これがプロのトレーニングだ!山岸秀匡選手の超ハードな肩トレ

スポンサーリンク

見ているだけで筋肉痛が始まってきた、、、

以前にも何度か紹介している、日本人唯一のプロボディビルダー「山岸秀匡」選手の肩トレです。よく「肩だけはどうしても筋肉痛がこなくて、、、」という声を聞きますが、そうゆう人は今回紹介するトレーニングをそのまま試してみましょう。

絶対に筋肉痛がきますから。

山岸プロが解説をしてくれていますので、そのまま日本語に直します(多少の間違いはご勘弁を)

できたら動画から先に見てください。そしたら記事の内容がよりわかりやすくなります。

スポンサーリンク

ウォームアップ:マシンショルダープレス 2セット

山岸プロいわく、「これはただのウォームアップです」とのこと。レップ数は15〜20。

全然ウォームアップに見えないくらいきつそうなんですけど、、、

バーベルショルダープレス 4〜5セット

「実質、これが第一種目になります」

重量は20kgプレートを6枚(両側に3枚ずつ)なので、バーの20kgも合わせると140kg、、、。

なんちゅう怪力、、、。そしてここからドロップセットが始まります。下げ幅としては1プレート(20kg)なので、両側と合わせて40kg下げることに。

気づいたポイント

  • バーはアゴくらいまでしか下げていない(上腕が床と平行になるくらいまで)
  • 手幅は、下げた時に肘が90度になるくらいの幅
  • サムアラウンドグリップ

ダンベルサイドレイズ ドロップセット

これもまたエグい、、、

ダンベルサイドレイズのトリプルドロップセットです。通常のドロップセットは、1回限界がきて、重量を落としてまたさらにやるというもの。トリプルドロップセットは、それをまたさらにもう1回続けるもの。

ここでの山岸プロのメニューは、

40ポンド(約20kg)×15レップ
30ポンド(約15kg)×15レップ
20ポンド(約10kg)×15レップ

これを休憩なしで続け、1セット(計45レップ)として、合計3セット。なので総合計135レップ、、、

ひゃあ~…

気づいたポイント

  • 上がらなくなってきたらチーティングを使っている
  • それでも肩はすくんでいない(すくんだら僧帽筋に入りやすい)
  • 上げきったところで収縮を意識している
  • 超しんどそう

ショルダープレス&プレートフロントレイズのスーパーセット

「サイドレイズでかなり力を使ったけど、ここでもなるべく重たいものを使うようにしました」

内容としては、

ハンマーストレングスマシンでのショルダープレス(三角筋前部・中部)
プレートを使用してのフロントレイズ(前部)

のスーパーセットです。3エクササイズ目にしてこの内容、、、。うげ。

気づいたポイント

  • やはりプレスでは腕は床に平行くらいのポジションまでしか降ろしていない
  • プレートレイズも同じで、下に降ろしすぎていない

肩の種目において、プレス系は下にストレッチさせすぎると痛める人もいます。かくいう私もその1人。なので肩のプレス系種目では、レンジはそこまで幅広くとらなくてもいいと個人的におもいます。

人によってはめっちゃ下げる人もいるので、そこは各々の柔軟性に合わせておこなうといいでしょう。

ケーブルサイドレイズ 三角筋中部 ストレッチ種目

「サイドヘッド(中部)を終わらせる種目です」

後ろからケーブルを引くことで、三角筋中部にさらにストレッチを感じることができます。個人的に気をつけるポイントは、肩をすくませないこと。

肩をすくませる、というのは肩甲骨を挙上させる、ということ。肩甲骨が挙上しすぎたら僧帽筋が働いてしまうので、中部に的確な刺激を与えるのは難しくなります。

トレーナーのエリックが補助をしている時に、山岸プロの僧帽筋上部あたりを抑えていますよね?

それが「肩甲骨を挙上させすぎるなよ」ということを意識させるためにやっているのだと勝手に思ってます。間違ってたらごめんなさいエリックさん。

気づいたポイント

  • 山岸プロのマッスルコントロールがうますぎる!(肩がすくんでいない)

マニアックな視点ですが、ホントにトレーニングが超うまい。4個目の種目でここまでできるのか、、、。さすがプロとしか言いようがない。

フロントバーベルレイズ 4セット

「メインで効かせるのは前部ですが、中部にも刺激が少し入ります。アップライトローにも見えますが、肘が体から離れているのがポイントです。高重量でやるときは肘が少し曲がります

ダンベルベントオーバーリアレイズ

「ゴールジムにしかない特殊なベンチを使ってダンベルリアレイズをおこないます」

このベンチは日本で見かけたことはありません。もしかしたら超マニアックなジムには置いてあるかもしれないですが、少なくとも私が通うゴールドジムには置いてないですね。

でも大丈夫、これはインクラインベンチを使えば代用できます。インクラインベンチを30〜40度くらいに設定し、ダンベルリアレイズをおこなうと結構効きます。

ポイントとしては、インクラインベンチに座らずに、立ったままインクラインベンチに寄り掛かるようにしてダンベルリアレイズをおこなうこと。効きまっせ〜

リアレイズ マシン 4セット 20レップ

「リアデルト(三角筋後部)に強烈なパンプを与えられる種目です」

これはやっている人も多いでしょうね。

リアデルトの種目としてはとてもオーソドックスです。これはペックデックマシンに座って動画の通りにやれば必ず効くので、特に悩む種目でもないでしょう。

初心者の方は何も考えずにとにかくやってみるのが私からの最大のアドバイス。

ただ中級者の方はちょっとポイントがあります。それは、

動作中、常に肩甲骨を外転した位置をキープすること

ちょっと難しく聞こえるかもしれませんね。ですがとても大事です。

肩甲骨を内転(肩甲骨同士を背中中央に近づける)させる筋肉は、僧帽筋中部や菱形筋です。ペックデックマシンでリアレイズをやると、無意識でもこれらの筋肉を使っています。

でももっと三角筋後部を大きくするならば、リアデルトのみに刺激を与えないといけません。

その時に僧帽筋や菱形筋が働いているとリアデルトへの刺激は少なくなってしまうんですね。

なんだか難しく聞こえませすが、つまりは僧帽筋や菱形筋を働かせないようなフォームにしてやればいいということです。

これらの筋肉が働くときは、肩甲骨が背中に寄るとき(肩甲骨が内転)ですから、肩甲骨を内転させなければいい。

内転させないようにするには、常に猫背のような姿勢をキープする(肩甲骨を外転)ことです。

やってみると、「おお!リアデルトに直接効いてる!」みたいな感覚になると思います。

おわりに

後はマシンでのシュラッグ(僧帽筋上部)をおこなっているのですが、これはどこをどういった風に意識してトレーニングをされているか、自分で考えてみてください。

自分で考えて自分で試すことで、応用できるようになり、再現性が生まれます。

体の仕組みを理解していれば、案外簡単にわかると思います。

関連記事:

【山岸秀匡選手】オフシーズンの背中トレーニング動画に学ぶ
【山岸秀匡選手】オフシーズンの脚トレーニング動画を見て学ぶ
アーノルドクラシック2015直前特集パート1!山岸秀匡選手がバキバキの体でトレーニング(胸)を公開してるよ!
アーノルドクラシック2015直前特集パート2!山岸秀匡選手のバキバキ背中トレーニング

トレーニング情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人です。最高月間PV90万。ボディビルコンテストに向けて減量中。プロフィール詳細はこちら

また、健康系のライターとしても活動中。ライティングや編集など、お仕事のご相談がありましたらお問い合わせ欄よりご連絡ください。お問い合わせ