アーノルドシュワルツネッガーが胸を大きくするために重視した3つの種目

スポンサーリンク

アーノルド・シュワルツェネッガーのパンピング・アイアン HDニューマスター版 [DVD]

先日ふと、

アーノルドシュワルツネッガーのデカい大胸筋はどうやって作り上げたんだろ?

と思い探してみたら、さすがアメリカ。記事がありましたよ。しかもちゃんとシュワちゃん自身が答えてくれてます。

ということで、今回はシュワちゃんの胸のトレーニングルーティン、回数、コツなどをご紹介します。

スポンサーリンク

シュワちゃんへの質問:規格外の大胸筋を作り上げるために、どんなエクササイズをしていたのですか??

7004084680_46fea91b78_b

photo credit: Question Mark Cookies 1 via photopin

その答えがこちら。

胸を筋肥大させたいなら、ベンチプレス、ディップス、ダンベルフライがおすすめ種目

(以下翻訳文)

カーフは苦手だったけど、胸に関しては遺伝もあるのか、もとから大きかったよ。もちろんトレーニングをする必要はあったけどね。

胸のトレーニングでよくやっていたのは、ベンチプレス、ディップス、ダンベルフライ。もし胸が苦手だとか、プラトー(スランプ)に陥ってるとか、そんな時に刺激を変える方法はいくらでもある。例えば、少しレンジを短くしたりとか。

もしフルレンジのベンチプレスで、トップポジションで肘をロックアウト(関節を伸ばしきること)したら、三頭筋が使用されて、胸への刺激は減ってしまう。解決策としては、ハーフレンジにしたり、3/4レンジにしたり。

つまり、トップポジションで肘をロックアウトせずに、大胸筋の緊張時間を長くするんだよ。これで肘をロックアウトするっていうムダなエネルギーも消費しないで済む。

私の意見:ベンチプレスは手幅をせまく、内側に力を入れる

これは以前からこのブログで何度もお話してきたことですね。decline-bench-press1 (1)イメージとしてこんな感じで、肘を伸ばしきらずに、最初の時点で矢印の方向に力を入れておくのがコツ。軽い重量でパンパンにパンプアップします。

私はこれでデカくなれましたし、通常のベンチプレスにも応用することができるようになりました。

今はこれをあまり意識しなくても、ベンチプレスでは胸がパンパンになります。

関連記事:

IFBBプロボディビルダー ベンパクルスキーの筋トレ解説がうますぎてトレーナー涙目

【保存版】ベンチプレスがどうしても効かないときに見直したい8つのポイント

ディップスは胸筋すべてを刺激できる名エクササイズ

(以下翻訳文)

ディップスは大胸筋じゃなくて、三頭筋のエクササイズに使われるほうが多いかもしれない。でも、ディップスは大胸筋全体や下部を強烈に刺激できる、とても良いエクササイズだよ。

サイズを大きくするなら、絶対にウェイトを使用して負荷をかけたディップスをしたほうがいい。

自分の場合は、80ポンド(約40kg)のダンベルをディッピングベルトにくっつけて15レップスやっていたね。できるだけ深く体を沈めて、大胸筋にストレッチを感じることが大切だ。上半身は前方へ傾けて、膝は後方に伸ばす。そしてここでも肘はロックアウトしないこと。

私の意見:ディップスはジェイ・カトラーに学べ

ジェイ・カトラーはミスター・オリンピアを4連覇したことのある超実力者。これだけ発達した胸なのに、なんと彼の弱点部位は胸だったそうです(本人談)。

まじかよ…。

13分くらいからジェイ・カトラーのディップスが見れます。フォームが崩れることがなく、とてもきれいです。胸に効きづらいという人は、ディップスをメインにやってもいいでしょう。

コツとしては、

  • 体をできるだけ深く沈めてストレッチを感じる
  • 肘は横に開き、ロックアウトしない
  • 胸が下を向くように、上半身を前方に傾ける
  • ベルトにウェイトをつけて強度を高くする

ジムにディッピングベルトがない場合は、Amazonなどでも入手できます。

ダンベルフライは重たいウェイトを使え!

(以下翻訳文)

ダンベルフライに関しては、軽い重量なんか使ったらダメだ。ほとんどの人が、ダンベルフライは軽い重量できっちり効かせてやるものだと思い込んでいる。

俺から言わせたら、「??」だ。25ポンド(12kg)なんかのダンベルでどうやって胸を大きくするんだ??

もっと重いウェイトを使うべきだ。やってみると、どれだけ自分が重たいウェイトを扱えるかってことに驚くと思うよ。昔は、だいたい65ポンド(30kg)で15レップスを1セット目、そして75ポンド、85ポンドと増やしていったね。レップスは10~15でキープしていたよ。

ポイントは、いかにその種目が「形を作る」エクササイズと言われていても、自分の限界を決めないことだ。

か、かっこよすぎる、、、

アーノルドシュワルツネッガー 胸のトレーニングルーティン

  • ベンチプレス:5−7セット、10−12レップス
  • インクラインベンチプレス:5セット、12レップス
  • ダンベルフライ:5セット、10−15レップス
  • ディップス:4−5セット、12−15レップス

レップスは割りと多めですね。時期によっては1レップ、3レップとかもやっていたみたいです。

おわりに

「アメリカってほんとにいいよな」

と思います。特にトレーニングについては皆がシェアをする文化ができています。対して日本は、隠す。「いやいやそれは日本人の性格だから」という理論は通りません。WebやIT系ブログではかなりオープンに知識がシェアされてます。

アメリカではトップのボディビルダーやトレーナーたちがトレーニング動画をシェアしてて、youtubeですぐに見ることができます。

もちろんタダで。そんな文化、素晴らしいですよね。

シュワちゃんのガチトレーニングを見るならコレ

ワークアウト情報メディア「ワークアウトハッカー」の中の人。フィットネスライターとしても活動中。当メディアではPR記事の依頼を受け付けていますので、お問合わせよりご連絡ください。問合わせはこちら