本当に効果のあるプロテインの摂取タイミングは?「朝食前に飲むと2倍違う」驚きの実験結果が

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2014年に、イスラエルのヘブライ大学でプロテインに関するとんでもない研究結果が出たことをご存知ですか?サプリメント業界は喜び、医薬品業界は脅威に感じているはず…

その内容とは、これです。

朝食前、または食前にホエイプロテインを摂取することで
血糖値を下げ、インスリン感受性が最大2倍にまで達する

つまり、ホエイプロテインを朝食前(食前)に取ると、インスリンという筋肉を合成させるホルモンがたくさん分泌されるということです。

多少詳しい方ならこの驚愕さ加減がおわかりでしょう。

「え?インスリン感受性って何?」と思われた方も読み進めていただければこのすごさが理解できるかと思います。

photo credit: Beaumonth (Updated) via photopin cc

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研究の内容・条件

まずは、研究の内容や条件から見ていきます。

本研究は、スルホニル尿素またはメトホルミン(経口糖尿病薬)以外の薬を服用していない十分にコントロールされた2型糖尿病患者15名を対象に行った。参加者は連続しない2日間、病院で250mlの水に含まれた50gの乳清もしくはプラセボ(250ml水)を摂取し、その後標準的なグリセミック指数(GI)の高い朝食を食べた。食事の30分前に採血し、乳清タンパク質またはプラセボ飲料は、その際に配られた。更に、食事の提供時(0分)・15・30・60・90・120・150・180分後に採血した。

プラセボというのは、偽物とかそういった意味になります。プラシーボ効果って聞きたことありませんか?
「薬ですよ」と渡されて、本当は薬ではないのに体が「本物なんだ」と思い込み、症状が治るというもの。いわば思い込みのチカラのことですね。

簡単に言うと、2型糖尿病患者(後述します)に対して、ホエイプロテインもしくはただの水を朝食前に飲んでもらい、その後にGI値の高い食べ物を食べさせて血糖値とインスリンがどう増えたか実験したということです。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

つまり、ここで言っているGI値が高い食べ物というのは白米や食パン(白いもの)やバナナなど、すぐにエネルギーに変換されやすい食品のことを言います。

ちなみに今流行っているのは低GI値ダイエットで、いわゆる「炭水化物ダイエット」になります。GI値が低いとインスリンの分泌量が少なくなり脂肪が減るといった仕組みですね(インスリンが分泌されすぎると脂肪が増えます)。

最後に、実験結果はこう締められています。
ここがこの実験のすごいところ。

注目すべきは、乳清タンパク質群の朝食後30分以内の早期インスリン反応は、プラセボ群に比べ96%高かったことである。

えー!? 96%!?

違いすぎるだろ。
本気を出す前と後の戸愚呂弟くらい違います。

▶参考:食事の前の乳清タンパク質で血糖コントロール :世界の最新健康・栄養ニュース

イスラエル人は頭がめちゃくちゃ良い

今回、私はこの実験結果を出したヘブライ大学をあまり知りませんでしたので、良い機会なので調べてみることにしました。これは個人的な興味なので、もっと体づくりに関わることが読みたいという方は飛ばして下さい。

ヘブライ大学とは?

ヘブライ大学はイスラエルの首都のエルサレムにあり、世界大学ランキングで102位についている。ちなみに東大は22位、京都大学は25位。97位に東北大学がランクインしていて、その偏差値は医学部で73。

ところで、イスラエル人はめちゃくちゃ頭が良い。イスラエルといえば、ユダヤ教。ユダヤ教といえば、迫害の歴史が多々残る民族でもあります。

昔は迫害があったため、土地を所有することができず、収益をお上に全部とられていたそうな。
だけど頭脳は取り上げられることはないから、それを必死に鍛えたのだそうです。

ちなみにイスラエルには国防軍があり、徴兵で3年間入ることが義務付けられています。
イスラエルの国防軍の情報技術はめちゃくちゃすごくて、そこでITやプログラミングについて徹底的に学ぶとか。そりゃ頭も良くなるわけですね。

