肩に激しい筋肉痛が!あなたはプロボディビルダーが開発した「MI40法」を知っているか?〜肩編〜

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肩が上がらない…

前回に引き続き、今回もプロボディビルダーが開発したMI40法を使い、肩をトレーニングしましたのでそのご紹介です。

肩の筋肉痛がこない、という悩みを持つ人は多いですが、これをきちんとしたフォームでやれば確実にバキバキの筋肉痛がきますよ。

MI40を紹介してるのはまだこのブログだけなので、これで周りからガッツリ差をつけちゃってください。

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動画はこちら

MI40(えむあいふぉーてぃー)とは、現役のIFBBプロボディビルダーであるベンパクルスキーが開発した、強烈に筋肉を刺激する方法です。方法については後述します。まずは動画をごらんください。約50分と長いので、休みの日のトレーニング前にでもじっくり見ることをおすすめします。

今回の動画内でおこなっている種目はこちら。()内は狙っている筋肉のことを意味しています。

  • ベントオーバーダンベルリアレイズ(三角筋後部)
  • シーテッドダンベルサイドレイズ(三角筋中部)
  • ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)
  • シーテッドダンベルフロントレイズ バリエーション(三角筋前部、中部)
  • インクラインダンベルフロントレイズ(三角筋前部)
  • シーテッドダンベルプレス(三角筋前部、中部)
  • バーベルアップライトロー(三角筋中部、後部)
  • ハンマーストレングスマシン ショルダープレス(三角筋前部、中部)
  • ハンマーストレングスマシン ショルダープレス バリエーション(三角筋前部、中部)
  • マシンリアレイズ(三角筋後部)
  • マシンリアレイズ バリエーション(三角筋後部)
  • 特典 ごっつい兄ちゃんのダンベルリアレイズ(三角筋後部)
  • 特典 ごっつい兄ちゃんのマシンリアレイズ(三角筋後部)

特典を除くと、なんと11種目もしています!でもまあこれはレクチャー動画なので、いつも11種目をしているわけではなく、通常のトレーニングだと5〜7種目くらいをこなしているようですね。

しっかしビジネスとはいえ、プロボディビルダーがここまで公開してくれているのがホントにアメリカは羨ましいです。

MI40の方法まとめ

以前の記事にも書いていますが、復習としてMI40法についてまとめておきます。

MI40法

1秒かけてウェイトを挙げる(ポジティブ動作)
4秒かけてウェイトを降ろす(ネガティブ動作)

1レップ5秒、これを40秒続けるということなので、40秒÷5秒=8レップ。インターバルは40秒。

その4セット目は、ドロップセットを2回おこなうというトレーニング方法。8レップが終わったら、ウェイトを20%落とし、さらに8レップ。さらにウェイトを20%を落として、8レップです。これをNOSセットとベンパクルスキーは名付けています。

今回私は動画と違う種目、順番でトレーニングをしていますが、ジムではマシンやスペースが空いてなかっただけですので、あなたがやるときはなるべくプログラムに沿ってトレーニングすることをおすすめします。ただし11種もできないと思いますので、5種目前後をバランス良くピックアップするとよいでしょう。

MI40といっても、その本質を理解していればどんな種目にも応用できます。キーとなるのは、4秒かけて降ろし、1秒かけて挙げること。

さて、それではいきましょう。

ダンベルサイドレイズ

※ここからは私がおこなった種目についてです。

スクリーンショット 2015-08-08 10.39.04 (1)いきなりヤバイです。

ここでは降ろす時に4秒かけて降ろすのですが、それがかなりキツイ。
いつもとはまったく違う刺激です。三角筋の付け根あたりがイタイ…。

私はなるべく反動を使わないためにシーテッドでおこないました。が、立って行うほうが多少のレンジを取れると思いますので、反動をつけてダンベルを上げない限り、スタンディングサイドレイズでも大丈夫でしょう。

これを4セット、4セット目はNOSセットですが、いわずもがな、強烈に効きました。動画だと13分58秒あたりからがサイドレイズのNOSセットが始まります。

ベンパクルスキーが言っているポイント

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ダンベルを下げるときは1番下まで下げず、画像のところくらいまででストップする。はい、これ実はめっちゃ大事です。なぜか?それは、1番下まで腕を下げると三角筋中部から負荷が抜けるのです。

