フィルヒース、カイグリーン…なぜトップボディビルダーは筋肥大し続けられるのか?3つの共通点

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私は仕事柄、多くのトレーニング雑誌やDVDを見て研究します。

それをずっと続けていると、トップボディビルダーがなぜ成長し続けられるのか?というのがなんとなく見えてきます。

「おっ」と思える、気づかないポイントから、「なんだ、そんなことか」という簡単なところまで。根性論なんてナシ。初級者や上級者は関係なく、今日から使える3つのポイントを紹介します。

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①高重量ではなく、高負荷(刺激)を重視する

これはプロボディビルダーがみんな口を揃えて言うことです。

どんなDVDでも、「どれだけの重さを挙げるかではなく、どれだけ筋肉を刺激できるか」と何回も主張してますね。

「どれだけ筋肉を刺激できるか」と聞くと、プロや上級者だからできる難しいことだと感じる人もいるかも知れません。ですが、むずかしく考える必要はありません。案外カンタンです。

ケガのない、きちんとしたフォームでトレーニングをすればOK

そうすれば自然と効くようになるので。その上で、重量を上げていくことが大切なんですね。

重くする→効く
ではなく、

効いている→徐々に重さを上げていく

を繰り返すんです。

例:ベンチプレスが効かないときのコツ

例えばベンチプレス。これはゴールドジムのような、真剣にトレーニングをしている人が多いジムでも、間違ったやり方をしている人がかなり多いです。

ありがちな間違いとしては、

・胸でバーをバウンドさせてしまっている
・バーを持った瞬間から腕がプルプルと震えて全然コントロールできていない
・バーが斜めに傾いている

私の体感で言うと7〜8割の人がこんな感じです。ダンベルベンチプレスでも同様のことをしている人が多いですね。

原因はシンプルです。

自分のキャパを超えた重量を選択しているからです。

そしてその本当の原因は、、、

「重いものを持ち上げて自慢したい!」という気持ち。

いや、ほんとにこの気持はわかるんですよ。実は私も昔はそうでした。

隣の人より重たいものを持ち上げたいですよね。でもね、これはただの見栄なんです。それも全く意味のない。

ここで、プロボディビルダーである「ジェイカトラー」のベンチプレスを見てみましょう。

どうでしょう?かなり軽くやっているように見えませんか?これがコントロールしているということです。

逆に言うと、120kgでコントロールできているということは、ものすごい力があるということ。別の動画では普通に200kgのベンチプレスをしてますからね…。

あともう一つ通常のベンチプレスと違うのは、彼のベンチプレスは、バーを胸につけないんです。

日本で教科書に教えられるのは、「バーを必ず胸につけるまで降ろす」です。

でも、これはボディメイクの観点言うと、必ずしも胸につけなくても良いのではないかというのが現時点での私の結論です。

というのも、このフォームを試しにやってみたら、私にめっちゃ効いたからなんです。

それまで110kgくらいでやっていたベンチプレスは80kgくらいまで落ちましたけども…。さすがにショックでしたが、それでも胸は発達したのでOKです。

どんな方法でも、デカくなれなければ意味がないですからね。

このベンチプレス効いた理由はハッキリしています。

胸筋の緊張時間が持続した=負荷がどの可動域でも抜けていない

からです。

この時にボディビルダーが良く言う、「高重量ではなくて高負荷がポイント」というのはこのことか!と思い知らされました。

(無駄に重たい重量でやっていたあの時間よ、戻ってこい、、、)

ジェイ・カトラーのベンチプレスからテクニックを盗め!

