【山岸秀匡選手】オフシーズンの背中トレーニング動画に学ぶ

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またまた来ました。日本人唯一のプロボディビルダー山岸秀匡選手がオフシーズンの背中トレーニングを公開してくれています。

トレーナーは世界一と称される「チャールズグラス

背中の中部あたりにフォーカスしているトレーニングです。背中のデコボコ感を出したい人にはめちゃくちゃ参考になるでしょう。

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山岸秀匡選手 オフシーズンの背中トレーニング

内容はこんな感じ。

  • ビハインドネックプルダウン
  • ケーブルローププルダウン
  • ロープーリーロー 角度つけて
  • スタンディングラットプルダウン
  • スタンディングDYロー
  • デッドリフト ハーフレンジ

「ヒデ(山岸選手)は背中の真ん中あたりにフォーカスしてトレーニングしている」とチャールズグラスが他の動画で言っていました。

背中、特に中部の厚みをつけるためのトレーニングとして、とても参考になりますね。ここの厚みを出すことができれば、凹凸感の出る、渋い背中のできあがりです。

9分くらいの動画です。こちらからどうぞ。

ビハインドネック ラットプルダウン

前に降ろすラットプルダウンは主に広背筋に効きます。ビハインドネックの場合は、大円筋や僧帽筋あたりを刺激することができます。

2015年3月号の月ボでも山岸選手本人が言っていましたが、ビハインドネックプルダウンは「肘は完全には伸ばさない」ことがポイントだと。

引ききったポイントで「スクイーズ(squeeze)」(筋肉をギュッと収縮させること)も大切ですね。

ケーブルロープ プルダウン

これはめちゃくちゃ良い種目です。私も背中の日には必ずメニューに入れます。

広背筋にも効きますが、メインとしては僧帽筋中部から下部あたりがターゲット。

コツは「肘を軽く曲げ続けて、上腕骨だけを動かすイメージ」ですね。背中のマッスルコントロールができるなら簡単ですが、習得にはちょっと時間がかかる場合もあります。

超オススメ種目。

ロープーリーロー 変形

通常のロープーリーマシンで、小さい椅子?に座ってケーブルを引いていますね。これもチャールズグラスが常に動画で言っている「色んな角度から刺激を与える」一例なのでしょう。

効きそうだけど、日本だとあんな器具の用意はないので、パッドを重ねるかしてアレンジしないとですね。

スタンディング ラットプルダウン

これもチャールズグラスらしいというか、アメリカらしいというか。広背筋中部あたりにフォーカスしたラットプルダウンですね。重量は相当軽くしないと引けないと思います。高重量主義が多い日本ではやっている人はほとんど見かけません。

私はパッドに足をかけるのが見た目的に怒られそうなのでやりません(笑)

スタンディング DYロー

ハンマーストレンクス社製のDYローマシンを立ったままおこなっています。

下からぐいっと引っ張ることで、広背筋中部や僧帽筋あたりをまんべんなく刺激するんですね。見ていると試してみたくなってきます。

ハーフデッドリフト

最後にハーフデッドリフトです。重量も120kgと、ハーフレンジにしては軽め。ここまで相当ハードにトレーニングをおこなっているようですので、120kgでも相当にしんどそうですが…。

フォームもキレイですね。丁寧です。

最近の流れとして、フリーウェイトのコンパウンド系種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)などはトレーニング中間か最後にやっている人が多くなってきました。

最後にやるとそれほど高重量も扱えないので、軽い重量で安全に追い込めるというメリットがあります。

私もビッグ3種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)は最初には絶対やりません。パワーが出すぎてどこかを痛めてしまうから。得意な部位、苦手な部位に関係なくです。

日本ボディビル選手権4連覇をした田代誠選手もフリーウェイトは最後に持ってくる時期があったようです。

でもまあこれは人によると思います。トレーニングを続けていれば、自分にあった種目の流れがわかるようになってくるはずです。

関連記事:

【画像で解説】背中を鍛えるならハーフデッドリフトが超絶オススメな件

気づくこと

色んな選手の動画を見ていて気づくことは、プロ選手で

チーティングを大胆に使う人はほとんどいない

ということ。もちろん時期にもよるのでしょうが、基本は丁寧にトレーニングしているのがわかります。

その他にも、かなり勉強させてもらうことがありました。感謝。

おわりに

アメリカのプロボディビルダーさんはトレーニング動画を無料で公開してくれるので本当にありがたい。もちろん仕事の一部でもあるんだろうけど、世界中のトレーニーに与える影響力やモチベーションはハンパなものではない。

日本だと、ゴールドジムがこれをやるとマジで最強。

田代誠選手、鈴木雅選手、小沼選手とか日本一はもちろん、日本ボディビル選手権のファイナリストがめちゃくちゃ多く働いている。オードリー春日氏の影響もあってか、集客には困ってなさそうだけど。

ぜひやって欲しい。

記事とは関係ないけど、注文していた2個目のアミノラストが今朝届いた。味はオレンジマンゴーツイスト(ツイストってなんやねん)。1回目はいちごキウイでした。激ウマでしたよ。

筋肥大にはマストのロイシンがたっぷり含まれてるアミノ酸サプリです。これ飲むようになってから「デカくなった?」と言われる機会がマジで増えた。ギャスパリニュートリションと契約している山岸選手も飲んでます。アミノラスト (いちごキウイ420 g)

Amazonで買ったのですが販売会社が4つもあって、ここだけが配送無料で注文できます。

成分、飲み方についての記事はこちらからどうぞ。