筋トレ初心者と中上級者の違いは「アレ」

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photo credit: Edson Hong via photopin cc

こんにちは!からだデザインラボ管理人です。現役でトレーナーをしていますん。

今回はレップに関してのマニアックなお話です。

結論をズバッと言ってしまうと、

ウェイトを上げ下げする時のテンポは一定にした方が良いよ!!

ということです。

さあ、今回もゆる〜くいきましょう。

結局のところ、RMって何??

トレーニングをするうえでどの本・雑誌にも出てくる

RM(Repetion Maximum)=最大反復回数(限界までできるレップ数)

ですが、皆さんこれってどうとらえていますか??

トレーニングノートをつけている方、疑問に思いませんか?

毎回RMが変わったりしませんか?

「あれ、前回は12回できたのに、今日は9回しかできてない。。。」

なんてことはしょっちゅうあるかと思います。

実際、その時のエネルギーレベルによってRMなんて毎回変わるし、種目の順番が前回のトレーニングと変わっただけでRMなんて参考になりません。

トレーニングノートをつけている方の一つの悩みはここにあると思ってます。

つまり、定点観測ができなくなり、自分の成長がわかりにくくなります。

結局、モチベーションも続かず…。

そこで私が使用して、1番しっくりきている方法&オススメなのが、

トレーニングの最初に行う2種目にできたレップを成長の目安にして、後の種目はぼんやりとしか記録しない

ということです。

(もちろん、トレーナーとしてクライアントに説明するときは、RMを用いてレップを設定させていただきます。)

最初の2種目にできたレップ数をきっちりメモリ、自分の成長を観測する。

でも、その後の種目はありのままに、自由に追い込む。

日本の小さくてせまいジムでは、毎回同じ種目なんて絶対と言って良いほどできませんからね。

あのゴールドジムでさえそんな状況ですから、それを毎回ストレスに思っていては筋肉に悪影響です。

筋トレではテンポがものすごく大事

そして、RMをしっかり管理するうえで大切なのは、

レップのテンポです。

実際に鈴木雅選手や田代誠選手など、有名選手のトレーニングを見ていると、全くと言って良いほどテンポがブレません。

選手のDVDを見るときはそういった部分も見るようにすると自分のトレーニングに活かすことができます。

テンポなんですが、これは人によって違います。何回もやり込んで、有名選手のビデオを見るなどして、自分だけのテンポを設定します。そしてできたテンポは常に一定にしましょう。

それがトレーニングをするえでの、定点観測のコツです。

そうすると毎回のRMが安定してきます。

例えば私の例で言うと、

以前からスクワットのRMが安定しませんでした。前回のトレーニングで8回までしかできなかったのが、急に11回できたり。

こんなことは通常有り得ませんし、これができているなら重量やレップの設定がおかしいか、休憩を挟みすぎです。

安定しなかった理由は無意識のうちにテンポを変えていたため。

これがめちゃくちゃ厄介です。

もっと細かく言うと、1レップごとにトップポジションで休憩を取っていてしまっていたんですね。しかもその休憩が毎レップごとにバラバラでした。

その休憩時間を削除して、テンポをある程度早めに、

イチ、二、サン、シ、

というようにしました。(わかりにくですね)

そうすると、毎回のRMが非常に安定してきて、

「ああ、3セット目は9回しかできなかったな」

「次は3セット目で10回を目指そう」

という風に、分析がしやすくなりました。

要するに、次のトレーニングへの明確な課題ができたため、トレーニングの質も向上したというわけです。

もし毎回のトレーニングで無意識にテンポがブレブレかもしれないという方は、一定のテンポを自分で決めてみると良いかもしれませんね。

まとめ

私が何を言いたいかと言うと、

重量・レップを記録している種目に関しては、絶対にレップのテンポを一定にしたほうが良い!!

ということ。

もちろん、男女問わず、です。

あなたのトレーニングの質が向上しますように。