「筋肉から負荷を抜かない」それがMI40の基本です。

ダンベルショルダープレス

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肩の前部、中部を狙ってのMI40です。これはバーベルと迷ったんですが、より強烈な刺激が欲しくてダンベルにしました。

潰れるのが怖い人はマシンや、セーフティバーが付いている器具を使用すると良いでしょう。

この種目に関しては、ネガティブはかけやすい種目です。上げたダンベルをそのままゆっくりと降ろすだけですので。
気をつけるポイントとしては、あまりダンベルを下げすぎないことですかね。

私は肘が痛いので、降ろしても肘が肩の横で90度のくらいになるまでと決めています。

肩が柔らかい人、肘に問題がない人は下げれるところまで下げてもOKです。

ベンパクルスキーが言っているポイント

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これはほとんどの人がやってしまっています。

ダンベルショルダープレスでは、ダンベルを上げきったところで画像のようにダンベル同士をくっつけてはいけません。

何故かと言うと、この姿勢、めっちゃ楽なんですよね。やってみたらわかります。この姿勢は関節に重さが乗るだけで、筋肉はあまりつらくないのです。

ポイントとしては、腕同士の幅は肩幅くらいまで

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ここまででストップします。

マシンリアレイズ

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リアというのは、三角筋後部のこと。ここがもっこりしていると、後ろから見て背中のボコボコ感が増します。

マシンでのリアレイズは、ネガティブに4秒かけるのは多少の慣れが必要です。自分が出来ていると思っても、案外負荷が抜けている場合があります。

ポイント

コツとしては、腕をただ後ろに引くんじゃなくて、なるべく遠くを回すようにリアレイズをすること。そうすると三角筋の後部をうまく刺激できます。

また、腕を後ろまで引き切る人がいますが、それは三角筋後部ではなく僧帽筋を使っているので、引ききらないように。実は、三角筋後部の可動域はそこまで広くなく、画像くらいまで腕を引けばOKです。

バーベルフロントレイズ

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上記の3種目で結構なパワーを使い果たしました。この時点で、三角筋が全体的にパンパンです。動画ではダンベルを使っていますが、私はバーベルをチョイスしました。特に意味はありませんw。

やったらわかりますが、この種目でのネガティブ4秒はかなりキツイです。コントロールが難しいですね。なので普通にやりました。笑

ポイント

体を前後に振ってダンベルを上げると、背中の筋肉ばかり使ってしまうので要注意

ケーブルサイドレイズ

画像はありませんので、方法についてはこちらをご参考に。

ここいらで三角筋中部にトドメを刺しておきましょう。これはゆっくりと降ろすだけなので、ネガティブはかけやすいですね。

シーテッドダンベルリアレイズ

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これはMI40というよりは、普通にやりました。前述のとおり、リアの可動域はそこまで広くありません。4秒もかけて降ろすのは難しいです。ポイントはさっきのマシンリアレイズで言ったとおり、腕を引ききらないこと、僧帽筋を使わないこと、です。

動画だと1発目でこの種目をやっています。見ているだけでなんとなく理解できると思います。

MI40法 おさらい

1秒かけてウェイトを挙げる(ポジティブ動作)
4秒かけてウェイトを降ろす(ネガティブ動作)

1レップ5秒、これを40秒続けるということなので、40秒÷5秒=8レップ。
これを4セットおこない、4セット目はドロップセットを2回おこなう。インターバルは40秒。これをNOSセットとベンパクルスキーは名付けています。

おわりに

肩トレーニングから3日経ってもなかなか筋肉痛がとれません。特に三角筋中部がイタイ。

MI40恐るべし。ベンパクルスキーよ、ありがとう。

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トレーニング情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人です。最高月間PV90万。ボディビルコンテストに向けて減量中。プロフィール詳細はこちら

また、健康系のライターとしても活動中。ライティングや編集など、お仕事のご相談がありましたらお問い合わせ欄よりご連絡ください。お問い合わせ