[まるで教科書] クレアチンのおすすめな飲み方、摂取量、タイミング…すべて説明します

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「クレアチンってなに?どんな効果があるの?飲んだほうがいいの?」

トレーニングに慣れてきて、サプリメントを摂るようになったらクレアチンについての興味が出てくるのが普通だと思います。

今回は、クレアチンとは?というところから、飲み方、摂取量、タイミング、方法、選ぶポイントなどをストーリー風にして解説します。

クレアチンを摂取すると、「こんなチカラが自分にあったのか!?」と、驚くようなパワーが出るようになり、筋トレが充実したものになります。

この記事を読めば、「クレアチン」についての疑問はほとんど解消するでしょう。

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登場人物

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筋トレを始めて6ヶ月の「ケイくん」。だんだんトレーニングにハマってきて、もっと良い体にしたいと思い始めた矢先、どうやら「クレアチンというサプリメントが良い」ということを知り、興味を持ち始める。

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先輩「ヤマさん」。週に最低でも5日は筋トレをしている筋トレ野郎であり、国内外のサプリメントを飲みまくっているサプリオタクでもある。

クレアチンの効果は?

サプリ初心者のケイくん
ヤマさん、クレアチンってなんなんですか?何がいいんですか?どんな効果があるんですか?どうやって飲めばいいんですか?

サプリおたくのヤマさん
おいおいおい。そんなに一度にたくさんのことを聞くな。

クレアチンか。ついにお前もクレアチンに興味を持つようになったんだな。よし、教えてやろう。言っとくが、クレアチンはマジですごいぞ。

クレアチンを飲むことで、筋力が上がって、以前は持てなかった重量が持てたりする。簡単に言うと、強くなれるんだ。まずはそういった解釈でいい。

そうだな、まずはクレアチンが持つ効果から説明しようか。

■クレアチンの効果をざっくり言うと、

  • 最大重量、レップ数が上がる
  • 筋肉のみを増やすことができる

つまり、筋肉を強化することができ、バルクアップ(筋肥大)効果が期待できるんだ。

最大重量、レップ数が上がる

サプリ初心者のケイくん
これはよく聞きますね!
サプリおたくのヤマさん
そうだな、クレアチンの代表的な効果の1つだ。

例えば今までベンチプレス100kg10回できてた人が、クレアチンを摂取していきなり11〜12回になったりする。

サプリ初心者のケイくん
えぇ!そんなに!でもそれって普段から筋トレしてる人が効果が得やすいんじゃないですか?
サプリおたくのヤマさん
クレアチンの効果は、なにも筋トレをしている人だけに限らない。

いまは多くのアスリートに取り入れられている。ちょっと古い話だが、2002年に日韓サッカーワールドカップがあっただろ?

その時に韓国が決勝リーグでイタリア、スペインなどの強豪国に勝った理由の1つに、韓国選手たちがクレアチンを摂取していたから勝てたという話があるんだ。 

引用:2002 FIFAワールドカップ – Wikipedia

サプリ初心者のケイくん
えぇ!?そうなんですか!それは知らなかった

サプリおたくのヤマさん
しかも、クレアチンのメリットは即効性があるところだ。

飲んだ当日のトレーニングから効果が出ることもある。もちろん、個人差はあるがな。

「筋肉だけを増やすことができた」という研究も

サプリおたくのヤマさん
とある研究(1)では、「クレアチンを摂取することで除脂肪体重を増やすことができた」という結果も出ている。

サプリ初心者のケイくん
え?じょしぼうたいじゅう?

サプリおたくのヤマさん
お前は筋トレをしているのに除脂肪体重も知らないのか!

読んで字のごとく、体重から脂肪を除いた数値のことを言うんだ。ざっくり言うと、筋肉量のことだな。

例えば、体重70kgで体脂肪率が15%の人なら、除脂肪体重は70kg×85%=59.5kgになる。

今日は説明しないが、この数値から自分が摂取すべきタンパク質量や、カロリー数もここから導き出すことができるんだ。 

サプリ初心者のケイくん
へぇ…。つまり、ムダな脂肪をつけずに、筋肉だけをつけることができるっていうことなんですね。

■ここまでのまとめ

  • クレアチンは筋力を上げる効果が期待できる
  • 即効性があり、人によっては摂取した当日に効果が現れることも
  • 筋肉だけを増やすことができたという研究がある

【ちょっと寄り道】エルゴジェニックエイドとは?

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クレアチンは摂取してからだいたい20〜30分で効果が現れ始める。こういった、「摂取してからすぐにパフォーマンスアップできる」サプリメントのことは、エルゴジェニックエイドと呼ばれている。BCAAなどもこの部類に入るんだ。トレーニング雑誌にはよく出てくる単語だから知っておくといいぞ!