そしてそこでたくさん学んで、除隊後は起業する人も多い。
実際アメリカのJASDAQ(多くのIT企業が上場する場所)ではアメリカに次ぐ2位の多さです。
すごい。

▶参考:700万人の人口で世界に照準を当てるイスラエルの新産業創造

サプリメントの実験結果はまず疑え

とりあえず私が言いたいのは、国民的、歴史的、社会的背景からみてもこの研究はかなり信ぴょう性が高いということ。これは信じてもOKでしょう。

ちなみにサプリメント業界ではこういった研究結果が良く出てくるのですが、そのまま鵜呑みにしてしまうとよくありません。

論文を読み進めると、肝心の条件の記載がなかったり、誰を対象にしているのかが不明だったりというのが多々あります。

こういった論文は有名な人が言っていたから、という理由ではなく、自分でも裏付けするクセをつけるのが情報に惑わされないコツかと思います。

イスラエルのボディビルチャンピオンはかなりすごかった

stanislav struzberg3(Stanislav Struzberg)

イスラエルのボディビルチャンピオンの、、、何さん?
名前はなんて読むのかわかりませんが、相当ヤバイですね。
実際、国際大会でもイスラエルの選手は上位の成績を残しています。(ステロイド使ってるぽいけど)

あと、他の宗教と同じく、ユダヤ教にも食べてはいけない動物がいるそうです↓

食べてはいけない:ラクダ、イワダヌキ、イノシシ、野ウサギ、豚、馬、ロバなど

食べられる肉:牛、羊、山羊、鹿、カモシカなど

▶参考:www.rikkyo.ne.jp/~z5000002/p1000/07-ensyuu/07-ensyuu-03/tabu.html

牛肉や魚は食べられるみたいなので、タンパク質は補給できそうです。
こう見ると日本に生まれてホントに良かったなって思えますよね。なんでも食べれる国に生まれて良かった!

インスリンと筋肉の関係とは?

さて、敢えてもう一回研究結果を引用すると

朝食前、または食前にホエイプロテインを摂取することで
血糖値を下げ、インスリン感受性が最大2倍にまで達する

これはつまり簡単に言うと、食前にプロテインを飲むことで、その後の栄養の吸収が良くなり、血糖値も下がるということ。

では、ここで言う「インスリン感受性が上がる」とは一体どういうことでしょうか?

インスリンは筋肉合成に重要なホルモン

それにはまずインスリンとは何か、を理解しておきましょう。

インスリンとは、タンパク質の合成に深く関わるホルモンです。

インスリンは、すい臓から出る体内ホルモンの一つで、血糖値を下げる働きをするほぼ唯一のホルモンです。インスリンは、すい臓のランゲルハンス島という組織にあるβ細胞でつくられています。食事によって血糖値が上がると、すい臓のβ細胞がこの動きをすばやくキャッチして、すぐにインスリンを分泌します。血糖が全身の臓器にとどくと、インスリンの働きによって臓器は血糖をとり込んでエネルギーとして利用したり蓄えたり、さらにタンパク質の合成や細胞の増殖を促したりします。こうして、食後に増加した血糖はインスリンによって速やかに処理され一定量に保たれます。

▶参考:“ホルモン”としてのインスリンの働き

ちょっと難しいかもしれません。
つまり簡単に言うと、インスリンが分泌されると筋肉が合成されるということです。

「ドーピングでインスリン注射がどうのこうの〜」というのは聞いたことがありますよね?

あれはインスリンを注射で体内に打ち込んで、筋肉量を増やすということです。それほどインスリンは筋肉の合成に深く関わるホルモンなんですね。

じゃあ、インスリンがこんなに良いものならめちゃくちゃ分泌させたいですよね?

大丈夫です。正常な人ならインスリンはしっかりと分泌されますのでご安心を。

ただ、いろんな理由でこのインスリンが分泌されない、またはなんらかの理由で機能していないのが糖尿病患者です。インスリン感受性が上がるというのは、インスリンの働きが良くなる、と捉えていておけば大丈夫。

糖尿病には2つのタイプがあり、1型と2型の糖尿病に分けられます。1型はインスリンが全く分泌されないタイプで、2型はインスリンは分泌されるが機能していないというタイプです。日本人に多いのは2型。

ここでちょっとまとめます。

【糖尿病患者は、血糖値が高い。普通なら血糖値が高いとインスリンが分泌され、血糖値を下げる働きをする。だが、糖尿病患者はインスリンがなんらかの理由で分泌されにくい、または機能していない】

糖尿病患者の願望は、①血糖値を低くしたい、②インスリンを分泌させたい、または機能させたい

ということです。ここで、今回の実験結果を見ると?

