【少食でも増量できる】アーノルドシュワルツネッガーがオススメする1日の食事内容

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この記事は私が情報収入源の一つとしているBodybuilding.comからの記事です。

今回は、彼の食事に対する考えやオススメする食事内容などを紹介してます。

アーノルドといえばウルトラハードなトレーニングをしていたことでも有名ですが、
あの体を作り上げるには適切な食事が欠かせなかったといいます。

増量に関しては、日本人は特に難しいと思ってる方が多く感じますね。

日本人はやはり、欧米人に比べて太りにくい体質になってます。
そして、よくいるのが何を食べても太れないという人。

何人かは思い当たりますよね?
私の友人にもいますが、体脂肪は少ないのですが、太れずに大きくなれない。周りの人からすると羨ましいかもしれませんが、筋肉を大きくしたい本人からするとストレスです。

そして、太りやすい人でも、増量するとある一定の体重でぴたりと増加が止まってしまう時があります。筋肉を大きくして増量したいのに、です。私はどちらかと言えばこっちのタイプ。

減量より増量のほうが難しいんですよね。この悩みに対する答えはカロリー摂取を増やすというのが正解なのですが、では実際にどうしたらいいのか?

もしあなたが増量において、特に食事内容で悩んでいるのならこの記事はためになると思います。

元記事はこちら

【王道】タンパク質が重要である

現役時代を通し、アーノルドが食事において1番重要視していたのは、タンパク質の摂取量です。ですが、実際どれくらい取ったほうがいいのか、悩んだことはありませんか?

あらゆる場所で「体重☓2倍、いや3倍だ」という議論がありますよね。

実はその議論はアーノルドが現役だった頃から今日まで続いてます。

「どのくらいのタンパク質量を摂取すれば良いか、というのは常に議論になっていた」とアーノルドは言います。

アーノルドの場合はこうです。

「自分の場合、体重1ポンドにつき1gのタンパク質量を摂取するように決めていた」

現役時代のアーノルドは250ポンド(113kg)だったので、
1日に250gのタンパク質を取っていたということになります。

あれ?「案外少ないな」と思いませんか?

昨今の日本のボディビル業界でも体重☓3倍、4倍は当たり前に摂取されています。

それが、7回もミスターオリンピアになっているアーノルドシュワルツネッガーが250gしか取っていなかったというは、私自身結構な驚きでした。

つまり、タンパク質摂取量については自分にとっての適正量があるということがここから学ぶことができます。

そして、アーノルドシュワルツネッガーがこのくらいの量しか摂取していなかったのにはもうひとつの理由があります。

それは、アーノルドは小食だったということ。

これはあまり知られていないことですが、実際にインタビューで語っています。

朝食はスクランブルエッグ、ベーコン、トマト、オニオンくらいでお腹いっぱいになっっていた。ステーキも300gくらいが自分にはちょうど良いよ。

これも結構おどろきですね。これくらいなら自分でも頑張れば食べれるって思いませんか?

ただ、そんな少ない朝食ではやはりあの巨体のエネルギーが持つはずもなく、朝食2時間後にはお腹が空いていたそうですが。

原文が長かったので省略しますが、メインは食事で摂取して、そのうち2回程はプロテインシェイクでタンパク質を摂取していたそう。

つまりまとめるとこうです。

彼が1日に摂取していたタンパク質は250g。
1日に2回30g=60gのタンパク質をプロテインから摂取し、残りの190gは食事から摂取していたと。

ここ大事です。基本は食事から摂取。プロテインだけ飲んでいれば大きくなるというものではありません。ただ、ビタミンミネラルに関しては別だとアーノルドは言っています。

「食事だけでは十分なビタミンやミネラルを摂取することは難しい。足りない分をサプリメントで補ったほうがいい。」

まさしくその通り。ビタミンとミネラルは筋肉の成長には、めちゃくちゃ大切。プロテインばかりがフォーカスされがちですが、これらの栄養素をしっかり摂取しているかで3ヶ月後、6ヶ月後の結果が変わってくると本気で思います。

アーノルドがオススメする、増量時の食事プラン

アーノルドの食事ルーティンを原型にしたものですが、途中で出てくるサプリメントは彼の時代にはなかった、アーノルドシリーズというサプリメントです。正直知りませんでしたが、栄養価を見てみるとかなり良い。さすがアーノルド、といったところ。マニアックな方のため、栄養価については後々ご紹介します。

