2015年のトレーニングプログラムを作成したので公開してみる

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こんにちは、明けまして。
からだデザインラボを今年もよろしくお願いいたします。

年末は特に何もせず、ガキ使を見ていたらいつのまにか年越してました。
新年初日の今日は掃除をしたり、撮り溜めしてたお笑い番組を見てたり。

お笑い番組を見ながら「今年はどんなトレーニングプログラムでいこうかなー」と考えていました。

今年はコンテストに出場予定(何かはわからない)なので、出場する以上、勝てる体を作らなくてはなりません。

なので、30分くらいでトレーニングプログラムを作ってみたので公開してみます。

今年のブログのテーマは「晒す」

とりあえず今は絞れていないので、絞れてきたら写真を公開することにします。あと体重も。

読者の方がトレーニングプログラムを作成する何かのヒントになれば幸いです。
前置きしておきますが、コンテスト向けの体を作るので内容は少々マニアックになっています。

photo credit: Brady Withers via photopin cc

トレーニングの目的を明確にする

まずはトレーニングの目的をはっきりさせましょう。

目的によってトレーニングの方法や、レップ数、休憩時間などが変わってきます。筋力アップなら1-6レップ、筋量アップなら8-12、筋持久力アップなら20-30と一般的には言われています。ですが、8-12レップでももちろん筋力アップはされますから、そこまで過敏になる必要はありません。

全体的なバルクアップをしたいのか、筋肉それぞれひとつひとつを強調させるようにしたいのか、どの筋肉をメインに鍛えたいのか、それとも運動能力を向上させたいのか。ほとんど無限にありますね。

私はコンテストに出るための準備段階としてトレーニングプログラムを作成しました。コンテストは6月を予定していますが、とりあえず今の段階では

「筋量をアップしたい+でも体脂肪も徐々に落としていきたい」

というとてもワガママなテーマで組んでみました。

なお、このままでは目標があまり具体的ではありません。数値に落としこんで可視化します。

というわけで、こんな数値目標にしてみました。

・体重80kg→75kg

あえて重量の目標は立てません。
重量やレップ数はあてにならないからです。

体調、その日の食事内容、朝か夜か、疲労具合、メンタル面、などなど

で重量やウェイトは変わります。これに振り回されるくらいなら、
「絶対にオールアウトする」と決める方がよっぽど良いトレーニングになります。

そこまで複雑に考えずに、シンプルにいきましょう。
あ、でも今回はすべて10レップで設定するので、
10レップ以上いけたら重量を上げるようにします。

あと、コンテストに出る以上は、他者と比較されます。
弱点部位があるとそこから減点されていきますから、弱点克服をテーマに組んでみましょう。

弱点克服を考えてトレーニングメニューを作成する

【胸】のトレーニング

私は胸が全体的に弱点部位であり、特に大胸筋上部が薄いと感じています。なので、メニューはこんな感じ↓

インクラインベンチプレス…上部
インクラインダンベルフライ…上部
ダンベルフライ…中部
ケーブルフライ…上部
ディップス…下部
ダンベルプルオーバー…全体

バルクアップと大胸筋上部の強化がメインなので、上部を刺激するメニューが全6種目中3つ入っています。
ちなみにケーブルフライで大胸筋の上部を狙うには、ハンドルを上からではなく、下から引くケーブルフライをします。

上部のみを克服したいなら5つくらい取り入れても大丈夫です。
私の場合だと大胸筋全体が弱点ですから、他の部位である大胸筋中部や下部もバランスよく鍛えておいたほうが良さそうなのでこういったメニューになっています。

【脚】のトレーニング

私の場合脚はそこまで弱点ではないと自負していますが、バルクが全体的にもっと欲しく、前から見て股関節から太く外側に張って欲しいと思っています。

レッグエクステンション…大腿四頭筋
フルスクワット…脚全体
ハックスクワット…脚全体
バーベルランジ…ハムメインだが脚全体
スタンディングレッグカール…ハム
スティッフレッグデッドリフト…ハム、臀部
ハムストリングスキックバック…ハム、臀部
インナーサイ
アウターサイ ※この2つは場合によっては1番先におこなう

レッグエクステンションはつま先を若干内側にして、外側広筋(外側に張り出す大腿四頭筋)を刺激します。
最初にスクワットではなくレッグエクステンションをやる理由は、膝のウォームアップをするためです。私の場合は膝が強くないので、初めからスクワット(高重量)をやると必ずと言って良いほど、膝が痛くなります。2種目目だとある程度重量も落とさざるを得ないので、膝や腰への負担は減りますから、ケガの予防になっています。
関節が元気な人は最初からスクワットをガンガンやってよいと想います。

