やすからといって、間違ってもジャンクフードばかりを食べたり、ポテチなどのスナックを食べ過ぎることのないように。

これらは「エンプティカロリー」と呼ばれるもので、「空っぽのカロリー」。つまり、栄養素は全くない=体を成長させない。という食品のことを言います。息抜き程度で食べるのはOKですが、ほどほどにしておきましょう。

初心者が選ぶべきサプリメントはこれだ

あなたがトレーニング初心者の場合、色々なサプリメントがあって「わけわかんねぇ〜!」と思っていることでしょう。

「とりあえずプロテインを飲んでおけばいいのかな?」
「ザバスでも色々種類があるな…。とりあえず瞬発系?を選べばいいのか?」
「プロテイン?アミノ酸?何が違うんだ?」

など、言い出したらキリがありませんよね。

はっきり言いますが、質の高い(効かせられている)トレーニングをできていたら、プロテインなんて何でもいいです。アーノルド・シュワルツェネッガーが全盛の時代なんて、サプリメント自体がそもそも発達していませんでした。

それでも技術の発達はすごいもので、昨今では研究に裏付けされたサプリメントが市場をひしめき合っています。

もし私が「知識は今のままで、トレーニング初心者に戻る」としたら、まずはホエイプロテインとビタミン&ミネラルを摂取します。こだわりすぎたらキリがないのですが、最低限これだけは摂取しておきましょう。

ホエイプロテインを取る理由はたんぱく質を補給したいから。食事だけではなかなか補えないことがあるので、プロテインで対処します。

ビタミンミネラルを取る理由は、「代謝を整えるため」です。食事を食べてそれをエネルギーとして利用することを「代謝」と呼びますが、ビタミンがないとこれがうまく回りません。

つまり、せっかく摂取したプロテインをうまく活用できないということです。また、ミネラルは筋肉を成長させるホルモンの材料になります。ビタミンとミネラル、どちらも絶対にとっておくべきサプリメントです。

ホエイプロテインはバルクスポーツのビッグホエイ、ビタミン&ミネラルならKentaiのメガパワー マルチビタミン&ミネラルを選びます。どちらもコスパ、質ともに良いのでおすすめです。

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筋肉が動く仕組みをなんとなくでもイメージする

これは「効かせる」トレーニングをするうえで、とても重要になります。

あなたは背中の筋肉が「どこから」「どこに」つながっているかわかりますか?

広背筋画像

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背中の場合、この矢印の方向に筋肉がくっついています。この繋がりを「筋肉が走っている」とも表現されることがあります。

この筋肉が走る線のことを「走行線」と言うのですが、筋トレではこの走行線を把握しておくことがとても大切です。

大切なことなのでもう1回言います。

筋肉をきちんと収縮させるには「走行線」を頭に入れておくことが大切です。

難しく聞こえますが、本を1冊(イラスト付き)を読めばなんとなくイメージがつきます。

「筋肉の仕組み・はたらき」という本は元ボディビル日本一の石井直方先生(東大教授)が監修しているだけあって、とてもわかりやすいのでオススメです。

まとめ

初心者が筋トレを始める上で知っておくと良い点。

  • 効かせる(筋肉が動いているのを感じる)べし
  • 「体を作るには食事が大切」という認識を強く持つべし
  • まずはホエイプロテインとビタミンミネラルを摂取するべし 
  • 筋肉が動く仕組みをなんとなくでも理解しておくべし

以上です。しっかり頭に入れておきましょう。

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