初心者からマニアまで!IFBBボディビルダーによる、足のトレーニング解説

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こんにちは、からだデザインラボ管理人です。ちなみにこの写真は私ではありません。私は日本人です。

さて、今回は足のトレーニングについてのyoutube動画紹介になります。

動画で話しているのはVictor MartinezというIFBBのボディビルダー(アメリカのプロボディビルダー)なのですが、正直まったく知りませんでした。

どこぞの筋トレマニアがまた動画作ってるわー(アメリカでは結構多い)くらいにしか思ってなかったのですが、初めたての方や、今一度基本に立ち返って欲しい中級者〜上級者にも見てもらえるような良い内容だったので、これはシェアせねば!と思い訳してみました。

レッグエクステンションで大腿直筋を鍛える方法という、一部マニア向けの内容も含まれていますが、基本的には初心者の方に読んでいただけるような内容です(^^)

この動画で紹介されているのは、以下のとおりです。

  1. スクワットのやり方
  2. スミスマシンでのスクワットのやり方
  3. レッグエクステンションでの大腿直筋の鍛え方
  4. レッグカールでの大殿筋とハムのセパレートの作り方
  5. ハムストリングスの内側を鍛える方法
  6. レッグプレスで大腿四頭筋、ハムの鍛え方
  7. ハムに効かせるデッドリフト(スティッフレッグデッドリフト)が効かない時は

の7つです。マニアの方なら4と5はかなり参考になるはずですよ〜。

スクワット、スミスマシンスクワットのやり方

色んな場所で説明されていますが、今一度基本に立ち返りましょう。スクワットのポイントは、

  • バーは僧帽筋の上に乗せる
  • 胸、アゴは常に前を向くようにする
  • 足幅は肩幅よりやや広め
  • 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  • 膝をピンと伸ばさない

胸とアゴは常に前を向いていなければ、背中が丸まり腰に負担がかかるのであまりよろしくないですね。
足幅は狭くしすぎると前傾姿勢になってしまうので、これも腰に負担がきます。

日本では「足の形を作りたいなら足幅を狭くしてスクワット」というのが主流になっていますが、
アメリカでは身長によって変えているみたいですね。

つまり、身長が高い(足が長い)人は足幅は広め、逆に小さい人は狭くても良い、という考えのようです。

実際私も日本人の平均身長くらいの高さですが、狭いと腰にくるので足幅は広くとっています。

どちらが正解というわけではありませんが、
基本を押さえたうえで、自分にとってやりやすいフォームを探すことが大切です。

ちなみにスミスマシンのスクワットでは、足は腰よりも1ステップ前に出して大臀部に効かせるように説明しています。
この時も腰を深く下げすぎず、太ももと床が平行になるまでおろします。

レッグエクステンションでの大腿直筋の鍛え方

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写真のように、通常のエクステンションとは異なる方法です。

通常だと足首をパッドに当てておこなうのですが、これは膝をパッドにつけておこなう方法ですね。これは知りませんでした。

これだと、ほとんどの人が鍛えにくい大腿直筋、そして腹筋にも効きます。これは早速試してみよう!

これはマニア向けになりますが、
ボディビルダーにとって大腿直筋はとても重要なパートです。

大腿四頭筋は通常のレッグエクステンションで誰でも鍛えられますが、大腿直筋になると股関節の屈曲(体がくの字型になること)がしっかりできていないと鍛えられません。
スクワットをしていても、大腿四頭筋ばかりに効いてしまい、しっかり股関節から屈曲(曲げる)できていない人がほとんどだと思います。

しかも大腿直筋をピンポイントで狙える種目は限られているので、これは自分としては一番の収穫でした。

レッグカールでの大殿筋とハムのセパレートの作り方

これもちょっとマニア向けですね〜。でも好きですよ、こうゆうの。マニアの人ならわかってくれるはず!

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ハムのポイント

  • スタンディングの場合だと、前傾ではなく背中はピンとまっすぐに
  • 両足だと、筋力が強い方の足にばかり負荷が乗るので、片足ずつやるのが良い
  • すべての可動域を使うこと(途中までで止めない)
  • トップまで曲げて、ネガティブ動作(ゆっくり戻す)
  • ハムの内側を鍛えたいなら、足首は内側に

日本でスタンディングレッグカールをやっているボディビルダーって割合で言うと少ない気がしますね。
というか、スタンディングレッグカール自体置いてるジムが少ない。
めっちゃ良いマシンなのにいつも空いているので、私としては使い放題なので嬉しいですが。

アメリカのサイトを見ると必ずといっていいほど紹介されています。

さて、ハムのポイントとしては、全部の可動域を最後までしっかりと使うこと。
つまり、膝を伸ばしきった状態から、これ以上曲げられないというポジションまで持ってこないとあまり意味がない、ということです。

そして両足だと、どちらか強い足の方に負荷が乗るので片足で集中してやるのが良いということです。これは確かにそうでした。

ハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3種類で構成されています。2本の足でやると6つの筋肉で動かしているということ。

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ということは、それだけ意識しなければいけない筋肉が多くなってしまうんですね。

片足なら3つの筋肉を意識するだけで良いのでその分効きやすい、ということです。

そして、なかなか鍛えにくいのがハムストリングスの内側です。
足首を内側に曲げてやるとハムストリングスの内側に効きますね!女性はこの付近に脂肪が多いです。

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なので、女性にはハムストリングス、
しかも片足ずつのハムストリングスを是非やって欲しいですね!

レッグプレス

レッグプレスで大腿四頭筋に効かせたい場合は、バーと大腿四頭筋を平行にすると良いです。こんな感じ↓

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これだとしっかり大腿四頭筋に入ります。

ではレッグプレスでハムストリングスに効かせたい場合は?

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プレートに足を高く配置しましょう。

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そんなに深く下ろす必要はありません。

スティッフレッグデッドリフト

最後に、足の裏側全体を鍛える方法です。これも特に女性にオススメです!

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ダンベルを持って、ただ下に降ろすのではなく、おしりを後ろに突き出します。

単純に降ろすだけではただ腰が痛くなるだけなので、注意してください。ちなみに背中は若干反らせて、アゴを上げましょう。

  • 背中は反る
  • お尻を後ろに突き出す

これだけです。簡単ですね!でも中級者でもこういった基本はなかなか見返す機会はないと思います。

編集後記

マルティネスさんをアシスタント代わりに使ってしまっているのですが、動画ではめちゃくちゃわかりやすい説明してくれてます。

アメリカのボディビルダーに共通しているのは、とにかくフォームを大切にしている、ということ。

それは重い重量を持ちあげるのが目的ではなく、正しい刺激を筋肉に与える、という目的からきています。

見栄の重量は捨てて、まずは筋肉にしっかり効いているかどうかを意識したいところ。

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