さて、この記事で紹介されている食事プランはこんな感じです。

【アーノルド食事プラン】

トータルカロリー:3825kacl
脂質:159g
炭水化物:227.2g
タンパク質:312.1g

食事1

■卵3~4
■ベーコン2枚
■パン2枚(アーモンドバターで食べる)
もしくは
■アボカド1/4
もしくは
■オートミール1/4カップ(はちみつ1スプーン)
ARNOLD アイアンパック 30パック(ビタミン、ミネラル、オメガ3等)

【栄養価】

カロリー:561 脂質:30.4g 炭水化物:16.2g タンパク質:22.1g

トレーニング前

マッスルファーム アーノルド アイアンパンプ(NO/プレワークアウト)フルーツパンチ風味 180g
アーノルド アイアンパンプ(NO/プレワークアウトフォーミュラ) ※フルーツパンチ風味  180g [海外直送品]
・ウォーミングアップ中に付属スプーン1杯

【栄養価】

カロリー:5 脂質:0g 炭水化物:1g タンパク質:0g

トレーニング後

マッスルファーム アーノルド  アイアンCRE3 / 126g / 30回分 / フルーツパンチ風味 

Muscle Pharm マッスルファーム Arnold アーノルド  アイアンクレ3 126g 30回分 フルーツパンチ 【海外直送品】

クレアチンですね。
・付属スプーン1杯

マッスルファーム アーノルド アイアンマス / ウェイトゲイナー / チョコ風味  2.27kg 

Muscle Pharm アーノルド アイアンマス ウェイトゲイナー チョコレートモルト 2.27kg 【海外直送品】

カロリーを高くしているプロテイン。いわゆるウェイトゲイナーです。
・付属スプーン2杯(95g)を牛乳で

【栄養価】

カロリー 643 脂質:29g 炭水化物:47g タンパク質:48g

食事2

■グリルした魚もしくは牛肉赤身 300g
■野菜 1カップ、サラダ、アーモンド、さつまいも(2つ)

【栄養価】

カロリー:771 脂質:33.2g 炭水化物:17g タンパク質:78g

食事3

マッスルファーム アーノルド アイアンマス / ウェイトゲイナー / チョコレート風味 2.27kg
・付属スプーン2杯(95g)を牛乳で

【栄養価】

カロリー:638 脂質:29g 炭水化物:63g タンパク質:48g

食事4

■鶏肉などの脂質の少ない肉340g
■野菜やサラダ
■玄米1-2カップ

【栄養価】

カロリー:638 脂質:29g 炭水化物:63g タンパク質:48g

食事5

■カッテージチーズ 2カップ
■アーモンド、くるみ、カシューナッツ

カロリー:752 脂質:34g 炭水化物:18g タンパク質:72g

就寝前

マッスルファーム アーノルド アイアンドリーム ナイトタイムリカバリー (グレープ 171 g)Arnold アイアンドリーム Concentrated Nighttime Recovery (グレープ 6.03 oz (171 g))

亜鉛、マグネシウム、フェヌグリーク等の回復系サプリ

【栄養価】

カロリー 5 脂質:0g 炭水化物:1g タンパク質:0g

トータルの栄養価

さて、ざっとまとめるとこのような感じになります。

カロリー:3825kacl
脂質:159g
炭水化物:227.2g
タンパク質:312.1g

なんちゅうカロリーだ、、と思いますか?
でも、劇的に増量するのであれば時にはこういったハイカロリーな食事も必要です(体重にもよる)

何をしても太れない、という方はこのような食事例を参考に組み立ててみてはいかがでしょうか。

アーノルドシリーズサプリメントの成分を評価してみる

上記の食事プランでもたびたび出てきましたが、アーノルドシリーズのサプリメントの中身をちょっと見てみましょう。ここからはもう少しマニアックになっていきます。

大きく分けて3つ、ビタミンミネラル系、NO系、ウェイトゲイナーです。

アーノルド アイアンパック / 30パック

ARNOLD アイアンパック 30パックビタミン、ミネラル、脂質(オメガ3,EPA、DHA)、コラーゲン、コエンザイムQ10等がバランス良く配合されています。

国産サプリメーカーは「ビタミン&ミネラル」、「脂質(オメガ系とか)」など、単体で配合しているのに対して、これはまさにオールインワンですね。
ビタミン、ミネラル、脂質、関節系の栄養素を一気に取れます。こりゃいいな。