(6:12くらいからがベンチプレス)

さて、ここでジェイ・カトラーのベンチプレスのポイントをさくっとまとめると、

バーベルを胸につけないので筋肉の緊張が続く=パンプアップ

やってみるとわかりますが、この方法だと筋肉の緊張が持続して、かなりきついです。普段扱っている重量は持ちあげられないでしょう。

アメリカのボディビルダーは「常に筋肉をテンションを抜かない(緊張させ続ける)ことが大事」としつこいくらい言います。

それほど大切なことなんですね。なのでこのブログでもしつこいくらい言い続けると思います。

「でも緊張を抜かないって実際どうやればいいの?」という疑問がでてきますよね。

ベンチプレスで大胸筋から緊張を抜かないコツは、親指の方向に力を入れ続けることです。極端に言えば、両手の親指方向に縮ませる勢いでバーベルを持ちます。

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これを意識してベンチプレスをやってみてください。大胸筋のテンションが抜けずにパンパンになりますよ。重たい重量なんて必要ありません。

ベンチプレスの軌道が安定している

これ、実際にやるとなるとホントに難しいです。

ジェイ・カトラーのベンチプレスで、1レップ1レップの軌道が全くブレてないことに気が付きましたか?

アメリカのボディビルダー(特にプロ)はコントロールできない重量は絶対に扱いません。

そのため、ケガも少ない。ケガが少ないということは、長期間、安定的に筋肉を発達させることができるということに繋がります。

フォームが不安定なことほどケガのリスクが高まることはありません。

なのに、日本のジムだと高重量主義ばかりが先走っていて、筋肉に全然効いていないのに無理やり重量を上げてケガをする人が跡を絶ちません。

もしあなたがベンチプレスでバーベルを持った瞬間に腕がプルプル震えるようなウェイトでやっているなら、今すぐ20〜30%ほど重量を減らしましょう

コントロールできる重量とは、1レップの軌道が終始安定している重量のことを指します。

関連:【保存版】ベンチプレスがどうしても効かないときに見直したい8つのポイント

カイグリーンのスクワットからテクニックを盗め!

こちらはカイグリーンのスクワットです。

重量は100kgとそこまで重くありませんが、すべての可動域で筋肉(大腿四頭筋、ハム、臀筋)が収縮しているのが見てわかります。

(6:40くらいからスクワット)

ポイントとしては、

  • 股関節を前に押し出して大殿筋を収縮させている
  • ボトムポジション(しゃがんだ位置)で一旦ストップ
  • 上体はまっすぐ前面を向いている姿勢をキープ

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日本ではスクワットといえば、やたら重量を重視している傾向がありますが、このフォームでスクワットをやってみてください。

普段の重量はまともに扱えないと思いますが、逆に、普段の2倍効くと思います。具体的には、足がいつもよりもかなりパンパンになってきますよ。

カイグリーンのトレーニングはとても上手で、さすが世界トップレベルのボディビルダー。

でも根底は同じで、どれだけ効くフォームを維持できるか、です。

関連記事:スクワットの正しいやり方は?腰や膝が痛い原因と対策もまとめて紹介

②ピリオダイゼーション(期分け)をして筋肉への刺激を変える

ピリオダイゼーションという言葉を聞いたことはありますか?トレーニング業界ではよく「期分け」と訳されます。

要は「定期的に種目やレップ数を変え、筋肉へ異なる刺激を与える」という意味です。

筋肉へずっと同じ刺激を与えていると、3ヶ月で慣れるといわれています。なのでずっと同じ種目を続けるよりは、時々変えましょう。

定期的に刺激を変えるのが筋肥大に有効というのは、アーノルドシュワルツネッガーや、日本人で言えば杉田茂氏(元ボディビル世界チャンピオン)も雑誌等で語っています。

月刊ボディビルディング 2015年 03月号で山岸秀匡選手(ボディビル世界2位)もピリオダイゼーションの重要性を語っていましたね。

「1週目は20レップ、2週目は15レップス、3週目は12レップス、4週目は8レップスといったように変えるのもありだ。」

その他にも栄養の取り方、腕を太くする方法などトレーニングマニアにはたまらない内容でした。月ボ3月号は読まないとかなり損ですよ。

具体的にどんなピリオダイゼーションを組めばいいのか?

