アーノルド・シュワルツネッガーはどうやって、あの「デカい大胸筋」を作ったのか？
その答えをアーノルド自身が「The Complete Arnold: Chest | FLEX Online」で回答していました。
彼の現役時代のトレーニングルーティン、回数、コツなどに迫ります。
規格外の大胸筋を作り上げるために、どんなエクササイズをしていたのか？
胸を筋肥大させたいなら、ベンチプレス、ディップス、ダンベルフライがおすすめ種目
カーフは苦手だったけど、胸に関しては遺伝もあるのか、もとから大きかったよ。もちろんトレーニングをする必要はあったけどね。
胸のトレーニングでよくやっていたのは、ベンチプレス、ディップス、ダンベルフライ。もし胸が苦手だとか、プラトー（スランプ）に陥ってるとか、そんな時に刺激を変える方法はいくらでもある。例えば、少しレンジを短くしたりとか。
もしフルレンジのベンチプレスで、トップポジションで肘をロックアウト（関節を伸ばしきること）したら、三頭筋が使用されて、胸への刺激は減ってしまう。解決策としては、ハーフレンジにしたり、3／4レンジにしたり。
つまり、トップポジションで肘をロックアウトせずに、大胸筋の緊張時間を長くするんだよ。これで肘をロックアウトするっていうムダなエネルギーも消費しないで済む。
ベンチプレスは手幅をせまく、内側方向に力を入れる
私はベンチプレスが大の苦手です。その中で見つけたポイントとしては、ベンチプレスでは肘を伸ばしきらずに、最初の時点で矢印の方向に力を入れておくのが大切だと思っています。
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ディップスは胸筋すべてを刺激できる名エクササイズ
ディップスは大胸筋じゃなくて、三頭筋のエクササイズに使われるほうが多いかもしれない。でも、ディップスは大胸筋全体や下部を強烈に刺激できる、とても良いエクササイズだよ。
サイズを大きくするなら、絶対にウェイトを使用して負荷をかけたディップスをしたほうがいい。
自分の場合は、80ポンド（約40kg）のダンベルをディッピングベルトにくっつけて15レップスやっていたね。できるだけ深く体を沈めて、大胸筋にストレッチを感じることが大切だ。上半身は前方へ傾けて、膝は後方に伸ばす。そしてここでも肘はロックアウトしないこと。
ディップスはジェイ・カトラーに学べ
ジェイ・カトラーはミスター・オリンピアを4連覇したことのある超実力者。
これだけ発達した胸なのに、なんと彼の弱点部位は胸だったそうです（本人談）。
ジェイ・カトラーのディップスはフォームが崩れることがなく、とてもきれいです。
胸に効きづらいという人は、ディップスをメインにやってもいいでしょう。
ジェイ・カトラーが解説するディップスのコツは以下のとおり。
- 体をできるだけ深く沈めてストレッチを感じる
- 肘は横に開き、ロックアウトしない
- 胸が下を向くように、上半身を前方に傾ける
- ベルトにウェイトをつけて強度を高くする
ジムにディッピングベルトがない場合は、Amazonなどでも入手できます。
ダンベルフライは重たいウェイトを使え！
ダンベルフライに関しては、軽い重量なんか使ったらダメだ。ほとんどの人が、ダンベルフライは軽い重量できっちり効かせてやるものだと思い込んでいる。
俺から言わせたら、「？？」だ。25ポンド（12kg）なんかのダンベルでどうやって胸を大きくするんだ？？
もっと重いウェイトを使うべきだ。やってみると、どれだけ自分が重たいウェイトを扱えるかってことに驚くと思うよ。昔は、だいたい65ポンド（30kg）で15レップスを1セット目、そして75ポンド、85ポンドと増やしていったね。レップスは10～15でキープしていたよ。
ポイントは、いかにその種目が「形を作る」エクササイズと言われていても、自分の限界を決めないことだ。
マックス
まとめ：胸のトレーニングルーティン
アーノルドが現役時代におこなっていた、胸トレーニングの一例です。
- ベンチプレス：5−7セット、10−12レップス
- インクラインベンチプレス：5セット、12レップス
- ダンベルフライ：5セット、10−15レップス
- ディップス：4−5セット、12−15レップス
非常にハードなトレーニング内容です。
できるところから真似していき、自分に合わなければまた他の種目を採用する、というようにトレーニングしていくことをお勧めします。
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