ハムストリングスを鍛えるのにオススメなトレーニング

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ハムストリングスといえば、鈴木雅選手がその半端じゃないサイズで有名ですね。

ハムストリングスの種目はそこまで多くないのですが、その中でも厳選して超オススメトレーニングを紹介します。

トレーニングを始めたての方は足のトレーニング自体にあまり興味がないかもしれませんが、足は人体の中でも1番巨大な筋肉。トレーニングすればするほど筋肉がついて脂肪が燃焼されやすくなります。

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ハムストリングスの仕組み・働き

どんな筋トレをするにもそうですが、筋肉がどこからどう動くのか、どの方向に動かすと収縮するのか、を理解することでトレーニング効果が違ってくるのは、このブログでも度々強調しています。

ハムも同様。しっかり頭に入れておきましょう。

img91b2ed2dzikezj 参考:ヨガでハムストリングを鍛えることとは? | 神楽坂系 「癒しの広場」 – 楽天ブログ

ハムストリングスは主に3つの筋肉から構成されています。

大腿二頭筋(長頭/短頭)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つです。

そしてハムストリングスの機能は以下の2つです。

股関節の伸展(足を後ろに伸ばす)→大腿二頭筋がメインで使われる

wbYNxgkuqrKA4_k1430618113_1430618119引用:Digital PENTA

膝関節の屈曲(膝を曲げる)→半腱様筋・半膜様筋がメインで使われる

KejZDKup5ueLvvl1430618345_1430618348引用:下肢機能障害とは | 気になる後遺障害ピックアップ | 交通事故被害者救済サイト

こういったように、筋肉がそもそもどういった仕組みで、どういった使い方をしたらどの筋肉が使われるのか、ということを大まかにでも頭に入れておいてください。

それが、天と地の差を生むことになります。

ライイングレッグカールよりも、シーテッドレッグカール

ハムストリングスは骨盤からぐーっと膝関節までくっついている、関節を2回またぐ、2関節筋肉です。(大腿二頭筋の短頭以外)

あまり知られていないですが、ライイングレッグカールだとハムが伸びきっていないので、最大の力を出しているとは言えない姿勢なんです。

シーテッドレッグカールだと、最初の姿勢からハム(短頭以外)が伸ばされた状態なんですね。なのでその状態から膝を曲げることで強い収縮が生まれます。

上腕二頭筋で言えば、インクラインダンベルカールに似ています。スタートポジションから筋肉が若干伸びているので強い力が発揮されるんですね。

強い力が発揮される=より強い刺激が筋肉に伝わるということ。その分効率的に筋肉が発達することに繋がります。

もし通われているジムでシーテッドレッグカールがあればそちらを優先することをオススメします。

ルーマニアンデッドリフトがおすすめ

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参考:The RDL | 70’s Big

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトは似ているようで、違う種目です。

スティッフレッグのほうは、膝を伸ばしたままデッドリフトをします。

ルーマニアンは、膝を若干曲げつつ、股関節を伸展させてウェイトを挙上させる動作になります。

具体的には、デッドリフトの状態から膝を10〜20度曲げて、ハムとお尻で重量を上げていく動きです。

コツとしては、こんな感じ

  • 膝を若干曲げること
  • 重量を上げる時に骨盤を前に出す意識

これはコツを掴んだらバンバン効きます。高重量を扱う必要もないくらい効くので、ハムを鍛えるならメニューに入れてほしい種目ですね。

ストレッチ種目ですので、トップでの完全収縮というよりは、ボトムでのストレッチをより感じるようにしてください。

筋肉の動作としては、股関節の伸展なので大腿二頭筋がより使われる動作です。大腿二頭筋はハムの中でも外側にあるので、迫力のある大きいハムを作りたいならオススメ!

日本では無名だが最強のハム種目:グルートレイズ

これは絶対にメニューに入れてください。ハムを鍛えるならばこれをやらないといけませんよ。日本では45度エクステンションとも呼ばれていますね。

なぜか日本ではあまりメニューに組まれていないのですが、海外のトレーニングメニューを見ると必ずと言って良いほどハムのメニューに入っています。

というのも、これはハムストリングスすべての筋肉を刺激できる名エクササイズだからです。

lee-hayward-45-degree-hyper-1参考:Ironmaster Hyper Core – 45 Degree Hyper Extension Attachment

冒頭でも説明したとおり、ハムの働きは「股関節の伸展と膝関節の屈曲」の2つ。グルートハムレイズではこの2つが作用されます。

まず、バックエクステンション台(ローマンチェア)と呼ばれる台を見つけましょう。角度が変更できるなら、45度に設定します。だいたいのローマンチェアは最初から45度に設定されていると思います。

  • 膝を若干曲げて足を固定
  • 上体を下ろす時には膝を伸ばす
  • 上体が下にある時は、背中を反らす
  • 上体を上げる時には逆にアゴを引いて背中を丸める。この時に膝は若干曲げる。

こうすることで、股関節の伸展と膝関節屈曲が行われるんですね。

これは本当に効きます。ボディビル世界3位を獲った田代誠選手もグルートレイズを取り入れていることで、ゴールドジム界隈の人たちはこぞって取り入れるようになりました。

編集後記

こうやって、筋肉のひとつひとつの仕組みを理解すればトレーニングの効率は何倍も向上します。解剖学は難しいというイメージがありますが、簡単にイラストで説明してくれてる本もあります

中でもイチオシなのは、筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典。これ一冊持っておけば、誰でも筋肉の仕組みを理解できるでしょう。効かせるテクニックがあがるので、トレーニングも楽しくなりますよ。

足を鍛えるのは良いことですが、前と後ろの両方をバランスよく鍛えていきたいですね。ほとんどの方が前側(大腿四頭筋)が強く、ハムストリングスが弱い傾向にあります。

ハムが強いと腰痛も和らぐというデータもあります。
頑張って鍛えましょう!