食事で十分なクレアチンを取るのはむずかしい

サプリ初心者のケイくん
ヤマさん、「クレアチンは食べ物にも含まれている」ってインターネットで読みました。

食事から摂取できるなら、サプリメントで取る必要はあるんですか?食事で摂取できるなら、別にいらないかなと思うんですけど…。

サプリおたくのヤマさん
お前なぁ。インターネットの情報をそのまま鵜呑みにするんじゃない。

まあ確かに、クレアチンは牛肉などの肉類にも多く含まれている。でもそれは微量だ。

通常、クレアチンサプリメントを摂取するときはティースプーン1杯(約5g)くらいでいい。でもそれを食事から摂取するとなると、牛肉なら1kgくらい食べないといけない計算になるんだ。

サプリ初心者のケイくん
えぇ!1kgも…。そんな量の牛肉なんて、むちゃくちゃカロリー高くなるじゃないですか!?

サプリおたくのヤマさん
そうだ。だからクレアチンはサプリメントで取ったほうがいいんだ。

もちろん、普段の食事で牛肉を食べることは体作りにはむちゃくちゃ大切だぞ。

でも、1日に1kgの牛肉を食べるなんて、それこそお金がいくらあっても足りない。日本は牛肉は高いしな。

高いお金を出して1日分の牛肉を買うくらいなら、そのお金で3ヶ月分のクレアチンを買えてしまう。

サプリ初心者のケイくん
そう考えると、クレアチンはサプリメントで摂取するのが1番コスパがいいんですね。
サプリおたくのヤマさん
そうだな。

あと、クレアチンは筋力を増強させる効果はあるが、筋肉の素になるタンパク質(プロテイン)の代わりにはならないから注意するんだぞ。

さっき説明したエルゴジェニックエイド系のサプリメントは、パフォーマンスを向上させる効果はあるが、筋肉をつくる原材料にはならないんだ。

サプリ初心者のケイくん
そうなんですね!じゃあクレアチンはクレアチンで、プロテインはプロテインで、それぞれ飲む必要があるんですね。

■ここまでのまとめ

  • クレアチンを食事だけで摂取するのはむずかしい
  • サプリメントで摂取するのが1番コスパが良い
  • クレアチンはプロテインの代わりにはならない

クレアチンの副作用は?

サプリ初心者のケイくん
ヤマさん、クレアチンには副作用があるってインターネットに書いていたんですけど…。腎臓の数値が悪くなったとか、筋肉がつりやすくなったとか…。
サプリおたくのヤマさん
お前なぁ…。だからインターネットの情報に簡単に惑わされるなって言ってるだろ!

まあ、確かにそういった都市伝説があるのも事実だがな。

まず、腎臓の数値だが、これには理由がある。クレアチンが体内で使われると「クレアチニン」と呼ばれる老廃物ができる。

これが腎臓の数値として表面上高くなるんだが、これが実際に体に害を与えているという事例はないんだ。つまり、都市伝説だ。

サプリ初心者のケイくん
そうなんですか…。でも、筋肉がつるっていうのは?
サプリおたくのヤマさん
俺は体験したことがないが、人によってはそういった症状が出る人もいるのは事実だ。

というのも、細胞に入ったクレアチンは、その周りの水分も引き寄せる性質がある。そのため、クレアチンを飲むと「喉が渇く」という人もいる。

俺はそんなこと経験したことがないが、もしそういったときは水分をいつもより多めに摂取すれば解決する。

そもそも、クレアチンに害があるなら、ほとんどすべてのアスリートの腎臓はとても不健康だということになる。でもそんなこと聞いたことあるか?少なくとも俺はないな。

サプリ初心者のケイくん
なるほど!考え過ぎないのも大切なんですね!

■ここまでのまとめ

  • クレアチンと腎臓の問題については、科学的根拠はない
  • 水分をいつもより多めに摂取するのはアリ
  • そんなに悪いものなら、ここまで普及してない。考え過ぎないこと

クレアチンの摂取方法は2タイプある

サプリおたくのヤマさん
さあ、次はいよいよクレアチンの摂取方法の話に入っていくぞ。

サプリ初心者のケイくん
待ってました~!で、どうやって摂取すればいいんですか?

サプリおたくのヤマさん
その前に聞くが、ローディングって知ってるか?

サプリ初心者のケイくん
あ〜、聞いたことあります。クレアチンをたくさん摂取する期間を作るんでしたっけ?

サプリおたくのヤマさん
ローディングというのは、クレアチンを一定の期間だけ多めに摂取することで、体内にクレアチンをためる作業のことだ。

サプリ初心者のケイくん
一定の期間ってどのくらいですか?

