二頭筋に効かないときにやりたいエクササイズ

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こんにちは、最近ブログを閉鎖しようか迷っている、からだデザインラボ所長です(^^)

またまた変な告白からスタートしましたが、今回は二頭筋の話。正直言って、私も得意な部位ではありません。

二頭筋が効かない原因として最も考えられるのは、

重量設定が重すぎる

ということです。そりゃ確かに20kg、30kgのダンベルカール(もしくはバーベルカール)ができたら周りからもスゴイと思われるでしょう。

でも、それはエゴです。ジムではエゴは捨ててください。無になって、自分の体だけを見つめてトレーニングしましょう。

筋トレで他人と比べるのはまったく無意味(^^)

んで、重量設定は軽くしてるんだけどあんまり効かないという人は、

1)肘が動いてしまっている
2)そもそも二頭筋と神経のバランスが良くない

というのが考えられます。私の場合は2)でした。

なので最初は5kgくらいから始めて、きっちりとフォームを大切にして15−20レップで確実に効かせるというアプローチをとりました。するとだんだん二頭筋に入る感覚がわかってくるので、そこからバーベルカールなどである程度の重量を扱えるようになりましたね。(といっても20kg、25kgくらいですが)

二頭筋に効かない段階でやり込んだほうがいいエクササイズ

1)インクラインダンベルカール

二頭筋のエクササイズでも効きやすい種目。ストレッチを重視する種目と紹介されることが多いですが、収縮感も大きいので両方大切にしたいエクササイズ。

ポイントは、インクラインの角度を高くしないこと。フラットの状態から二段階くらい(30度)の傾斜で十分です。というか、そっちの方が効きます。

2)ケーブルカール

コツはほとんどないのですが、肘を曲げた時に肘を内側に寄せるようにするとさらに二頭筋の収縮感が高まります。ケーブルは二頭筋エクササイズに限らず、すべての範囲で筋肉に負荷がかかるので非常に良いマシンですね。

3)オーバーヘッドバイセップスカール(ラットマシン)

ラットプルダウンのマシンでやるバイセップスカールです。これは見たことがない人が多いかも知れません。

収縮重視のトレーニングなので、収縮時に1秒ほど止める意識で行いましょう。手首を巻き込むのではなく、反り返すようにグリップを握るとさらに二頭筋の収縮感が高まります。二頭筋を使ってる感覚がわかりやすいエクササイズです。

編集後記

実感として、二頭筋は苦手という方が多いですね。普段から使ってるから逆に意識しづらい部位なのかもしれません。最初は軽い重量でねちっこくやり込むのがオススメです(^^)