10回×3セットであなたの体が変わらない理由

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き

フィットネスクラブなどでよく指導されるのが、「10回を3セットやりましょう」というセット方法。一般的ですね。

実はこれ、正解でもあり、不正解でもあります。というのも、負荷(重量)の設定をちゃんとしないけいけないんです。

これを間違えると、「やった気」だけで実際は体が全然変わってない、ということになってしまいます。

では、どんな負荷を設定したらいいのでしょうか?

読み進めてください。

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10回3セットでなぜあなたは伸びていないのか?

なぜ「10回3セット」で成長していないかと言うと、10回の質が低いからです

質が低いとはどういうことかというと、

10回目で余力が余っている状態

のことを言います。つまり、10回目を終えても「実際はまだまだできる」という状態になっていてはいけない、ということなんですね。

10回3セットの本当の意味は、

「ギリギリで10回できるほどを重さを使用して、それを3セット」する

という意味なんですね。

「ギリギリ」というのは、10回目には息も上がって11回目なんて絶対にできない!!というくらいがちょうどいいでしょう。

うげ、ここまで追い込まないといけないの??

と思われた方。

ビリーズブートキャンプをやったことはありますか?

あれはかなーり息も上がるし、筋肉痛もつらいです。ほぼ限界まで遂行するエクササイズです。そんなにツライのになぜあれだけ大ヒットしたのか?理由は簡単です。

効果が絶対に出るからです。

そりゃそうです。あんな運動痩せないはずないんです。だってしんどいもん(笑)。

そして、筋トレも同じことなんですよね。筋肉に刺激を与え続けないと、成長しなくなってしまいます。

筋肉ってホントに頑固さんなんですよ。

筋肥大に良いプログラムの組み方とは?

筋肥大のプログラムは

  • レップ数は固定する
  • 重量はセットごとに下げていく
  • 休憩は長くても90秒

一般的に、筋肥大を起こすには8~12レップが良いとされていますが、これはあくまでもアメリカで行われた研究の結果。

あなたの体で研究したわけではありませんよね。人の体はそれぞれ違います。

6レップで筋肥大する人もいるし、15レップがちょうどよい人もいる。

これはトレーニングをしていく中で自分の体と対話しながら見つけていくものです。

結局な話、自分にとって8レップがリズム的にしっくりくる、と思えば8レップでいいんです。

今回はあなたにとって10レップがちょうどよいレップ数だと仮定してプログラムを作ってみましょう。

胸を鍛える場合

①ベンチプレス80kg×10レップ

②ベンチプレス70kg×10レップ

③ベンチプレス60kg×10レップ

休憩は60秒

ポイントは、ウェイトの下げ幅を必ず一定にすること。

2セット目で10kg下げたなら、3セット目でも10kg下げましょう。

よく休憩がてら他の人と話している人もみかけますが、やるときはビシッとやり、ぱっぱとトレーニングを終えて回復に努めましょう。

経験上、ベンチプレスだと下げ幅は10kgでちょうどいいと思います。60秒休憩はしんどいかもしれませんが、筋肥大のためだと思って頑張りましょう。

マシンだと、ピンを2段下げるのがちょうどいいと思います。

そして、これがとても大事なんですが、

3セット目の重量で、11回以上出来た場合は、次回のトレーニングで1セット目の重量をあげる

今回の例で言えば、1セット目の80kgを82.5kgにします。

コツとしては、小さく小さく重量をあげていくこと。いきなり5kg上げる必要はありませんし、それが上がるようなら最初から重量設定が間違っています。

編集後記

自分に合った下げ幅を見つけるのも楽しいですよ。是非、今日から試してみてください!