サプリおたくのヤマさん
研究にもよるが、57日のあいだ、120gを摂取する方法が一般的だな。

サプリ初心者のケイくん
え、そんなに取るんですか?1週間も、、、。なんだかめんどくさいなあ

サプリおたくのヤマさん
実はローディングをする方法と、しない方法があるんだ。

多くの人はクレアチン=ローディングしないといけないと思い込んでいる。

だが、とある研究によると、1週間のローディング後の体内のクレアチン量と、1ヶ月毎日5gずつ摂取した後の体内のクレアチン量は同じだったという結果が出ている。

サプリ初心者のケイくん
そうなんですね!でも、どちらの方法でやればいいんですか?

サプリおたくのヤマさん
目的によるな。クレアチンの効果をはやく体感したいなら、ローディングをすればいい。

マイペースでやっていきたいなら、1ヶ月のほうを採用すればいい。どっちが良い、というものではなくて、2つの方法がある、という理解のほうが正しいんだ。

ローディングをする場合

クレアチンローディングの方法は以下のとおりです。

  • 1日に摂取するクレアチン量は20g
  • これを1日4回に分けて摂取する(1回5g)
  • これを5日〜7日続ける

具体的な摂取タイミング

■トレーニング日

  • 朝食後
  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 就寝前

■トレーニングをしない日

  • 朝食後
  • 昼食後
  • 夕食までの間食
  • 就寝前

ローディングをしない場合

クレアチンローディングをしない場合は、5gをトレーニング前に摂取するだけでOKです。トレーニングをしない日は、朝食後に摂取しましょう。

■ここまでのまとめ

  • クレアチンの効果をすぐに体感したい場合はローディングをする
  • マイペースでいきたいなら1日5gでも良い

何と混ぜて飲めばいいの?

サプリおたくのヤマさん
基本的に、クレアチンは水に溶かしたり、プロテインと一緒に溶かして飲むといいぞ。

サプリ初心者のケイくん
インターネットではお湯に溶かすといいって聞いたのですが?

サプリおたくのヤマさん
それはクレアチンの性質上、お湯に溶けやすいというだけだ。

確かに水に溶かすと少しだけザラつくかもしれない。まあそこまで気にしなくていい。そもそもトレーニング後にお湯を用意できる環境があるか?

サプリ初心者のケイくん
あ、そういえばそうですね。

それじゃあ、基本は何かに溶かして飲むのがいいんですね?溶かすのにおすすめなものってありますか?

サプリおたくのヤマさん
それはズバリ、炭水化物だ。

サプリ初心者のケイくん
え?炭水化物に「溶かす」んですか?どゆこと?

サプリおたくのヤマさん
固形の炭水化物じゃない。水分の炭水化物だ。

オレンジジュースとか、グレープフルーツジュースとかは炭水化物がメインだろ。クレアチンはその性質上、炭水化物と同時に摂取すると吸収率が高まるんだ。

サプリ初心者のケイくん
へぇ~!すごい!ちなみにヤマさんは何に溶かしているんですか?

サプリおたくのヤマさん
俺はトレーニング用の炭水化物ドリンクに溶かしている。

世間一般で言うところの、スポーツドリンクみたいなものだな。まあ、それよりもはるかに良いサプリメントだがな。

炭水化物ドリンクはトレーニングの質を高めてくれる。トレーニング中にバテることはなくなるぞ。

サプリ初心者のケイくん
えぇ~!それは知りたい!教えてください!

サプリおたくのヤマさん
特別に教えてやろう。それはグリコのCCDだ。

サプリ初心者のケイくん
え、グリコって、あのグリコ?(グリコのポーズをするケイくん)

サプリおたくのヤマさん
そうだ、あのグリコだ(グリコのポーズをするヤマさん)。グリコのサプリメントはトレーニング業界では有名でな。品質がとても良いのに安くて重宝する。

CCDは特殊な炭水化物を使用していて、吸収が早くてすぐにエネルギーになる。体内へすぐ浸透するから、たくさん飲んでもあまりお腹がタプタプにならないんだ

俺はだいたい5g〜10gのクレアチンをグリコのCCD(40g)に溶かして、トレーニング前や中に飲んでるぞ。

サプリ初心者のケイくん
へぇ~!試してみよう!グリコのCCDですね(メモメモ)。

ところで、クレアチンって粉ですよね?そのまま粉薬みたいに飲んで、水で流し込むのはアリですか?

サプリおたくのヤマさん
それでも大丈夫だ。というか、慣れてる人は粉薬スタイルのほうが多いな。一気に摂取できるし、楽だからな。

サプリ初心者のケイくん
ようするに、ドリンクに溶かしてもいいし、粉だけで飲んでもいいってことなんですね!

