しっかり筋トレしてる、タンパク質もとっている、休養もとっている、なのに大きくならない…。そんな時に見直したい3つのこと

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ちゃんとトレーニングもして、プロテインも1日に4,5回摂取している、休養もとっている。

「でも太れない、大きくなれない」

という悩みは、トレーニングを始めて間もない人に多いです。こんな状況が続くと、モチベーションが持続せず、やめてしまいたくなるんですよね。

そんなときに見直すべき、「3つ」のポイントを紹介します。

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運動・栄養・回復のどれかに必ず原因がある

筋肉が成長するには、運動・栄養・回復の3つのうちどれかが欠けてもいけません。

別の言い方をすると、筋肉が成長していないと感じる場合はこの3つの中に必ず原因があり、それを改善すればよいということになります。

そして、原因を特定するには結構な量の勉強しないといけませんので、オススメはジムで体のごっついトレーナーに聞くことです。

キツイ言い方かも知れませんが、ひょろっとしたトレーナーに聞いても説得力ないですよね?

体のごつい他の会員さんに聞くのもあまりオススメできません。

その方が栄養学/解剖学をしっかり勉強されているなら良いですが、していない場合は解剖学的に体の使い方に無理がある場合が多いです。

その方が悪いというわけではなく、人間の体は千差万別なので、その人にしかできないフォームが存在したりします。

要は参考にならないということです。

運動:そのフォーム、本当にあってる?鍛えたい筋肉を鍛えられてる?

まずは、自分の行っているトレーニングを見なおしてみましょう。

あなたは本当に鍛えたい筋肉(=以下「対象筋」)を100%鍛えられていると言えますか?

それはフォームを研究して、毎回試行錯誤している結果でしょうか?

例)ベンチプレスが効かない

例えば、「ベンチプレスをいくらやっても大胸筋が大きくならない」という私の友人がいました。

うまくいっていない可能性として考えられるのは、「腕や肩を使って押している」ことです。

なぜ腕や肩を使ってしまっているかと言うと、「うまくブリッジができていない」からです。

参考:なぜベンチプレスではブリッジが重要なのか?

ちなみに、その友人は初心者であるにも関わらず、70kgの重量を使用していました。初心者にとっては、かなり重たいウェイトです。

なぜそんな重いウェイトを使用しているかと言うと、

「デカくなるにはとにかく重たいウェイトを使うのが良い」と思っていたためだとか…。

ただ重たいウェイトを使えば良いというわけではない

特にトレーニングを始めたばかりの人に非常に多いミスは、

自分の能力以上のウェイトを使用している

ことです。違うんです。

そんなことをしても、効いてなければケガの可能性が高くなるだけで、筋肉は大きくなりません。

トレーニングで大切なのは、重さではなく、「フォーム」です。

胸を鍛えるなら

  • 胸を張る(肩甲骨を寄せる)
  • 肩は上げない
  • 三頭筋を意識しない
  • 肘の位置に気をつける
  • 胸筋の解剖学的なイメージを持つ

最低でもこれくらいは気をつけるべきポイントがあります。

まずは、フォーム、フォーム、フォームです!

