筋力アップのためのレップ数の設定方法&フォームとは?

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こんにちは!からだデザインラボ管理人です。食べ過ぎてお腹が痛いです。

さあさあ、2014年全日本ボディビル選手権も終わり、鈴木雅選手の5連覇で幕を閉じました。圧倒的でしたね。本当に小沼さんの14連覇という記録を抜くかもしれません。

さて、今日はそんな鈴木雅選手も取り入れている筋力アップを目的とした時の、レップ数やフォームのお話。

結局、筋力アップには何レップが良いのか?

筋力アップを目的とした場合のレップ数設定に関しては諸説ありますが、最も一般的なのは1〜6RMです

経験としては、1RMだとたまにやるならいいですが、ウェイトリフティング競技ぽくなってしまうので、5〜6RMの設定が妥当かと思います。(かっこいい体づくりが目的なら)

ちなみに「自分は筋肥大させたいだけだから、筋力アップは狙わない」という方がたまにいらっしゃいます。

ですが、筋肥大をするにはより重い重量を上げなくてはいけないのはすでにアイアンマン等の雑誌でも何度も書かれている通りです。

筋肥大にも筋力アップは必須。筋力が上がれば、より高いレベルの筋肥大トレーニングを行える=筋肥大のレベルも上がる。ということになりますので、筋力アップを目的としたエクササイズも是非取り入れていただきたい限りです。

そして、筋力アップが目的の場合のセットの設定方法は、

全セットで使用重量を変えないことです。

例えば、60kgを使用するとして、6レップを目標レップ数として設定。これを3セットするとします。各セット間の休憩は90秒〜120秒。

1セット目:60kg×6レップ
2セット目:60kg×6レップ
3セット目:60kh×5レップ

最後の5レップが、6レップできるようになったら、重量を上げます。上げるときは、1番軽いプレート(1.25kg)を使用。

これを繰り返していきます。筋量アップの場合は、重量は逆に下げていきますが、休憩はその分短くなり30秒〜60秒になります。

筋力アップのためのフォームは?「タメ」がポイント

筋肉に負荷がかかるのに3種類あるということは、このブログで何度かお伝えしてきました。

1)ミドルレンジ種目:動作の中間部分で1番負荷がかかる
2)ストレッチ種目:重量を降ろした部分で1番負荷がかかる
3)収縮種目:筋肉を収縮したときに1番負荷がかかる

筋力アップが目的の場合は1)のミドルレンジ種目を使用します。ミドルレンジ種目はベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど、多関節を使用したエクササイズです。これらの種目では高重量を扱えるので、筋力アップにはもってこいというわけですね。

ここで注意してもらいたいのが、単関節運動の種目だと筋力アップにはあまり適していないということです。例をあげると、レッグエクステンションはストレッチ種目や収縮種目には適していますが、ミドルレンジ種目としては採用しないほうが良いということです。

種目にもよるのですが、自分がクライアントに教える際は、単関節運動はできるだけきっちりとした動作で行ってもらいます。もちろん、上級者の方にはその方に適したマニアックな方法もお教えしますが(^^)

さて、筋力アップが目的の際の、フォームに関してはどうすれば良いかと言いますと、「タメ」を作るのがポイントです。

ベンチプレスを例にとると、セーフティバーを胸のバーベルを降ろす位置から5cmほど上に設定します。

レンジが若干短くなるということですね。

ウェイトをセットして、バーを下げてくるときにはしっかり胸部で負荷を受けて、一度セーフティバーにバーベルを置いて「タメ」を作ります。

その後、その「タメ」を使用して爆発的にバーベルを挙上します。

若干ウェイトリフティングを意識した動作となりますが、筋力アップというのは神経とのバランスも非常に大切なポイントになってきますので、できるだけ一気にズバッと上げる、というのが大きなコツです。

この方法はパーソナルトレーナーの本野卓士氏よりヒントを得ました。氏のブログはこちら↓

☆BODY CONDITIONING & 筋肥大専門職人 「FITNESS☆DIRECTOR本野卓士。」の公式ブログ☆

めちゃくちゃ参考になるブログです。ここまでくると医者レベルの知識を備えられており、鈴木雅選手等の有名選手も本野氏の指導を受けられていたそうです。まさに超一流パーソナルトレーナー。私の憧れの存在!

手首の保護はマスト

筋力アップは基本的に高重量を扱うことになります。プレス系ですと、その分手首にかなり負担がかかってしまうんですね。ベンチプレスをすると手首が痛いという人は案外多いと思います。

手首を痛めないためのコツですが、手首を90度以上曲げないようにすることです。

90度以上まげないようにするには、掌底部分にバーを乗せるようにします。イメージは以下のような場所に置くこと。

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ただ、正直この意識だけでケガを防ぐのはキビしいですので、リストラップを装着するのが大変有効です。オススメは太いリストラップです。こんなん↓

GOLD'S GYM(ゴールドジム) ループ付きリストラップ G3511

GOLD’S GYM(ゴールドジム) ループ付きリストラップ

このちっこい紐があることで絶妙に手首に巻きやすいです。胸、肩、三頭筋のトレーニングに主に使い、スクワットでも意外と手首を痛めやすいですから使用しています。一つ持っておくと超便利です。

編集後記

ここで紹介した方法はもちろん、万人に効くわけではありませんし、アメリカのボディビルダーがこれを採用してトップになったといえば、そうではありません。

ですが、鈴木雅選手がこういった本野式トレーニングを採用して日本一になったのも事実。

どんなトレーニング方法に関しても言えることですが、まずは自分の体で試してみるのが大切。しかも、1回や2回ではなくて、最低でも2,3ヶ月は見ないと効果がわかりません。

まあそこがトレーニングの醍醐味でもあるんですけどね(^^)