ミスターオリンピア4連覇中、フィル・ヒースの脚（大腿四頭筋）トレーニング

ミスターオリンピアを4連覇中（2015年7月現在）の、フィル・ヒースの脚トレです。

といっても、2011年の動画なので、フィル・ヒースが初優勝した年ということになります。この頃は脚を前と後ろに分けて、週2回おこなっていたそうです。

今回はフィル・ヒースの大腿四頭筋トレーニングをみていきましょう。

フィル・ヒースが脚を週2回トレーニングする理由は？

先にポイントをまとめると、

• 動作を止めずに、筋肉を常に緊張させている
• 大腿四頭筋狙いなので、しゃがむレンジは浅め
• 体幹は安定してビクリともしてない

さ、いきましょう。動画はこちらです。

この時にフィル・ヒースは脚を週2回トレーニングしている理由をこう説明してます。

現在、脚は2回トレーニングしている。カーディオをやるので、脚はバキバキにはなるが、やはりその分サイズが落ちてしまう。自分の上半身についていけていないんだ。

フィルほどの選手でも、やはりカーディオをやるとサイズは落ちるんですね〜。この年からはバケモノ的な脚を持つカイグリーンを意識もしていたのでしょう。

レッグエクステンション　12−15レップス　5セット

膝のウォームアップも含めて5セットです。脚のトレーニングでレッグエクステンションから始めるのは、割りとオーソドックスですね。フォームも普通です。

スクワット　20レップス　4セット

「だいたいこのくらい、という意識でレップスはそこまで気にしていない。感覚でやっている」とのこと。実際、「レップは途中で忘れてることがおおい」そうｗ。それわかるわぁ〜。

毎セットの重量は変わらず、140kgくらい。

「スクワットで20レップス？多すぎじゃない？と皆言うけど、高重量を扱ってる限り、高回数は効果的だよ。でも、軽い重量で高回数をやっても小さいままだけどね。」

と言うフィル・ヒース。

こうしてみると、アメリカのプロボディビルダーたちは高レップス派の人がかなり多いです。皆さんだいたい、10〜20レップスくらいでやってますね。

逆に日本は5〜8レップス神話がずっと続いています。しかしまあこれは人によるでしょう。どちらも正解です。

ポイント

• 大腿四頭筋狙いのスクワットなので、レンジは浅め
• 動作を止めないスクワットはやってみるとわかるが、超キツイ

バーティカルレッグプレス　10レップス　7セット

7セットも？と思われるかもしれませんが、これはおそらくFST−7という方法を使っています。

FST−7とは、10レップスを30秒のインターバルで合計7セットをおこなうというエゲつないトレーニングです…。

私も一時期好きでよくやっていましたが、これはかなり大きくなれますよ。負担が多すぎて長期間続けられませんが。

私はこれをダンベルリアレイズでおこなっていましたが、軌道が安定しているマシンでやる方がオススメ。なぜなら最後までフォームが崩れないから。心肺機能も使うのでフォームが崩れがちになるんです。フォームを最後まで崩さないテクニックがある人ならいいですが、結構しんどいです。

ポイント

• FST−7とは、10〜15レップス×7セットを休憩30秒でおこなうトレーニング
• 足幅を狭めたり、広めたりしている
• 狭めると大腿四頭筋の外側に効き、広くすると内側に効く

ウォーキングランジ

いかにもアメリカのジムの外って感じな光景ですね。ここでも割りとレンジは浅めでそこまで深くしゃがんでません。

本人曰く、「あくまでも大腿四頭筋狙いだが、臀筋にも効いている」とのこと。

おわりに

すべてに共通していること

1回1回止まっていない＝筋肉の緊張時間を長くしている

アメリカのプロボディビルダーに共通することですね。これは筋肉から緊張を抜かないテクニックも必要になります。イメージとしては競輪選手のトレーニングのような感じで、最大の筋力を発揮している時間をできるだけ長くするテクニックです。

TUT（Time Under Tension）と呼ばれるもので、これがアメリカのプロの間ではかなり重要視されていますね。このトレーニングをおこなうと、扱う重量は減りますが、その分パンプ感は激増します。むちゃ痛いです。

普通は扱う重量が減るのに、それをとてつもない高重量でトレーニングをおこなうあたり、やはりIFBBプロボディビルダーは化け物というほかありませんね。

ビブラムはトレーニングにマスト

ちなみに動画の中でフィル・ヒースが履いている5本指シューズ（ビブラム）は私も履いていて、5本指全体で地面を押すことができて大腿四頭筋へ刺激が伝わりやすくなります。毎回のトレーニングに使う、体に身につけるものなので多少高くても大切な投資と捉えてます。

1回履いたら普通の靴には戻れませんね。

[ビブラムファイブフィンガーズ] Vibram FiveFingers SEEYA

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