栄養:タンパク質だけでは大きくなれない

体を大きくしたいのなら、一般的に言われるのは

体重の2倍のタンパク質(g)を摂取すること

ですね。

例えば体重が60kgの人なら、120gのタンパク質を1日に摂取しないといけません。

ただ、ここで気をつけたいのは、タンパク質だけをとっていても体は大きくならないということ。

タンパク質は筋肉の材料なだけです。タンパク質以外にも筋肉の合成に関わる栄養素はたくさんあり、それらをしっかりと摂取して初めて筋肉は成長します。

筋肥大に必要なもの

  1. 炭水化物
  2. ビタミン、ミネラル
  3. たんぱく質

最低でも、この3つが必要です。

具体的には、まずは炭水化物が必要になります。炭水化物を取るとインスリンというホルモンが分泌されます。それが筋肉の成長に大きく作用するんですね。

また、タンパク質を筋肉にするのにはビタミンとミネラルも必要になります(特にビタミンB6)。ビタミンがなければ体はたんぱく質をうまく吸収できません。

また、ミネラルが体内になければ、「筋肉を作れ」と指示するホルモンが作られません。

少し触れただけですが、あなたが本当に体を成長させたいのなら、タンパク質だけではなくこういった栄養素についても知っておきたいところです。

太れない人の特徴

太れないという人はそもそも代謝がとても高い場合が多いです。つまり、脂肪が燃えやすいんです。

そんなときは、1日の食事の頻度を多くする、とにかく炭水化物をこれでもかというくらいに摂取してみる(ただし、寝る前の食事は胃に負担がかかりすぎるのでオススメしません)。

ボディビル現日本チャンピオンの鈴木雅選手は1日に5000kcalも摂取しているそうです。

そこまでやれとは言いませんが、自分の食事量を見なおしてみるのも選択肢のうちの一つです。

ワンランク上のプロテインの飲み方:実は、糖質を混ぜると筋成長が高まる 

回復:ちゃんと睡眠をとっていますか?

トレーニングによって損傷した筋繊維は、しっかりとした栄養と回復によって再生され、強くなります。そのために必要なのが、睡眠です。

中にはショートスリーパーで、3〜5時間くらいの睡眠でもOKというボディビルダーもいます。ですが、基本的に筋肉を成長させたいなら7〜8時間の睡眠時間は必要と言われています。

ちなみに私は必ず7時間の睡眠を確保するようにしています。

それ以下、以上でも体がだるく、全く集中できません。ショートスリープも何度も試しましたが、フラフラになってすべての事に集中できなかったので、睡眠時間を7時間へもどしました。

ただし、トレーニングをしていて、短時間睡眠でも体に全く負担がないという方は無理に睡眠時間を変える必要はないと思います。

あくまでも基準は自分の感覚です。

本当に体を大きくしたいなら、これを読め

これは名著。

筋トレまるわかり大事典

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筋トレについて詳しく知りたいなら絶対に読んで欲しい本。

二頭筋をどう大きくするか?デカイ大胸筋を作るには?苦手な人が多い背中のトレーニングについてなど、解剖学的視点から筋トレを紐解いていきます。

私自身、懸垂(けんすい)が苦手でした。でもこの本を読んで、力がどの方向に作用するか、という視点を持つことができて、良く効くようになりました。

トレーニングにつまずいている人、本気で体を大きくしたいと思っているなら自己流での難しさを痛感しているはず。

逆にこれ一冊でほぼカバーできてしまうのだから、やはり名著です。

筋肥大の栄養を学びたいならやっぱりグリコの桑原さん

サプリメントまるわかり大事典

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業界で知らない人はいない、グリコのサプリメントシリーズ創設者である桑原弘樹氏によるサプリメントの徹底解説です。

どのタイミングが効果的か、今話題のNO系サプリとは?体を大きくするためのサプリメント摂取方法、減量時のサプリメント使用方法、海外産サプリメントの気をつけるポイント、などなど。

ビギナーの視点からマニアックな視点までを完璧に網羅しています。

他のサプリメント本では答えてくれないような超マニアックな質問にも完璧に答えています。

すごすぎる…。

これを読めば、「1日4,5回プロテインだけを飲んでいれば良い」という考えはなくなります。

「自分は栄養に関してはバッチリだ」という人にこそ読んで欲しい一冊。

他にもおすすめな本はこちらで紹介しています。

[随時更新] トレーニングの質を高めるのに役立った本まとめ

おわりに

体がうまく成長していないと感じるときは、「運動・栄養・回復」この3つのうちのどれかをよく分析してみること。

それをするのにオススメなのが、食事や体重を毎日記録することです。

多くの人が面倒くさがってしないのですが、ノートをつけるのとつけないのでは1年後に大きな差が生まれます。

簡単なカロリー計算ができれば体重の管理も容易くなりますし、1週間くらいで慣れるのでオススメですよ。

テクニックでもなんでもなく、記録するだけなのでコストもかかりません。

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