知ってて当たり前??筋トレのキホンの「キ」

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筋トレには様々な方法、種類がありますが、それでも最初に頭に入れておくべきポイントがいくつかあります。

どこかで聞いたことがあるような内容ですが、これをしっかり守れるかどうかで3ヶ月後の成果が変わってきます!

フォーム第一、重量第二

トレーニング始めたての方に多いのですが、友達よりも重量をあげようあげようと競ってしまい、フォームがぐちゃぐちゃになってしまっていること。

かつては私もそうでしたが、これだと重量が重くなればなるほど危険です!高重量を扱うということは、それだけリスクも高くなるということ。

私の友人はベンチプレスで重くしすぎて鎖骨を骨折しました。重さ>フォームで続けていたからです。

まずは、フォームを覚えることから筋トレは始めましょう。私はフォームが崩れたらそのセットを終えるようにしています。特にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの高重量を扱う種目はなおさらです。

ターゲットに効かせる

鍛えている筋肉に意識を集中させることがとても大切です。そうすることで、脳がその筋肉を使うようになるんですね。

始めたばかりの頃、これを聞いて「んなアホな」と思っていましたが、本当にそうなんですね。

あと自分のなりたい体をイメージしながらトレーニングすることも効果的です。アーノルドシュワルツネッガーは自分の二頭筋を見て「これは二頭筋ではなく山だ」とイメージしてトレーニングしていたそうです。

結果は、皆さん御存知の通りですね。

ベンチプレスをやっているのに腕に効いてしまう、ダンベルカールをしているのに肩に効いてしまう、サイドレイズをしているのに僧帽筋に効いてしまう、などなど。

ターゲットに効かせるには解剖学的な知識も多少必要にはなりますが、そこはジムのごついトレーナーに聞いた方が良いでしょう。ゴールドジムなら皆さん解剖学に詳しいので、安心して聞けますね。

伸張、収縮を意識する

筋肉を動かすときは、必ず収縮か伸張が行われています。つまり、縮んでいるか、伸びているか。

ダンベルカールで腕を曲げた時に、二頭筋は収縮しています。当たり前ですね。

その当たり前にプラスして、自分の意識を向けてやります。収縮しているぞ!っていうふうに意識してやると、かなり効きが変わりますよ。

ちなみに、ダンベルを下ろすときは筋肉は伸びています(解剖学的にはこれも収縮なのですが)

伸びている時に、さらにゆっくり伸ばしてやると筋肥大に良いとされています。ただ筋肉痛が激しくなりますので、やりすぎは禁物です。

完全疲労(オールアウト)まで追い込む

あなたはトレーニングの時、完璧に筋肉を疲労させられているでしょうか。

筋トレ業界ではオールアウトと呼ばれます。筋肉をオールアウトにしないと、成長は見込めません。

対策としては、ずっと同じ重量を扱わないこと。

その重さに慣れてきたら筋肉に刺激が伝わりにくくなるので、重量を伸ばすことが大切です。

最初は筋肉痛がきたのに、今は全然来ないな、という方は重さを上げてみましょう。

目安としては、もう1回もできないくらいに追い込むのが目安です。

トレーニング前中後の栄養補給をしっかり行う

これも案外できていない方が多いです。食べないほうが脂肪が燃えるというウワサをどこかで聞きつけたのかも知れません。

ダイエット中でもトレーニング前後はしっかり栄養補給します。

トレーニング1時間前には、バナナやおにぎりを食べて炭水化物を補給します。

トレーニング中には、糖質が入ったスポーツドリンクなど。お水でもいいです。

トレーニング後にはプロテインドリンクを。ダイエット目的でも、です。
オススメのプロテインはビーレジェンド -be LEGEND- 『すっきリンゴ風味』

筋肉がもっともカロリーを消費する器官ですので、これを増やさない手はありません。女性は筋肉を増やそうと思っても男性のようにごつくなることは有り得ないのでご安心を。

女性がごつくなりたいなら、オリンピック選手並みの努力をしなければいけません。

休む

筋肉痛がきていたら休みましょう。家族と楽しい時間を過ごしたり、友達と遊んだり。

筋肉痛の時は筋肉が回復している最中ですので、そこでトレーニングをしてしまうと回復が遅れます。

ボディビルダーやパワーリフターを目指すのであればまた変わってきますが、そうでもない限りは休みましょう。

疲れが溜まっている状態でトレーニングするよりも、全回復して次のトレーニングをするほうが100倍良いです。

編集後記

トレーニングをするなら守ってほしいキホン。筋肉痛の時にトレーニングできなくてうずうずする、という方は筋トレの魅力にハマってしまった証拠ですね。