【必見】上腕二頭筋のピークを作る7つの方法

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medium_13918817563こんにちは、からだデザインラボ管理人です。
今回は久々に翻訳記事です。

元記事はこちら
Bodybuilding.com – 7 Ways To Build Your Biceps Peak!

ウェイトトレーニングを続けていると、誰にでも弱くて発達しにくい部位がありますよね。

弱点部位は発達しにくい分、様々なテクニックを駆使して攻略する必要があります。

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二頭筋はその名の通り二つ筋肉から構成されていて、長頭と短頭という筋肉のことをいいます。

そして、二頭筋を収縮させたときにピークを作るのは長頭です。

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参考:http://goo.gl/E730dE

それなら長頭をメインターゲットにするエクササイズをすれば良いということになりますね。
ピーク作りのコツは、

バーベルカールでは手幅を肩幅より若干狭くする

こうすると長頭がより刺激されるようになっています。

また、インクラインダンベルカールは腕を体より後ろに設定しているので、
長頭が非常にストレッチされ、強い負荷が加わります。

これらの2種目はピークを作る長頭を強く刺激するものです。
では、ピーク作りのコツをさらに7つご紹介しましょう。

photo credit: Hammerin Man via photopincc

休養した次の日に二頭筋を鍛える

休みを取ることで肉体的、
メンタル的にもリフレッシュ
してから二頭筋のトレーニング
をするのがオススメです。

もし二頭筋の発達が最優先事項なら、
最初にトレーニングしましょう。

二頭筋は小さい筋肉なので、
集中すれば30分ほどでトレーニングできます。

腕のトレーニングをするなら、
三頭筋ではなくて二頭筋からやるように。

ちなみに休養というのは、
最低でも48時間以上の休養を挟む
ということです。

月曜日の夜8時に二頭筋のトレーニングを
した場合は、次にやるのは水曜日の夜8時、
ということになります。

また、背中と腕の日の間には
2日の間隔を入れるように。

月曜日に背中をトレーニングしたら、腕をするのは木曜日です。

二頭筋を週に2回トレーニングする

連続で二頭筋をトレーニングしては
いけませんが、週に2回トレーニング
してはいけないというわけではありません。

先述したように、二頭筋は小さい筋肉です。

その分背中や足よりも回復が早く、
3−4日ごとに二頭筋をトレーニングしてもOK。

ただし、背中の日の前後に腕の
トレーニングをしなければの話ですが。

週に2回二頭筋をトレーニング
する場合はそれぞれ全く違った
エクササイズをします。

2日とも同じエクササイズをやるよりは、
異なるエクササイズをして与える刺激を変えましょう。

1日目はベーシックな種目を多用して、
主に二頭筋の長頭や短頭、上腕筋の太さ
を意識したトレーニングをします。

そして、2日目はピークを作り出す
長頭のみを刺激するようにして、
グリップやレップ数を変えたりします。

テクニックで刺激の種類を変えてもいいですね。

一つのトレーニングではフォーストレップを多用して、
一方のトレーニングではネガティブレップを使用する
なども刺激の変化があってよいでしょう。

考え方としては、二頭筋を様々な面から
刺激をするというものです。

背中をした後に二頭筋をする

週に2回二頭筋をトレーニングするなら、
背中の日に二頭筋を持ってくるというのもアリ。

どちらも引く系の動作なので、
背中をトレーニングする際には
二頭筋は補助筋として使われます。

ただ、この場合は背中のトレーニング
をした後に二頭筋をするように。

ここで避けたいのは、背中の日の前後に
腕をトレーニングすること。

たとえ二頭筋という小さな
筋肉でも、最低2日の休養が必要です。

より重いウェイトに挑戦する

トレーニングの最初の種目
選びには注意しましょう。

特に二頭筋は単関節運動(ひとつの関節しか使用しない動き。二頭筋の場合は肘)ですので、
より大きなウェイトを扱える種目選びがバルクアップには大切です。

では、二頭筋で最も重いウェイト
を扱える種目とは?

2択です。

どちらでしょうか?

コンセントレーションカール?

スタンディングバーベルカール?

・・・

正解はもちろん、バーベルカール。

二頭筋をトレーニングする場合、
多くの人がまずは軽いエクササイズ
から始めると思います。

三頭筋をする時に軽いトライセップス
プレスダウンから始めるような感覚ですね。

足で言うと、スクワットの前にレッグエクステンションをやるような。

もちろん、それは予備疲労法という
テクニックとしてアリです。

が、

バルクアップを目指すのであれば、
まずはバーベルカールから始めましょう。

バーベルカールのメリットは、
限界まで来たら若干のチーティング
を使えるところです。

ただ、最初のレップからチーティング
を使わなければいけないほど重い重量
を使用するのはナンセンス。

トップビルダーくらいしかそんな
トレーニングはできません。

ではどうすればいいのか?


