負荷を逃さず的確に筋肉を狙う2つのポイント

スポンサーリンク

medium_94631318

どうも、現役トレーナーのからだデザインラボ管理人です。

さっそくですが、

狙った部位を鍛えてられていますか?

トレーナーをやっていて、多く相談されるのは、

「違うどこかが筋肉痛になる」ということ。

ベンチプレスをやっているのに三頭筋がパンプしちゃったり、、、

ダンベルサイドレイズで三角筋ではなく僧帽筋に効いたり、、、

インクラインベンチで大胸筋上部を狙いたいのに三角筋前部に入ったり、、、

数えればキリがないと思います。

しっかり狙っているはずなのに、鍛えられていない、、、

結論から言うと、これを改善するには以下の2つが非常に大切になります。

①適切な重量を扱う

②0→100ではなく、1→100のトレーニングをする

では、まずは①からみていきましょう。

photo credit: jamesey_b via photopin cc

スポンサーリンク

扱う重量が重すぎて負荷が分散している

①はもう見てたら明らかです。

スポーツをしていて、トレーニング方法を熟知しているならわかりますが、そうでない人は無理な高重量を扱うべきではありません。

自分に無理な高重量を使っている人の特徴は、1レップ目からモロにチーティングが入っていたりする人。

それで効くのは超上級者レベルです。特に胸を鍛えている人にとても多い印象。

ダンベルベンチプレスで腕がプルプルになってしっかり決まった軌道で挙げられてない人がどれだけ多いか、、、

大切なのは、重さではなく、

効かせてるうえで、重量を上げていくこと。

重量をあげて効かせるのではありません。

トレーナーに聞くなり、ごつい人に聞くなり、鈴木雅選手のDVDを見るなりして勉強するが良いです。

でもまあ、これは簡単に解決できます。重量を落とせばいいだけなんです。

さて、それでは②の

0→100ではなく、1→100のトレーニングをする

はどういった意味でしょうか?

最初に重さを感じられているか

0→100のトレーニングという表現がわかりにくいかとは思いますが、

これは、筋肉に力が入っていない状態(負荷が抜けた状態)で、一気にウェイトを上げるということ。

ピンと来ますかね?

例えば、マシンのショルダープレスを例にとります。マシンのショルダープレスをする順序をイメージしてください。

①ショルダープレスマシンに座る

②重量をセットする

③プレスする

これが、0→100のトレーニング。私があまり推奨したくない方法ですね。

「え?いつもの方法と変わらないんだけど?」

と思われた方、私がオススメするやり方はこの順序です。

①ショルダープレスマシンに座る

②重量をセットする

③プレスする前にバーを軽く押して肩にテンションをかけておく

④プレスする

これが、1→100のトレーニングです。

これをやるのとやらないのではトレーニングのキツさが全く変わってきます。マジです。私が推奨しない方のやり方でおこなうと何が悪いかというと、

負荷が抜けきった状態からバーを
押し始めると
三頭筋にも負荷が乗る

ということ。

一気におこなうことで、体は何が何でもその重量をあげようとするので、他の筋肉も使っちゃうんですね。

でも、私が推奨する1→100トレーニングでは違います。

最初に少しだけバーに手をつけて、重量の負荷を肩に感じておく。

そこからウェイトを挙上する。

そうすると肩の筋肉だけで体は重量をあげようとするので、自然と肩だけをピンポイントで狙ったトレーニングができるというわけです。

ちなみにこれは鈴木雅選手もアイアンマン 2013年11月号で言っていましたので間違いないかと。

「最初に重さを感じてから動かすと意識がしやすいです。最初に重さを感じた部位が最後まで効きますから」ー鈴木雅選手ー

引用:IRONMAN (アイアンマン) 2013年 11月号

今までベンチプレスをやっているのに三頭筋ばかりに効いてしまうという人はもしかしたら0→100になっているかもしれません。

重さを感じた点、つまり「1」の状態から100へ。

これまでそんな意識をしてなかった方は「1」から始める意識をしてみてください。

この本質的な部分を理解しているだけで色んな種目に応用ができます。

ただし、この「1」の状態は人の骨格や筋肉の付き方によって多少違ってきます。

まあそれを見つけるためにもトレーナーがいるわけですが、自分でもちゃんと見つけられるのでご安心を。

全部の種目で紹介はさすがに無理なので、今回はポイントとなる部分を部位別にみていきましょう~。

【胸】肩甲骨を寄せる

ベンチプレスを例に考えましょう。

まず肩甲骨を寄せることは基本(肩甲骨の寄せ方の詳細についてはこちら)ですね。

肩甲骨をしっかり寄せることができているなら、
自然と胸が張った形になりますので
そこで胸に重さを感じておくことができるはず。

つまり、胸が「1」の状態になっているということ。

注意するポイント:

