【保存版】「上腕二頭筋が大きくならない」というあなた!プロボディビルダーが注意している7つのポイントを解説します

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IFBBプロボディビルダー、ベンパクルスキーのレクチャー動画シリーズ第2弾です(第1弾はこちら)。

今回は、

なかなか大きくならない上腕二頭筋を、どう筋肥大させるか?

いつもながら、彼の説明が上手すぎてドン引きです。

すべての上腕二頭筋レクチャー動画を圧倒してしまった感じ。

「上腕二頭筋が全然効かない」って人は、これを見たら絶対に効かせられるようになると思います。

謎のマッチョ野郎
二頭筋が苦手な人は要チェックだぜ!!
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教科書にも載ってない、二頭筋を鍛えるコツ

ちなみに今回説明してくれてるのは、ベンパクルスキーという、アメリカで活躍する現役のプロボディビルダーです。プロボディビルダーは皆そうなんですが、解剖学や栄養学をちゃんと学んで理論的にトレーニングをしています。

英語がわからなくても、動画を見るだけで勉強になります。どんどん見たほうがいいですよ。

ポイント①:肘は体よりも少しだけ前に固定する

スクリーンショット 2015-05-24 11.25.22(pictures quoted from youtube

これはほとんどの人に当てはまるポイントだと思います。初心者でも、経験者でも、多くの人が肘を体よりも後ろに置いて、ダンベルを振り回してしまっている場合があります。

こんな感じで↓

スクリーンショット 2015-05-24 11.24.59

「これで自分は効いているんだ」という方ならいいですが、ベン先生はこれをおすすめしてません。というのも、これだと

ただダンベルを振り回す原因になっているから

筋トレの基本は筋肉を収縮→ストレッチ→収縮、の繰り返しです。ダンベルを振り回すのが目的ではありません。

注意するポイント

  • 肘は体の横よりも少し前に固定する
  • 腹筋に力を入れて体幹を固定する
  • ダンベルは絶対に振り回さない

ポイント②:二頭筋を収縮させてからカールする

これはちょっと難しいかもしれませんが、二頭筋に限らず

あらゆるエクササイズで超重要

です。これが「正しい、良いトレーニング」と「正しくない、改善したいトレーニング」を分けると言っても過言ではありません。

ベン先生いわく、「ターゲットとする筋肉を、まず最初に意図的に収縮させてから、動作を始める」ことが何よりも重要だ、とあらゆる動画で言っています。

これは筋トレ雑誌の「トレーニングマガジン」や「アイアンマン」などでも書かれないことです。もしかしたらトップビルダーさんは当たり前すぎて説明していないだけかも知れません。

注意するポイント

  • 何よりも先にターゲットとする筋肉を収縮させる

ポイント③:親指を外側に回転させながらダンベルを上げる(スピネイトさせる)

スクリーンショット 2015-05-24 11.26.08これはトレーニーたちの間ではわりと知られているテクニックですね。

ダンベルをカールしてくるときに、小指を内側に向けて回転させると二頭筋がより強く収縮します。二頭筋はこういった構造になっているんです。

専門用語的に言うと、スピネイトさせる、と言います。

ベン先生によると「体を横に傾ける人がいるが、それは意味がないのでやめたほうがいい」と言っています。

確かに、スピネイトさせようとして体が横に倒れすぎている人をよく見かけます。あくまでも意識するのは、親指を外側に回転させながらあげることだけ、ってということなんですね。

注意するポイント

  • スピネイトさせる
  • 体を横に倒さない

ポイント④:ダンベルカールをする時の、正しいダンベルの持ち方

スクリーンショット 2015-05-24 11.32.43

これはマニアな人なら今すぐ試してみたいテクニックなのではないでしょうか?

画像のように、

親指側に詰めてダンベルをもつことで、スピネイトさせたときに、より強く二頭筋が収縮される

とベン先生は言います。

スクリーンショット 2015-05-24 11.26.08

やってみたらわかるかと思います。スピネイトさせて上げたときに、詰めていないほうのダンベル側のウェイトが親指側に乗ってきます。

これは論より証拠、やってみてください。

また、この時に小指に思いっきり力を入れると、さらにさらに二頭筋に効かせやすい、とのこと。これは私も試しましたが、本当でした。すげー。

注意するポイント

  • ダンベルは親指側につめて持つ
  • 小指に力を入れる

ポイント⑤:腕を伸ばした時は三頭筋を収縮させる

スクリーンショット 2015-05-24 11.27.16

これには最初、「え??」って思ったんですが、説明を聞くうちに納得できました。

ダンベルをおろしたときに、ただ降ろすのではなく、三頭筋を収縮させるまでやります。
理由は、

  • 二頭筋を完全にストレッチさせるため
  • 血流を腕により多く送り込むため

だとベン先生は言っています。確かに。

筋肉の働きを考えると、そうなんですね。胸と背中、太もも前と太もも裏、二頭筋と三頭筋、こういった相反する位置にある筋肉の構造は、

どちらかが完全に収縮したら、もう一方は完全にストレッチしている

という作用をうまく利用したテクニックです。当たり前すぎて気づいてなかった…。

そして三頭筋を収縮させると、三頭筋もパンプすることになります。ということは、

二頭筋と三頭筋、どちらにも血流が流れるようになるので、血流に乗って栄養素が届きやすくなると。

注意するポイント

  • 腕を伸ばすときは、三頭筋が収縮されるまで伸ばす

ポイント⑥:前腕にも力を入れて血流を増やす

そしてもう一つポイントがあります。それは、

前腕にも力を入れること。

三頭筋を収縮させるのと同じ理由で、腕全体への血流量を増やす→パンプをたくさん起こす。

という相乗効果を狙っているとのことです。プロボディビルダーはここまで考えてトレーニングしているのか…。

ポイント⑦:最後に腕を上げるのは意味がない

これはけっこうなマニア向けですが、大切なことです。

スクリーンショット 2015-05-24 11.32.03

画像のように、カールをさせた後に、「腕を上に上げると二頭筋がさらに収縮される」と言われることがちょくちょくあります。

日本のボディビルダーの方々は、このテクニックをよく使っています。

ですが、ベン先生によると、これは

三角筋前部を使って上げているから何の意味もない

とバッサリ。これについては個々の感覚を優先してもいいかもしれません。私自身、最後に腕を上げた方が二頭筋が収縮されるのを体感できます。

注意するポイント

  • 最後に腕を上げると三角筋前部に効いてしまう

ベンパクルスキー 二頭筋トレーニング 説明動画はこちら

今回紹介した動画はこちら。今まで画像で学んできたことを頭に入れつつ、この動画を見てみましょう。そうすれば今日からあなたも二頭筋マスター!

と、うまい具合にいけばいいんですが、そうはカンタンにいかないのが筋トレです。なかなかうまくできないのは当たり前なので、コツコツやっていきましょう。

おわりに

どうでしょうか。どんな教科書にも書かれていない、目からウロコのようなポイントがたくさんあったと思います。

こういったことがわかるのは、しっかりと体の仕組みを頭に入れているからなんですね。解剖学と聞くと難しいイメージがありますが、意外にそんなことはありません。初心者でも、イラストつきでわかりやすい本を1冊持っていれば十分でしょう。

おすすめなのは筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典という、元ボディビル日本チャンピオンが監修した本です。

合わせて読みたい記事

ベン先生が解説しているベンチプレスです。これもめちゃくちゃ参考になるのでぜひ。

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謎のマッチョ野郎
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