これは個人によりけりです。1ヶ月で種目を変えるという人もいれば、3ヶ月という人もいる。ずっと変えないという主張の方もいます(それももちろん正解)

今回はピリオダイゼーションをするという前提でスケジュールを作ってみましょう。

脚の場合

1ヶ月目:各8レップス、3セット
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・スミスマシンスクワット
・レッグカール(スタンディング)
・レッグカール(シーテッド)

2ヶ月目:各12レップス、3セット
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・スミスマシンスクワット
・レッグカール(スタンディング)
・レッグカール(シーテッド)

3ヶ月目:各15レップス、3セット
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・スミスマシンスクワット
・レッグカール(スタンディング)
・レッグカール(シーテッド)

これはほんの一例です。はっきり言って何が正解とかはありませんし、何でも正解です。
大切なのは、刺激を定期的に変えるということ。あとは最後の最後まで力を振り絞ることです。

自分で追い込むのに慣れていない人は、例えば15レップスで限界に行ったと思っても実は筋肉は全然余力が余ってることがあります。

そんなときは15レップスまで達したあと、10秒ほど休憩してさらに2〜3レップおこなうのがオススメ。

必ず「もう1回もできない」というところまでやること。そうすれば必ず筋肉はデカくなります。

この、ちょっと休憩してまたさらに続けるテクニックを「レストポーズ法」といいます。

レストポーズ法は中級者や上級者向けと言われがちですが、個人的にはむしろ初心者向けだと思ってます。初心者は「追い込む」という経験もなければ、それがどんな感覚かもわからないからです。

③トレーニング前、中、後の栄養補給に気をつける

基本的な食事を摂っていることはもちろん大切。それが1番といっても過言ではありません。

じゃあ皆きちんと食事を摂っているなら、どこで差をつけるの?というと、トレーニング前後の栄養摂取です。

トレーニングマガジン vol.37でも鈴木雅選手(日本のボディビルチャンピオン)も語っています。

トレーニング前後の食事が大切です。トレーニング前の食事とトレーニング後のプロテイン、そしてその後の食事はできるだけしっかりとれるように心がけています。

他にも鈴木雅選手の食事内容が記載されています。トレーニング中、後にはプロテインに加えて糖質を50gほど摂取しているとのこと。

佐藤貴規選手のセミナーでもトレーニング前後の糖質摂取の大切さについて話していました)

トレマガはトップ選手について知りたいところをおさえて紹介してくれているので、毎月はずれがありません。

さて、筋トレのような激しいトレーニングでは、主にグリコーゲン(筋中の糖質)やクレアチンが大量に消費されます。

トレーニング前や中にそれらを摂取しないと、体がエネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまうのです。

筋肉をつけたくて筋トレをしているのに、筋肉を自ら削ってしまっているわけです。

こんなに悲しいことがありますか?(笑)

なので鈴木選手のように、トレーニング後はプロテインだけではなく、炭水化物も取らないともったいないんです。

トレ後の炭水化物の重要性については、あらゆるところで説明されています。

セットを繰り返すにつれ、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンは減少していき、この貯蔵レベルが低くなると、筋肉の回復や成長が損なわれることになる。

ワークアウト終了後すぐに消化・吸収の速い炭水化物(デキストロース、グルコース、マルトデキストリンなど)を摂ることが重要となるのはこのためだ。

こうした炭水化物を摂ることによって、筋グリコーゲンの補充を素早く進め、筋肉の回復と成長が妨げられないようにすることができる。

また、消化・吸収の速い炭水化物はインスリンの分泌を急激に増やす作用もある。

引用:xfit ワークアウト直後に摂りたい必須サプリメント

もしまだあなたがトレ後にプロテイン(もしくはアミノ酸)しか摂っていないなら、今すぐ炭水化物も摂りましょう。

筋肥大の可能性を逃しています。

ちなみにトレ中や直後に炭水化物を摂取しても太りにくく、すぐエネルギーになりますのでご安心を(吸収の早い炭水化物に限った話ですが)。

私のオススメとしては、アミノ酸と炭水化物を混ぜあわせて飲むこと。

アミノ酸は味のついたサプリを選び、炭水化物は無味のバルクスポーツのマルトデキストリン(MD)を選んでます。

この組み合わせが最強で、MDは何と合わせてもすぐ溶けるし、さらっとしていて飲みやすいです。今後は私の中で「ノンフレーバーのMD+味付きアミノ酸」といのが定着しそう。

というのも、MDは無味なので何にでも合うからです。

いままで試した中で良かったのは、マルトデキストリン(MD)と、

グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA グレープフルーツ風味

グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA グレープフルーツ風味 1kg

なんといっても安いし、グレープフルーツ味が美味しい。

あの高いことで有名なBCAAが1kgでなんと8199円(2015年3月22日現在)

1gあたり約8,2円で、1回に10g使うとしても82円!!
BCAAも安くなったもんです。

でもこれ、安かろう悪かろうなんじゃないの?と思いません?