また、スクワットとハックスクワットはフルレンジで(下までしゃがむ)おこないます。
フルレンジでやると、股関節から広がる太い脚を作ることができるのでオススメ。

ちなみにスクワットだと腰が痛くなるという人はレッグプレスに変えても問題ありません。

アメリカでは脚のトレーニングでランジを取り入れるのは結構普通なのですが、日本では全く見かけないのが残念。
すごく良いエクササイズなのにもったいない!まあランジは心肺機能も使うのでしんどいからそれが理由なのかも知れません。
ランジは体幹がぶれてしまうと出来ませんので、必然的に体幹力が身につきます

インナーサイとアウターサイは、最初の種目にやってもいいし、最後の持ってきてもOK。
股関節が痛いという人は先にやったほうがアップもできて一石二鳥です。

他の部位もこのような感じで、【どうなりたいか】をはっきりとイメージして、エクササイズを取捨選択していきます。

レップ数に関してはすべてのエクササイズにおいて【10レップ】を目安にします。
10レップできたからといっても、余力が残っていたらそのまま進めるようにします。
レップはあくまでも大まかな目安程度にとらえておきます。

レップに関しては色んな主張がありますが、どれが1番良いかというのは決まっていません。
大切なのは【いかに追い込むか】です。

トレーニングのルーティンをだいたいで良いので決める

さて、上記のようにエクササイズを決めた後は、トレーニングルーティンに落としこんでいきましょう。
これも目的によって変更します。

もし目的が弱点強化であれば、その弱点部位を週に2回おこなえるようにルーティンに落とし込みます。

例えば、胸と二頭筋が弱点の場合は、こんな風になります。

①胸+二頭筋
②脚、カーフ(ふくらはぎ)
③肩+三頭筋
④胸+二頭筋
⑤背中

このように、週に2回おこなうことで胸と二頭筋への刺激を増やします。

なお、週に2回以上おこなうのはあまりオススメしません。
というのも、回復が間に合わない可能性があるからです。回復が間に合わないというのは、次のトレーニング時に筋肉痛がめちゃくちゃ残っている状態のこと。

少しなら良いですが、痛くてトレーニングができる状況ではない場合におこなっても集中が続きませんから、おとなしく休むか他の部位のトレーニングをしたほうがいいです。

期間を分けて筋肉の反応を見る

今回の場合は週に5日のトレーニングプログラムを作成しました。これをまずは【3ヶ月】続けます。

なぜ3ヶ月かというと、筋トレの効果が見え始めるのが約3ヶ月後だからです。いちいちトレーニングを変えてると「何が効いて何が効いていないのか」わかりませんので、ある程度メニューは固定したほうがいいです。

というわけで、この場合は1月から始まりますので、4月1日までのトレーニングプログラムになります。

その後は体重の減り具合や筋肉の発達具合を見て、食事量の調整や有酸素運動をトレーニングに組み込んだりします。

摂取カロリーを計算する

さて、トレーニングプログラムが無事作成できました。

ここまで書いておいてなんですが、ある程度しっかり追い込めていればトレーニング自体はOKなんですね。

差がつくのは食事です。

いかにきちんとした食事を摂取できるか。
きちんとした食事というのは、炭水化物、タンパク質、脂質がバランスよく含まれている食事です。

体づくりを本気でやるのであれば、自分が摂取できるカロリーをはじき出す必要があります。
なお、脂肪をつけずにバルクアップしていくためのカロリーは、【除脂肪体重×40】のカロリーが必要と言われています。
ここからタンパク質量や脂質、炭水化物をはじき出していくんですね。

こちらの記事に詳しく書いてますのでご参照ください
脂肪をつけずにバルクアップしたい時のカロリー摂取量の設定方法 | からだデザインラボ

編集後記

スケジュールはある程度柔軟に対応できるように立てておくのがコツです。急な仕事などで都合がつかなくなるのは避けられません。

そういった場合の対処法としては、「気にしない」に尽きます。
筋肉の成長にメンタルストレスは天敵ですので、マイペースで行きましょう。

ちなみに、私の今年のテーマは、

「重量」ではなく「Contraction=収縮」

何度も高重量に挑戦し、そのたびに肘や膝、腰がミシミシ鳴るたびに
「もう高重量に挑戦するのはやめよう」と思っていました。

ですが私はまだ20代後半ですので、まだまだ重量を追い求めたい気持ちもあり、2014年は軸がブレていたんですね。

2015年は、本当に重量は気にせずに、それよりもいかに筋肉をフルレンジで収縮させられるかというところを重視することに決めました。

きっかけとなったのはこのミロス・シャシブの動画です。彼は山岸秀匡選手や、下田雅人選手が指導を受けて飛躍した伝説のトレーナーです。

彼は

「ボディビルダーが筋肉を発達させるために必要なのは、高重量トレーニングではなくて、筋肉に刺激を与えること」

つまり、重すぎるウェイトでは筋肉に的確な刺激を与えられないと言っています。

ちなみに英語ですが、筋トレの動作自体は見てるだけでも理解できると思います。