カイグリーンに学ぶハムストリングス、臀部、四頭筋のメニューと鍛え方

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こんにちは、@からだデザインラボです。現役でトレーナーをしています。

さて、今回はMr.オリンピア2014で2位を獲得したカイグリーンの
ハムストリングス(以下ハム)のトレーニングをポイントとともにご紹介。

ちなみにカイグリーンのハムは画像の通り、異形をしています。
カイグリーンと言えば、独特なキャラの”哲学派”ボディビルダーですが、
そのトレーニングも他のボディビルダーとは違います。

脚のトレーニングではスクワットやレッグプレスから始めるのが一般的でしょうが、カイグリーンは【臀部】をメインに刺激することから始めます。

【臀部+ハム】→【大腿四頭筋】という流れ。

今や世界的な流れから、日本でもバックポーズで差が出る時代。その中でいかにハムを発達させているかが重要になります。

全日本ボディビル選手権を5連覇している鈴木雅選手もその素晴らしいハムで圧倒的な差がついていますよね。ありゃすごい。

日本では脚のトレーニングとなると、スクワットやレッグプレスなどの脚前面のトレーニングから始める方が多いかと思いますが、ハムから鍛えると他と差をつけられるかも知れません。

トレーニングのメニューはざっとこんな感じ。

1 ウォームアップ 12分カーディオ ゆったり
2 ジェファーソンスクワット
3 ハムストリングスキックバック
4 スティッフレッグデッドリフト
5 ウォーキングランジ
6 シーテッドカーフレイズ
7 ドンキーカーフレイズ
8 レッグプレスマシンカーフレイズ
9 プローンレッグカール
10 スタンディングワンレッグカール
11 レッグエクステンション
12 スクワット

ありえない量です、はい。しかもそれぞれ3~4セットはおこなってるので、

合計36セット~48セット…。

ちなみにカイグリーンのトレーニングパートナーの名前はニックです。
カイグリーンとトレーニングできるなんて羨ましいぞニック。

ではそれぞれのメニューをみていきましょう。

ジェファーソンスクワット(ジェファーソンデッドリフト)

あまり聞いたことがない方が多いと思いますし、
ボディビルダーでこれをやっているのをあまり
見たことがありません。そこがカイグリーン流なのかも。

これは動画を見てもらえると早いですが、簡単に言うと脚の間にバーを置くバージョンのスクワットです。

(5:00から)

方法については動画を見るほうがわかりやすいです。片足は正面、もう片足は横に向くようにします。

ポイント:

・ボトムで臀部、ハムのストレッチを感じる
・ボトムでは膝の角度は90度になるように
・トップで臀部、ハムの収縮を感じる
・胸は常に正面を向いている

カイグリーンによると、

「外側、内側の大腿四頭筋、ハムストリングス、
臀部、下背部などすべて鍛えられる」とのこと。

【追記】
やってみましたが、臀部とハムに強烈な
収縮感がきます。やみつきになりそうですね。

ハムストリングスキックバック

※レッグエクステンションマシンを使用します。
動画はこちら(説明しているところから再生されます)

これは日本のジムでは恐らくスペースの問題で
できないでしょう。アメリカのジムは広くていいですね~。

でもゴールドジムにはこれ専用のマシンが置いてあります。さすが日本のトレーニーのメッカ。

方法としては、レッグエクステンションマシンの前に四つん這いになり、脚を後方に蹴るような動きをします。

ポイント:

・腕はまっすぐに伸ばして体を支える
・脚は完全に伸ばしきるイメージで、臀部とハムストリングスを収縮させる
・レンジは広く、ハムから負荷を抜かない

めっちゃしんどそう…。頑張れよニック。

ここからはパート2の動画に行きます。

スティッフレッグデッドリフト

ここ、絶対に見て欲しい部分です。
動画はこちら(説明しているところから再生されます)

通常のデッドリフト(意識の部分)は
ハムストリングスを使って上体を起こす(股関節を伸展)
動作を意識するのですが、カイグリーンは違います。

具体的には、脚を外側へ開くイメージ

少し難しいんですが、やってみると収縮感がかなり違います。

スティッフデッドリフトが苦手な人、これでハムストリングスが意識出来ないという人は脚を後方に開くイメージで行うということをイメージするといいでしょう。

ここではハムストリングスだけを完全にアイソレートするのが目的なので、重さも100kgくらいまでにしておいて、下背部(腰より若干上らへん)さえも使わない意識をしていますね。

ウォーキングランジ

ここでもカイグリーンの脚の動きを良くみてください。
動画はこちら(説明しているところから再生されます)