最低でも6−8レップはストリクトな
フォーム(きっちりとした動作)で
出来るウェイトを選び、限界が来たら
バーベルを持ち上げる最初の瞬間だけ
を反動を使って挙げます。

ここではバーベルを「挙げる」というよりは、
バーベルを最初に少しだけ「浮かせる」
というイメージで。

というのも、バーベルカールでバーベルが
スターティングポジションにある場合、
しんどくなってくるとそこのポイントを
通過するのが困難になります。

このポイントのことをスティッキングポイントと言います。

つまり、反動を使う理由はこのスティッキングポイントを通過させる
ためにおこなう、ということです。

間違っても最初から反動を使ったバーベルカールは
しないように。それはテクニックがなければただの
腰の運動で、最終的には腰を痛めます。

トレーニングを開始した時が最もエネルギー
がある状態なので、10回3セットでやるよりも、
6−8レップ+反動で1,2レップ(バーベルカール)
で最大限に二頭筋を刺激しましょう。

長頭(ピーク)を刺激する

なぜバーベルカールだと重い重量を
扱えるかと言うと、二頭筋の長頭と短頭
を使用しているからです。

ちなみに手幅を肩幅より狭くして、
親指を少し内側にすると長頭がより
刺激されるフォームになります。

親指を内側にするというのは
ストレートバーでは出来ませんので、
EZバーを使用することになります。

逆に、手幅を広めに持つと短頭を
刺激しやすくなります。

長頭と短頭それぞれをアイソレート
するエクササイズはありませんが、
メインの刺激は変えることができます
のでバリエーションをつけることを
オススメします。

ピークを作る二頭筋エクササイズのコツ

冒頭でも述べましたが、
腕を曲げて二頭筋を収縮
した時にピークを作るのは長頭です。

長頭をいかに意識してトレーニング
できるかが、ピーク作りには大切になってきます。

長頭を刺激するトレーニング
としてバーベルカールの他に、

インクラインダンベルカールや
ハンマーカールがあります。

ハンマーカールは上腕筋も多く
刺激されますが、長頭も刺激される
ので超オススメな種目です。

二頭筋をさらに追い込むテクニック

種目のバリエーション、
適切なウェイトの選択は大切。

ですが、基本的にはより重い
ウェイトに挑戦すること。

そして、腕を太くしたいなら
とにかく追い込むことが重要。

ここでは二頭筋に特に合った
追い込みテクニックのご紹介です。

フォーストレップ法:

トレーニングパートナーがいるなら
この方法がとても効果的です。

もしトレーニングパートナーが
いない場合は、最も重いウェイト
を使用するセットでのみ、
スポッター役(補助者)をジムの
トレーナーに頼みましょう。

ただし、トレーニングパートナー
やスポッターは経験や知識がある
人のみに頼みます。

ここでの補助というのは、
スティッキングポイントを通過
するためだけの動作になります。

よく友達同士で補助しあっている
のをジムで見かけますが、容量が
わかってないと4,5レップも
補助してしまいがち。

フォーストレップにおいては、
スポッターは最低限のヘルプをするだけでOK。

ベンチプレス120kgする場合、
スポッターは10kg分くらいの
補助で良いです。

30,40kg分の補助をしても
全く意味がありません。

ドロップセット:

これはケーブルやダンベルでの
トレーニングに非常に効果的です。

限界を迎えたらすぐにウェイトを
20%~30%落とし、さらに限界
まで続けるというものです。
補助者がいない環境(家など)
で有効なテクニックです。

最後の種目で追い込む

二頭筋最後のエクササイズと
追い込みテクニックを混ぜ合わせた
トレーニングは非常に効果的。

めちゃくちゃパンプ、そして筋肉痛がきます。

最後の種目にもなると二頭筋は
既にかなり疲労しています。

なので、6-8レップなどの低レップではやらずに、
比較的軽いウェイト&高回数のレップでパンプを狙います。

ここで、二頭筋をパンプさせる最後の種目
としてオススメなテクニックのご紹介です。

まず、ケーブルカールを選び、
手幅は肩幅より狭めます。

10-12レップをできるくらいの
ウェイトを使用します。

10-12レップまで行った後、
20秒の休憩を挟んで再度スタートします。

8レップができなくなったら、
ウェイトを1枚下げて同様に続けます。

これを8レップできなくなるまでを
繰り返します(合計5分間)。

追記

これやってみましたが、筋肉痛がバキバキに来ました…。

編集後記

二頭筋は私も弱い部位なので
自分なりのトレーニングを組んでいます。

一つ言えるのは、週3回以上二頭筋を
トレーニングしても逆に全然
効かなくなるとうことですね。

やはり小さい二頭筋とは言え、
休養は必要だということが体験的にわかりました。

今は週2でやっています。

そして二頭筋と言えば、
やっぱりアーノルドシュワルツネッガー。

彼の二頭筋は凄まじいものがあり、
今でも伝説として語られています。

その伝説的な二頭筋を作る方法が書かれている
のが2014年マッスル&フィットネス7月号です。

山のような二頭筋を作りたいのなら、
ぜひ一読をお勧めします。