成分表はこちら↓

スクリーンショット 2015-01-11 10.30.08この際なので、ミネラルとかがどうやって英語で書かれているかまとめておきます。ビタミンはそのままVitamin〜なので、ここでは省略します。

Biotin=ビオチン
Zinc=亜鉛
Calcium=カルシウム
Magnesium=マグネシウム
Selenium=セレニウム(セレン)
Copper=銅
Manganese=マンガン
Chromium=クロミウム(クロム)
Potassium=カリウム
Molybdenum=モリブデン
Folate=葉酸塩
Boron=ホウ素

これだけ入っていれば十分でしょう。他にも男性機能を向上させるものや、脂質はこんな感じになっております↓

Alpha Male Performance Blend(男性機能向上)

D-Aspartic Acid
BCAA Nitrate=BCAA硝酸塩
Carnosyn=カルノシン
Beta Alanine=ベータアラニン
L-Glycine=グリシン
N-Acetyl-L-Carnitine HCI=アセチルLカルニチン

Fish Oil(フィッシュオイル)

Fish Oil 70% Omega3 Fatty Acids =オメガ3脂肪酸
Eisocapentaenoic Acid (EPA)
Docosahexaenoic Acid (DHA)

まだまだありますが、さすがアメリカのサプリメントと言った感じですね。スキがまったくありません。良い物が入りすぎて、どこから説明したらわかりません(笑)
こういったマニアックな成分解説はまた別の機会に記事にしようと思います。

ちなみに、やっぱり日本製のマルチビタミンミネラルがいいなって方は、Kentaiのマルチビタミン&ミネラルがコスパ最強でオススメ。

アーノルド アイアンパンプ(NO/プレワークアウトフォーミュラ)フルーツパンチ風味

アーノルド アイアンパンプ(NO/プレワークアウトフォーミュラ) ※フルーツパンチ風味  180g [海外直送品]

いわゆる流行りのNO系サプリですね。血管を拡張させて、パンプを促そうというものです。

スクリーンショット 2015-01-11 10.33.20ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、アルギニン硝酸塩、グリシン、アグマチン、テーブルビート、Hawthron Beryy(サンザシ)、オルニチンコリン、チロシン、カフェインなど。

色んなものが入ってますね。アグマチンって聞いたことないし、なんかかっこいいので調べてみると、あのアルギニンをも超える物質だとか。

アグマチンは、脱炭酸化プロセスによって生成されるアルギニンの代謝副産物であり、細胞の成長に深く関連しているグアジノ-ブチルアルデヒド、ポリアミン-プトレシン、スペルミジンを生成します。
アグマチンは、体内の一酸化窒素レベルを高めると共に、強力なアナボリックホルモンとして知られる成長ホルモンの分泌も促進することが分かっています。その効果はアルギニンよりも強力で、アグマチンがスーパーアルギニンと呼ばれる所以になっています。
参考:アグマチン Agmatine|マッスルエリート Muscle Elite

ようするに、パンプ感が良くて成長ホルモンを分泌して、アルギニンよりも良いということですね。いちおうJBBF(日本ボディビル連盟)のホームページで調べたところ、ドーピングも大丈夫でした。

このアーノルドシリーズは大丈夫ですが、パンプ系のサプリメントで海外製品は注意してくださいね。何が入ってるかわかりませんから。

世界一ドーピングに厳しい日本のサプリはやはり安定感があります。
日本のNO系サプリで今のところ最も良いのは、ファインラボのファイナルパンプN.F.Aでしょうね。あれほど考えられたサプリはない。今度これについても記事を書きます。

アーノルド アイアンマス ウェイトゲイナー チョコレート 2.27kg

Muscle Pharm アーノルド アイアンマス ウェイトゲイナー チョコレートモルト 2.27kg 【海外直送品】

さあ、待ってました、プロテインの登場です。ウェイトゲイナータイプなので、増量時にはぴったり。
スクリーンショット 2015-01-11 14.51.242杯(95g)で490kcalというものすごいカロリーですが、ウェイトゲイナーならば納得。タンパク質は40g、炭水化物31g、脂質21g。太れない人はウェイトゲイナーをオススメします。

ただ、これに関しては日本のゴールドジムのウエイトゲイナーのほうがビタミンB群が入っていて優秀です。

編集後記

どうしても増量が出来ないという方は案外いると思うので、是非参考にしてみてくださいね。