サイドレイズが効かない?僧帽筋を使わずに肩に負荷をかけるコツ

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サイドレイズとは、ダンベルを体の横で上げたり下げたりするエクササイズです。

一見シンプルそうに見えるサイドレイズですが、マシンではなくダンベルでやると意外と難しいエクササイズになります。

自分ではできていると思っていても、案外正しくできていなかったりします。

サイドレイズをしっかりやった次の日に、首の根っこの筋肉(僧帽筋)が筋肉痛になった経験はありませんか?

もしそうならば、それは間違ったフォーム、意識でおこなっている可能性が大です。

では、正しいサイドレイズの方法とは?

そもそもサイドレイズとはどこを鍛えるエクササイズか

サイドレイズはどこを刺激しているかわかるでしょうか?

三角筋とは、その名の通り3つの筋肉から構成されています。

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肩の前(三角筋前部)、真ん中(中部)、後ろ(後部)

の3つをまとめて三角筋と呼びます。ちなみにトレーナーたちは三角筋後部のことを「リア」と呼ぶことが多いです。英語のリアデルト(三角筋後部)からきているのですね。

サイドレイズは三角筋の中部を鍛える種目です。ここを鍛えると、正面から見たときに肩が横へ張り出しているように見えます。

つまり、肩幅が広く、デカく見えるということですね。男性ならばこういったスタイルは憧れるはず!

とゆーか、憧れましょう!

肩(肩甲骨)を上げない

腕を肩に対して平行まで上げるとき、三角筋と僧帽筋が使われます。専門用語的には「肩甲上腕リズム」と呼ばれるのですが、要するに肩甲骨を動かすにはたくさんの筋肉が使われる、ということを頭に入れておくとよいでしょう。

意識するポイントは、肩がすくまないようにすること。肩を上げずに腕を上げていくと、三角筋がギュッと収縮されるのが感じれると思います。

あと、コレも大切なのですが、

ダンベルは肩と平行になるまでで止めます。それ以上あげると僧帽筋に効きます。

慣れるまでは軽い重量 or マシンで

ダンベルサイドレイズは、まずは正確なフォームの習得を目指しましょう。フリーウェイトトレーニング全般に言えることですが、体の使い方がわかっていない時点で重たい重量を扱ってもあまり意味はありません。関節に負担がかかってケガの可能性が高まるだけです。

ジムに通っている人はトレーナーに聞きましょう。いつも言っていますが、聞くトレーナーは選んでもOK。なるべくゴツいトレーナーを選ぶのがポイント。

どうしても難しいのならば、マシンがあるならマシンをやりましょう。マシンの場合は肩甲骨が上がらないようにしてあるので、効きやすいです。

レップ数の目安は12〜15回で限界が来る重さで。正確にやれば5kgでも十分パンパンになりますよ。

絶対に振り回さない

よく見かけるのですが、サイドレイズでぶんぶんダンベルを振り回している人。

上級者を参考にしているのだと思うのですが、ちゃんと効いてるの?という聞きたいくらいめちゃくちゃに振り回している人が結構います。

上級者は何年もかけてたどりついたフォーム、テクニックなので、あまり参考になりませんよ。

見栄を張っているようですが、案外誰も見てません。
ジム通いに慣れてくると、必ず誰でも見栄っ張り病が発症します。

必ず。

筋力は100人いたら100通り。隣の人と比べてもまったく意味がありません。比べるのは前回の自分のトレーニング記録だけ。

ジムでは自己との戦いでもあります。

それでもできないという人

それでも難しい、という人は、座ってダンベルサイドレイズをやってみましょう。

ベンチに座り、ゆっくりダンベルをあげていきます。上げるのは肩とダンベルが平行になるまで。

まとめ

  • 肩がすくまないように
  • ダンベルは肩と平行になるまであげる
  • 肘は軽く曲げる
  • 軽い重量で
  • 振り回さない
  • 12〜15レップを目安に

編集後記

ダンベルサイドレイズは慣れている、という人は、小指側からダンベルをあげていくことを意識するともっと効きますよ(^^)