ランジで起き上がった場面で腰をくいっと前に出して、
脚を外旋させてハムストリングスをさらに収縮させているのが見てわかります。

これも解剖学的に見て、完璧な動き。
脚を外旋させることによって臀部も刺激されます。

ニックつらそうだな。がんばれよ。

シーテッドカーフレイズ

これは通常通りこなしてるだけですね。
サイドチェストのポーズをとったときに必要になるからおこなっているそう。

カイグリーンいわく、ボディビルのためにトレーニングをするなら、

「この種目はあのポーズを取った時に必要」だからこれをする

というようにそれぞれの種目に意味を持たせるのが大切ということを説いています。

ドンキーカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ

これもそこまで説明はないので省略。パート3の動画にいきます。

プローン(ライイング)レッグカール

え?ここでレッグカールするの?笑
ちなみにここでトレーニングが3時間を超えた当たりだそうです。
これがカイグリーン流なのか…

動画はこちら(説明しているところから再生されます)

ここもマネすべきポイントです。

脚をカールしてきたときに、太ももをパッドから離すように股関節を伸展させます。

これは一見反る動きに見えるのですが、背中は反らないように気をつけてくださいね。
脊柱起立筋の関与が多くなってしまいますから。

こうすることで、ハムストリングスが完全に収縮されます。

これは、ハムストリングスの働きを理解した、解剖学的に非常に理にかなった動きです。

ハムストリングスの働きは主に2つ

1)脚を曲げる
2)脚を後方に動かす

通常のプローンレッグカールだと、①しかおこなっていない人がほとんど。
ただ、鈴木雅選手もDVDの中でおこなっていましたが、しっかりと②の
股関節の伸展を意識した動作をやっています。
ハムストリングスを鍛えるうで、①も大切ですが、②の方が重要。

馬が脚を後方に蹴るようなイメージ

でおこなうとわかりやすいかと思います。

ニック全然できてないぞ。がんばれよニック。

スタンディングワンレッグカール

これはゴールドジムでトレーニングしていても
全くと言っていいほど誰も使ってないマシン。

なぜこんなに良いトレーニングを誰もしないんだろう?
というくらいハムストリングスの発達には欠かせない種目です。

ワンレッグということで、片方の脚に集中が行きます。
海外をよく見ていると、ワンハンド、ワンレッグでのトレーニングを多用していることに気が付きます。片手、片足でやるほうがよりフォーカスできるので、くっきりとしたセパレーション(筋肉同士の境目)を作ることができると言われています。

レッグエクステンション

ここでやっと脚前面にきましたね。

エクステンションにおいて大切なのは、ボトムで負荷を抜かないこと、トップで収縮を意識すること。

スクワット

テンポは早めに、フォームがめちゃくちゃキレイです。
体幹に全くのブレなし。しかもここで140kをらくらく上げている
カイグリーン…。すごすぎる。

日本流の前傾姿勢のウェイトリフティングぽいスクワットとは違い、
アメリカでは腰のケガを防ぐために、背中はまっすぐ(地面に対して垂直)にするようにと説明していることが多いですね。こういった違いも勉強になります。

編集後記

カイグリーンのハムストリングスの異形はここから来ているのですね。
人と同じトレーニングをしていても目立つことができないという考えからなのでしょう。

この日カイグリーンは、オリンピアの10週間前なので、朝に2時間のカーディオをおこない、ご飯は1回しか食べていない状態だったそうです…。

まじ??

ちなみにニックはこの後1週間筋肉痛が取れず、脚のトレーニングを再開できたのは2週間後だったとのこと。

ニック…

彼も十分やばすぎるデカさなんですが、これがアマチュアとプロの違いなんですね。

アメリカのボディビルダーほとんどに共通する点ですが
日本人でよくある6〜8レップの範囲でのトレーニングは
おこなっていないのが特徴的ですよね。

むしろ10〜15レップの場合が多く、ひとつひとつの動きが解剖学に沿ってとても丁寧。
ここはマネすべきポイントだと思います。

編集後記

ちなみにカイグリーンはマッスルメッズという、世界で初めてビーフプロテインを製品化した会社と契約してます。ホエイ(牛乳)ではなく牛肉が原料になっていて、やはり効果が明確に現れるということで、いまや本国アメリカでは爆発的人気だそうな。
LAニュートリション社長の堀江氏も「牛肉プロテインは体感できるから人気」だともメルマガで仰っていました。

サプリメントの試し飲みが大好きな私は発売当初の3年前に即買いしました(笑)
チョコ味が美味しかったですね。外国人の友人にフルーツパンチ味ももらいましたが、サッパリしてこちらもグッド。
ちなみにステロイド等ではないのでドーピングにはなりません。