そうですか、私だけですか(笑)

こういったことが気になる私は、試飲会でグリコさんに原材料を聞いてみました。

するとアメリカ産だそうで、私としては安心しました。中国産のものは飲みたくありませんからね(いくら検査済とはいえ)。

こうなると今後は良い物がもっと安くなってくるでしょう。そうなるとゴールドジムのBCAAは400gで1万超えてるけど、大丈夫なのかな?

ギャスパリニュートリション アミノラスト (いちごキウイ味)

ゴールドジムのアミノ12パウダーは300gで5,007円なので、国内産のアミノ酸よりもグラム単価が安いです。

グリコのBCAAの次にコレを試しましたが、現在はこちらにどハマり中です。

まず、いちごキウイ味が美味しすぎ。甘酸っぱい感じで、ハードなトレーニング中に飲んでもスっと喉を通ります

さすがは米国サプリメント業界のトップレベルブランドですね。日本のサプリ業界よりも35倍くらい競争が激しい中、生き残っているのはダテではありません。

アミノジェクトという特許技術を使用しているのもかっこいい。

アミノジェクトとは筋肥大効果のあるロイシンと、ロイシンペプチドとの組み合わせだそうです。

アメリカのサプリメントは臨床ベース(研究済み)で作られているので、効果が体感できます。アメリカのサプリメントが優れている理由はここにもあります。

アミノ酸サプリを取ったことがある方はわかるかも知れませんが、体感は少ないんですよね。アミノ酸系サプリって。でもアミノラストは体感がはっきりと出ます。

私が体感した効果としては、

  • いつもよりも追い込める
  • 回復力がものすごい上がる
  • 筋肉痛が少なくなる

もちろんアミノ酸なので、筋肥大にもつながります。筋肉痛が減ったのはかなり嬉しいです。脚トレの時には10gくらい飲みますね(脚トレは地獄なので)。

もちろんドーピングには引っかかりませんのでご安心を。

アミノラストについてはがっつりとレビューを書いている途中です。iPhone6レビューとは違って、サプリメントはすぐに効果が出るわけではないので時間がかかるんですよ。

効果がなかったその商品はボツなので、けっこう大変ですw。なので私が紹介しているサプリはすべて体感があったもののみなので、そこには自信があります(効果は個人によりますが)

[追記] レビューを書きましたので是非読んでみてください。

【効果レビュー】ギャスパリニュートリション「アミノラスト」は国産アミノ酸サプリを凌駕する

 え、まだアミノラスト飲んでないの?バルクアップには超オススメですよ

勉強をするのにおすすめなボディビルのDVD

山岸秀匡 ウォーリアーズファイト

日本人で唯一、プロボディビルダーとして食べている山岸秀匡選手のDVDです。
同じ日本人がアメリカの怪物たちに挑んでいく姿には本当に刺激を受けますね。
ミロスシャシブとのジャイアントセットの様子や、日本でのトレーニングシーンは必見。

パンピングアイアン

アーノルドの全盛期のトレーニングやコンテストの映像が収録されています。これだけで他は何も紹介はいらないでしょう。サプリが発達していないこの時代にどうやってあんな化け物級の体を作り上げたのか?もうこれはつべこべ言わずトレーニングをしている人なら皆見るべき。

まとめ

まとめます。

  1. 高重量ではなく、高負荷(刺激)を重視する
  2. ピリオダイゼーション(期分け)をして筋肉への刺激を変える
  3. トレーニング前後の栄養補給に気をつける