ラックアップ(ラックからバーベルを持ち上げる)の時に、寄せている状態の肩甲骨を開かないこと。

これ、なっちゃってる人めちゃ多いです。

原因としては、ラックアップする場所が高いか、重量が重すぎるかです。

対策としては、ラックアップの位置を下げる、パートナーに手伝ってもらったラックアップする、重量を落とすのどれかです。

ラックアップの位置って意外と誰も気にしてないのですが、しっかりとトレーニングするならそこまでこだわりましょう。

【背中】肩甲骨を内転・下制する

背中の種目は大きく分けて、上から引く(プル系)動作と、中間または下から引く(ローイング系)動作の2つに大別されます。

プル系動作の「1」の状態は、肩甲骨が内転・下制している状態です。詳しくはコチラを読んで下さい。これを読めば大丈夫だと思います。

ローイング系動作の「1」の状態は、広背筋が適度にストレッチされているのが感じれる状態。

ちょっとむずかしいかも知れません。

バーベルローイングだと、バーベルを下におろしすぎず、広背筋が軽く引っ張られているのがわかる状態。

この時広背筋に重さが乗っていることになりますので、この姿勢から引く。下げ過ぎると重さを感じていない「0」の状態になるので注意。

【足】ひざを伸ばさない

足の代表的な種目はスクワット。

その「1」の状態は、膝が軽く曲がっている状態です。

よくスクワットで踏ん張って上げた後に膝がピンと伸びた状態の人が多いですが、これは関節的にも非常に良くないですし、負荷が抜けちゃってます。

これはレッグプレスをする時に膝が伸びた状態で大腿四頭筋を触ってみると一発でわかりますね。この状態は動作中は作らないようにしましょう。

スクワットでも同じです。

【二頭筋】フルレンジではしない

二頭筋で「1」の状態を作るのはカンタン。

まずは4kgくらいのダンベルを持って、ダンベルカールをする姿勢にします。

もう片方の手はダンベルを持っている方の二頭筋を触っておきます。

ダンベルを下げていくと、二頭筋から負荷が抜けるポイントがあるのでその手間が「1」の状態ということになります。

この負荷が抜けないポイントからトップまでカールしていきます。

注意すべき点は、カールしすぎると二頭筋ではなくて三角筋前部が収縮してしまうので曲げすぎないように。

【三頭筋】肘を曲げすぎない

三頭筋は1番カンタンです。三頭筋が効かない人は少ないと思いますが念のため。

三頭筋のトレーニングはほとんどが「肘を伸ばす」動作です。

曲げ(1)→伸ばす(100)ですが、注意すべきポイントは一つ。

肘を曲げすぎないこと。これだけ。

三頭筋の構造上、肘を曲げすぎると負荷が抜けて「0」の状態になります。

三頭筋を鍛える場合は、肘の角度は基本的に85度~90度が開始時の角度になっていればOKでしょう。

【肩】腕の角度が大切

肩のトレーニングではダンベルプレスなどのプレス系動作と、ダンベルサイドレイズなどのレイズ系動作の2種類に大別されますね。

肩に関しては、プレス関連の「1」の状態は先ほども書いたとおりです。

レイズ系動作に関しては、腕を下げすぎないことが「1」を作るコツです。

ダンベルサイドレイズをするなら、腕を地面に対して垂直にしてしまう(気をつけの形)
にすると三角筋から負荷が抜けて「0」の状態になります。

気をつけの状態から10~20度くらい腕を上げた状態から始めるのが大切です。

【カーフ】かかとを下げすぎない

カーフに関しては、カーフレイズをする時にボトムポジションでカカトを下げすぎないことが大切。

また、カーフに関しては特に「1→110」という意識をするのがオススメ。

つまり、トップポジションのさらに上のポジションを狙うという意識。

これがあるのとないのとではめちゃくちゃ差が出てきます。

まあ私もカーフは苦手なのであまり偉そうには言えませんが、苦手としている私が意識していることです。

【腹筋】実はレンジが短い

腹筋は最も負荷が抜けやすい筋群だと思っています。脚を使ったり、反動をつけてしまいがちな部位だからです。

腹筋をしっかりと「1→100」をできれば100回なんて絶対無理。

正しくやれば、10~20回で限界が来ます。

クランチを例にとります。

クランチをする時に意識することは、肩甲骨を地面につけないのが大切。

背中をべったりと地面につけると腹筋が「0」の状態になりますので、それではアウト。負荷が抜けてます。

地面から肩甲骨をそっと浮かせた状態が「1」なので、そこから胸骨を股関節に向けて近づける意識をするだけで腹筋は十分に刺激されます。

まとめ

つまり、私が言いたいのは

鍛えたい部位から絶対に負荷を抜かない

という意識が大切ということ。

最初に重さを感じていない「0→100」ではなく、対象筋に若干の負荷が乗った状態「1→100」でトレーニングをおこなうと、筋肉の反応も違ってきます。

是非お試しあれ。