■ここまでのまとめ

  • クレアチンは炭水化物と摂取すると吸収されやすい
  • ドリンクに溶かしてもいいし、粉だけで飲んでもいい

【ちょっと寄り道】クレアチンを飲んでお腹がゆるくなるときはどうしたらいいの?

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クレアチンを飲むと下痢をしてしまう人が一定の割合で存在する。腸内の浸透圧が高まって浸透圧性の下痢になってしまうんだな。そんな人は、5gを半分にして、2.5gを2回摂取するようにしてみよう。少し面倒だが、これで下痢も緩和されるはずだ。

クレアチンの種類と選ぶポイント

サプリ初心者のケイくん
ヤマさん、ぼくもうクレアチン買います。決めました。で、どれを選んだらいいですか?たくさんあってよくわかりません。

サプリおたくのヤマさん
クレアチンはプロテインと違って、原材料をそのままパッケージ詰めしているメーカーがほとんどだ。加工が特に必要ないんだな。

だから、どのメーカーもあまり代わり映えしないように見えてしまうな。注意するポイントとしては、中国産のクレアチンはやめておけ。何を使っているかわからない。

サプリ初心者のケイくん
じゃあ何を選んだらいいんですか?

サプリおたくのヤマさん
クレアチンを選ぶときは、クレアピュア®が使わているかを確認しろ。クレアピュア®とは、ドイツの最高品質のクレアチンブランドのことで、これが使われていればまず間違いない。

サプリ初心者のケイくん
クレアピュア®ですね。で、これはどうやって見分けたらいいんですか?

サプリおたくのヤマさん
クレアピュア®が使われているクレアチンには、こういったマークが必ずついている。これがあればまず安心だ。

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サプリ初心者のケイくん
そうなんですね!そんなこと知らなかった。でもそんなにクレアピュア®が良いなら、どのメーカーも使いますよね?結局は何を選んだらいいんですか?

サプリおたくのヤマさん
そうだな。

はじめての場合は、まずはバルクスポーツのクレアチン(500g)を選ぶと良いだろう。クレアピュア®を使用しているのに、500gで約3,000円とかなりお手頃だ。

これだと1gあたり6円。1回あたり5g使用するので、5g×6円=30円。1食あたりなんと30円で最高品質のクレアチンを摂取できる。

他メーカーのクレアチン製品はだいたい1gあたり9.3円だから、バルクスポーツは他製品よりも40%ほど安い。

それにバルクスポーツは原料にめちゃくちゃ気を使うメーカーで、自社独自の食品検査もおこなっている、超優良サプリメントメーカーなんだ。

サプリ初心者のケイくん
買いました!(Amazonで)

サプリおたくのヤマさん
はや!

ちなみに、ここだけの話だが、俺はクレアチンを摂取するときはα-リポ酸という成分も同時に摂取しているα-リポ酸とクレアチンを組み合わせると、クレアチンの吸収がさらによくなったという研究結果があるからだ。

サプリ初心者のケイくん
へぇ~。じゃあクレアチンとα-リポ酸が入ったクレアチンサプリメントもあるんですか?

サプリおたくのヤマさん
ああ、確かにあるぞ。DNSのクレアチンメガローディングだな。でも、ちょっと高いんだ。

お前にお金があるならそちらを選んだほうが良いが、俺はα-リポ酸を単体で買って、クレアチンと同時に摂取している。こっちのほうが節約になるんだ。ちなみにDHCのα-リポ酸を選んでるぞ。

サプリ初心者のケイくん
なるほど~(ヤマさんってけっこうマメなんだなぁ)。

よし、とりあえず言われたとおりにします!「すべての道は模倣から」ですからね!

サプリおたくのヤマさん
そのとおりだ!あ、あと最後にひとつだけ大切なことを言っておく

クレアチンを摂取する前に大切なこととは?

サプリ初心者のケイくん
大切なことってなんですか?

サプリおたくのヤマさん
ああ。それは、クレアチンを摂取したからといって、トレーニング自体がおろそかになっていては全く効果は出ないということだ。

すべての基本は、「しっかりとしたトレーニングができているか」なんだ。逆にそれができていたら、クレアチンの効果は何倍にもなって自分に返ってくる。それを忘れるなよ。

サプリ初心者のケイくん
はい!わかりましたぁ!(早くクレアチン飲みてぇ~)

サプリおたくのヤマさん
こいつ、ホントにわかってんのか??

■ここまでのまとめ

まとめ

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どうだったかな?

クレアチンは使いようによっては強力な味方になる。今回学んだことを活かして、ぜひきみのトレーニングに活用してくれ!