朝食前、または食前にホエイプロテインを摂取することで
血糖値を下げ、インスリン感受性が最大2倍にまで達する

願望がばっちり叶えられてますよね。

薬でもなかなか治らなくてめちゃくちゃ困っている糖尿病患者の血糖値も下がり、インスリンが分泌されたという実験結果が今回の研究のすごいところです。

本当にすごいことなんですよ。

ちなみに血糖値を下げる効果や、インスリンを分泌させる効果は、今使われている医薬品に匹敵するという報告まであります。

そしてこの結果は糖尿病患者だけじゃなく、一般の方にも同じ効果が期待できます。

やばすぎる、、、

ホエイプロテイン最強説の誕生、、、

と、これだけすごい研究ですが、実際のところ全然報道されてません。

LAニュートリションの堀江社長のメルマガを見ると、アメリカでもこの医薬品に匹敵するという部分は削除されてるとか、、。

いやいや、削除したら余計にわかるでしょ(笑)

きっと何らかの利権が絡んでいるのでしょうね。
私はこれがTVなどで報道されたらサプリメント市場は一気に沸くと予想しています。

具体策:どのプロテインを飲めばいいか?

研究報告を見ると、朝食前にホエイプロテインを飲むと良いと書かれているメディアもあるのですが、食前でも大丈夫だそうです。(朝食前にプロテインを飲んでご飯を食べるというのも小食な方には大変かもしれませんが)

ホエイプロテインは何度もこのブログで言っていますが、ファインラボのピュアアイソレートのプレーン味がコスパも高くて私は選んでいます。飲み慣れているのでプレーン味が1番しっくりきてます。美味しさやビタミンB群を求めるならゴールドジム CFMプロテインのミックスベリー味を選ぶと絶対に間違いがありません。

他にプロテイン摂取のオススメなタイミングとは?

他にもおすすめなプロテインを飲むタイミングがあります。それは就寝前とトレーニング前後です。

トレ前後はもはや定番ですね。特にトレ後の30~45分にプロテインを飲むゴールデンタイムは有名です。このタイミング働く絶対に外してはいけません。長い目で見て筋肉の合成量が違ってきます。

あとは就寝前です。就寝1時間後に最も成長ホルモンが非常に分泌され、筋肉や骨を成長させます。
ただし、寝てしまうと長い時間のあいだ栄養補給ができません。

ホエイプロテインは吸収が1~2時間で吸収されちゃうので、寝てすぐにはもう吸収しきってしまいます。なので就寝前のタイミングでホエイを摂取するのはちょっと不向きになります。

ホエイプロテインの吸収を遅くする裏ワザとしてなたね油とか亜麻仁(あまに)油を混ぜるというのもありますが、いちいちそんなのやってられません。

(あ、でも亜麻仁油はオリーブオイルよりも良い脂質がとれるので、サラダにかけるのは超オススメです。私は日本製粉の亜麻仁油を使っています)

さて、では就寝前にはどんなプロテインが良いのか?

ご存知でしょうが、カゼインがあります。
カゼインプロテインは胃の中でジェル状に固まり、7~8時間をかけてゆっくり吸収されるので就寝前には最適です。

カゼインプロテイン選びで気をつけたいのは、ホエイとの配合量のバランス。
カゼインプロテインにめちゃくちゃ多いのが、ホエイとカゼインが50:50で配合されているタイプのもの。ウィダーやゴールドジムなんかのもそうですね。

ですが、これではホエイが半分も入っています。就寝前にこんなに必要ありません。

ビーレジェンドのカゼインプロテインだと9:1でカゼインが9割で配合されています。

ここで考えてみてください。

なぜ9:1なのか?

言い換えると、なぜホエイを1割残しているのか?

これは、就寝の1時間後が成長ホルモンが最も分泌される時間帯だからだと思います。

成長ホルモンが分泌される時間帯と、ホエイが吸収される時間をドンピシャで合わせているんですね。すごい。この発想はなかった。

さらにイチゴみるく味がバカうま。美味しすぎてずっとハマってます。Amazonのレビューに「粉っぽい」というコメントがあるのですが、そもそもカゼインはそんなもんです。

というかそこらのカゼインよりめちゃくちゃ溶けやすくて、なによりウマい、、、。これ絶対もっと売れてもいいと思うなあ。

ビーレジェンド カゼイン&ホエイ いちごミルク風味

まとめ

朝起きたらまずはホエイプロテインを飲むべし。就寝前にはカゼインプロテインを飲むべし。だが、基本はトレーニングでしっかり追い込めるようになるべし。